Хранене за зимни тренировки

Три ключови фактора за профилактика на диабета: балансирана диета, почивка и упражнения

2 релаксиращи спорта за здраве на сърцето

Маратон Oltenia 2020, виртуално състезание

Психологиите възобновява и публикува първата добавка, посветена на движението

Plogging за Румъния, издание 3: ние почистваме боклуковите гори чрез спорт!

Екип Новак, презареден

Министерство на околната среда и маратона EPR Group стартира рециклиращ маратон

Преоткрито готвене с Herbalife Nutrition

Експериментирайте 2 седмици спортни предизвикателства

Тегло надолу/движение нагоре: елате с нас в двуседмична спортна програма!

Автор: Ралука Михайла

Освен начина, по който се обличате и други логистични подробности, е важно да се документирате как подхождате към хранителната част, ако решите да излезете за спорт, при температури под 0 градуса.

Да, вярно е, че студът усилва калоричните изгаряния (основният метаболизъм * може да се увеличи до 15%), но внимавайте, спазвайте основното правило - яжте правилно за физически усилия! Ако тренировката ви се провежда спорадично и с много по-ниска интензивност от обичайното, в никакъв случай не е оправдано да ядете толкова, колкото когато сте тренирали усилено.

Но ако полагате значителни усилия, за повече от 1,5 часа е много важно да имате правилните закуски, особено въглехидратите, които да поддържат тялото.

И тук зимата тества нашите организиращи умения, защото не всяка пръчка или гел реагира добре на студа и може да се окажете в ситуация, в която всъщност не можете да захапете протеиновата пръчка, която сте донесли в джоба си.

Решението? Експериментирайте предварително и се опитайте да приготвите сандвичи с правилните съставки или домашно приготвени протеинови блокчета. Не забравяйте да добавите подправки, които ви „затоплят“ отвътре, като люти чушки, джинджифил или индийско орехче.

Друг вариант са сушените плодове, които бързо ви зареждат с енергия.

През зимата е важно да се приеме диета, богата на антиоксиданти, като моркови, спанак, тиква, чушки, карфиол, цитрусови плодове, яйца, ядки, пълнозърнести храни, птици, риба тон, пиле, зърнени храни, чесън, грах или над. Не забравяйте за витамин D (мляко, яйца, гъби, сьомга) и желязо, особено ако вече имате дефицит (говеждо, риба тон, леща, фасул и ги яжте с храни, съдържащи витамин С, като лимон или портокал, за увеличаване на абсорбцията).

И така, по-конкретно какво ядем?

Преди тренировка зареждаме запасите си с купа пълнозърнести плодове или гръцко кисело мляко, яйце с пълнозърнест хляб или плодове.

Начинът, по който се храним по време на тренировка, е пряко пропорционален на продължителността - ако имаме не особено взискателна дейност, която трае по-малко от 1 час, ние се фокусираме върху хидратационната страна.

Ако надвишим един час, допълваме със закуски, съдържащи въглехидрати.

За възстановяване трябва да ядем лека закуска 15-30 минути след приключване на тренировката, лека закуска, която трябва да съдържа въглехидрати и протеини. Например какао с мляко, овесени ядки с мляко и ядки. И също така не забравяме да хидратираме!

Основното възстановително хранене трябва да съдържа качествени хранителни вещества, които възстановяват енергийните резерви на организма. Например: сьомга на скара с кафяв ориз, карфиол или броколи, печени картофи с магданоз и зехтин, паста със спанак и чесън, печено пиле, гарнирано с печени сладки картофи и броколи, супа от леща.

Дехидратация през зимата? Да.

Едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид, е дехидратацията.

Когато бягате при 30 градуса, никой не трябва да ви напомня колко е важно да пиете вода редовно. Но дори тренировките в студено време изискват постоянна хидратация: студът води до по-големи загуби на вода чрез простото ви дишане.

Решението - въоръжете се с топлоизолирана консерва и не забравяйте да пиете малко и редовно, около 100 грама на всеки 15 минути, дори ако не чувствате жажда.

Ако сте излезли на ултра тренировка, препоръчвам ви да добавите гореща супа в термос (само сок) и така ще имате лека закуска + хидратация.

* Базалният метаболизъм е минималното количество енергия, консумирано от човешкото тяло, за да ни поддържа живи, когато то е в пълен покой, с нормална умствена дейност, в среда с неутрална температура и бездействие на храносмилателната система. Просто казано, това би било количеството енергия, от което човешкото тяло се нуждае, за да спи в леглото през целия ден.