Основите на правилното хранене за отслабване

Загубата на тегло често е огромно предизвикателство както за мъжете, така и за жените. Всъщност всичко не е толкова трудно. Просто трябва да се храните правилно, за да отслабнете. Запознавайки се с основните принципи на полезното хранене и съставяйки собствена програма за отслабване, можете доста бързо да се справите с наднорменото тегло.

Колко е нормалното човешко тегло

Че са приели нормалното човешко тегло? Това е относително понятие. За някой нормално е теглото, при което тялото е удобно. Някой се адаптира към съвременните стереотипи, опитвайки се да намали теглото си. Засега има много подходящи формули за определяне на нормалната телесна маса.

Най-често срещаната от тях е формулата на Брок:

NMT = (Увеличение-100) ± 10%, ако

NMT - нормално телесно тегло;

Растеж - растежът на човека в сантиметри.

Според това просто равно тегло на човека, който расте 160 см, може да варира в диапазона 51-66 кг И това е норма. Ето защо, когато желанието за отслабване трябва да се придържаме към тези показатели, за да не довеждаме организма до изтощение.

Причини за наднормено тегло

За да разберете техниките за отслабване, е необходимо да разберете причините, поради които се появява наднорменото тегло. Килограмите не се появяват за един ден. Всичко е "състояние" се натрупва в продължение на месеци или дори години. Съвременното лидерство, диетолозите са доказали, че се отърват от излишните килограми, трябва да бъдете много внимателни, за да слушате собственото си тяло.

Съвременният ритъм на живот води до факта, че ние постоянно използваме в движение. Дори когато тялото вече е пълно, ние се опитваме да подушим нещо сладко в него. Най-честият проблем са техниките за хранене преди лягане. С всички тези килограми той бавно, но сигурно наддава.

Необходимо е да се изключат:

течаща храна;
преяждане;
ядене на твърде мазни, сладки и калорични храни;
твърде често консумация на алкохол;
навикът да поглъщате храна на големи парчета;
късно хранене;
обяд и вечеря пред телевизора;
бърза храна и други нездравословни храни;
хранене по-рядко 3-4 пъти на ден.

За да получите максимални резултати, освен да се отървете от вредните навици се нуждаете от компетентна диета. Възползвайки се от простите съвети и някои правила по-долу, те могат да бъдат достатъчно бързи, за да върнат теглото си към нормалното. И така, как да се храним, за да отслабнем?

Как правилно да вземете полезна диета

Думата диета за отслабване на всички изглежда е тази строга рамка и забрани. Всъщност правилното хранене няма нищо общо с най-малкото ограничение. Диетата е подбрана така, че желаейки да отслабна не се чувствах лишен. Здравословната бременност не прави изключение от продуктите, необходими в ежедневното меню. Напротив, за да получите добри резултати, трябва да увеличите максимално баланса си.

По-долу е даден списък на полезните продукти, които трябва постоянно да присъстват във вашата диета. Подходящото меню за хранене за отслабване трябва да включва:

протеини от храна (пилешки гърди, риба);
кисело мляко, извара, с минимален брой мазнини, без захар и аромати;
пресни плодове (киви, ябълка, круша, банан);
варени и сурови, зеленчуци (цвекло, репички, моркови, краставици и домати);
семена, ядки, лешници;
пълнозърнест хляб, с трици, зърнен хляб;
Сушени плодове;
зелени и горски чайове;
соеви продукти;
растително масло.

Правилният хранителен режим за отслабване ще ви помогне да се ориентирате бързо и да направите вкусно, питателно. Тези рецепти ще ви помогнат да утолите глада си, а не да задръстите тялото си с празни калории.

Основни правила за здравословна диета

Има много правила за хранене, но също така основните се считат за шест. Да се следват тези препоръки на диетолозите не е трудно, най-важното - да влезете в тях.

Многократно използвано всяко подразделение за храни

Съвременният ритъм на живот често не ви позволява да ядете повече от два пъти на ден. За да отиде теглото, трябва да се храните поне 3 пъти на ден. Първото хранене трябва да стане не по-късно от един час след събуждане. А именно закуската зарежда тялото с енергията, необходима за цял ден. Не се притеснявайте, защото обилна закуска, отложена на сантиметри на кръста ви. Цялата храна, приета по това време, се усвоява много добре и в същото време улавя излишните отлагания.

Най-добре е, ако има възможност да донесете, броят на храненията е 5-6. Така тялото свиква с факта, че не ме измъчва глад и не отлагам запасите. В резултат на нормализиране на храносмилането, изпражненията и други стомашно-чревни проблеми.

Яденето отнема много време

бърз; Закуските на пътя са една от причините за появата на наднормено тегло. Закуската и обядът в столовата, заведенията за бързо хранене често не отнемат повече от 10 минути. Това е много лошо за храносмилателната система.

На храната трябва да се даде време. Красиво покрити прибори за хранене, нови весели, ярки прибори за хранене допринасят за доброто храносмилане. Не по време на хранене, за да общувате, да гледате телевизия, да четете книга. В този случай натовареният мозък и времето не дават сигнал за насищане. В резултат на това количеството, изядено от храната, се оказва повече от нормата и като следствие - тегло в стомаха, гадене, подуване и други проблеми. Ако една храна отнема доста време, тя може да бъде много по-малко наситена.

Дъвчете правилно и внимателно

Всяко ястие трябва да се дъвче много добре. Имате в устата си, тя трябва практически да се превърне в течно състояние. За да улесните храносмилането и да се насладите на вкуса на храната, трябва да правите не по-малко от 30 дъвчащи движения на всяко малко парче.

Фибрите помагат при отслабване

Менюто за балансирана храна за отслабване трябва да включва пресни плодове, зеленчуци. Те са богати на фибри, които допринасят за доброто храносмилане, но също така и на много други жизненоважни органи, необходими за тялото на елементите. Плодовете и зеленчуците намаляват калориите, което също допринася за загуба на тегло.

Контрол на храната и емоциите

Мнозина са забелязали, че щом вечер и часът скоро дойдат в леглото, самата ръка се простира от бонбони и пакет бисквити, дори последното хранене да е било само преди час. Трябва да се опитаме да разберем причината за такова поведение. Това може да бъде умора, негодувание или, обратно, радост.

В този момент трябва да установите дали наистина сте били посетени от чувство на глад или чувство за вина. Ако това е емоция, трябва да се научите да ги контролирате и тогава никоя диета няма да бъде ужасна.

Питейна диета и баланс

Тъй като човешкото тяло на почти 80% се състои от вода, то играе много важна роля за елиминиране на вредните вещества, токсините. Балансът на необходимостта от поддържане през целия ден. За да направите това за един ден трябва да пиете 1,5-2 литра пречистена газирана вода. Ако това не бъде направено, тялото ще се издигне до режима на натрупване на течности, което води до оток.

Меню за здравословна храна за отслабване

Така че, дневното меню за тези, които искат да отслабнат излишни килограми, трябва да бъде балансирано. Спазването на горните правила е доста лесно да се вдигне от диетата за отслабване. Първо, можете да получите достъп до промоции, книги или да търсите рецепти в Интернет, но по-късно това ви учи да избирате здравословни, вкусни и нискокалорични рецепти.

Закуска: въглехидрати, протеини, плодове, зеленчуци

Здравословната диета за отслабване започва със закуска. Желателно е това меню да е доминирано от комплекс от въглехидрати. Това може да бъде зърнена каша, пълнозърнест хляб. Освен това можете да добавите малко протеинови продукти, но също така и плодове или зеленчуци.

Ето как може да изглежда менюто за закуска:

Каша от овесени ядки 150 г, варено яйце, чаша кисело мляко.
Варено яйце, филийка зърнен хляб с шунка, чаша чай без захар.
Консервиран грах 20 грама, 100 грама варено говеждо, чаша нискомаслено кисело мляко.
Варено яйце, плодова салата 150 грама, чаша кисело мляко.
Риба, миди, варено яйце, разбито кафе без захар.

Две закуски: малка по-ниска полезност

Това е не по-малко важна част от диетичните дни. Между закуската и обяда започваме да участваме в чувство на глад и самата ръка се простира от това, което е под ръка - бонбони, торта и т. Н. Тези бързи въглехидрати трябва да заменят полезните храни:

Ябълка, буркан обезмаслено кисело мляко.
Чаша мляко.
Портокал или банан.
Сушени плодове 100 грама.
Чаша кисело мляко.

Обяд: 50% от дневните калории

На обяд да поддържате тялото и да го адаптирате към правилното функциониране. Препаратите, включени в менюто, трябва да съдържат до 50% от дневните калории. Най-добре, ако обядът ще се състои от две или три ястия:

Зеленчукова супа с варени картофи 250 грама, салата от краставици, домати в масло, компот от сушени плодове.
Обезмаслени 250 грама супа, 100 грама телешко котлет, билков чай.
Картофена супа 250 грама, 100 грама варено телешко месо, 1 домат, минерална вода.
Месна яхния със зеленчуци 250 грама, зелева салата, неподсладен плодов компот.
Картофено пюре без масло 150 грама, 100 грама печена риба, салата от краставици и домати.

Следобедна закуска: плодове, плодове, млечни продукти

Следобедната закуска може да се състои от плодове, плодове или млечни продукти. Можете да ядете ябълки, банани, киви, манго, грейпфрут. Помага и за храносмилането, по това време кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или ферментирало мляко.

Вечеря: 15% от дневните калории

Вечерният прием на храна трябва да съдържа само 15% от дневните калории. Следователно не си струва да претоварвате тялото пържено или прекалено мазно.

Варена риба 50 грама, варени картофи, 1 парче, леко листни растителни мазнини.
Варено говеждо, 100 грама, чай с мляко, без захар.
Варени пилешки гърди, 100 грама, 20 грама консервирана царевица, 1 яйце.
Риба, приготвена на чифт 200 грама картофи, 1 парче, салата от зеле и моркови.
Зеленчукова яхния, 150 грама, варено яйце.

Всяко хранене може да бъде допълнено с нискокалорична и обогатена напитка. Това може да бъде отвара от шипка, билков чай, неподсладен плодов компот. Между храненията трябва да се пие обикновена, негазирана вода, около чаша 30 минути преди хранене. Такава диета ще ви позволи да отслабнете с 1-2 кг през първата седмица

Правилно хранене рецепти за отслабване

Как да готвя диетична храна? Всъщност, нищо сложно в това. За да намалите калоричното съдържание на менюто и да подобрите ползата от храната по време на готвене, трябва да следвате няколко прости правила:

използвайте сол до минимум;
заменете захарта със сушени плодове или мед;
изключени са пушени и пържени храни;
не използвайте заместители на захарта и други добавки.

По-долу има няколко прости, вкусни и здравословни рецепти. Ежедневната им консумация допринася за бърза загуба на тегло.

Нискокалорична диета със салата

За диетично приготвяне на салата се нуждаят от цвекло, моркови и четвърт вилица зеле. Всички нарязани съставки, поставете в купа. Напълнете една супена лъжица термин сок със салата. Това нискокалорично ястие можете да ядете няколко пъти на ден. Включвайки го в менюто си за обяд и вечеря, може би за една седмица губите няколко килограма.

Полезни овесени ядки

Овесени ядки - полезни са бавни въглехидрати. В продължение на един ден три супени лъжици овес се заливат с вряла вода и се влива в продължение на 5 минути. В получената каша добавете супена лъжица мед, всякакви ядки, стафиди. За да разнообразите ястието, можете да използвате слънчогледови семки, сушени плодове.

Хранене: барове, шейкове, супи

Специализираното хранене за отслабване не е продукт на химическата индустрия и съдържа специални добавки, получени особено от естествени продукти. Включва таблетки, барове, коктейлни смеси, супи.

Повечето от тези продукти имат за цел да намалят количеството мастна маса. Те помагат за ускоряване на метаболизма, предотвратяват усвояването на въглехидратите, помагат за елиминирането на излишната течност. Трябва обаче да помним, че работата по изгаряне на мазнини започва само по време на физическо натоварване.

Храни за кърмачета и деца за отслабване

Много хора, които мечтаят да отслабнат, се възползват от изпитания метод на - диета върху бебешка храна. Резултатите не закъсняха. Излишните килограми изчезват без работа, наблюдава се добро увеличение на мускулната маса и тя става тънка фигура. Загубата на тегло в детската храна се счита за безопасен начин да се отървете от излишните килограми, при условие че курсовата диета не продължава повече от седмица.

Яжте няколко буркана бебешко пюре всеки ден (плодове, месо, зеленчуци), можете бързо:

да се отървете от токсините и токсините;
да придобият навика да хранят няколко;
нормализира храносмилането;
отслабнете с 3-5 кг

Диетични храни за отслабване

Има специални диетични лекарства, това допринася за значителна загуба на тегло. Те се предписват в случай на проблеми с храносмилането и затлъстяването. Такава диета се счита за терапевтично таблица №. 8. Принципът на хранене - не е просто намаляване на количеството консумирана храна и идеално балансирана диета, която помага да се отървете от излишните килограми.

В собствената си диета, съгласно таблица №. 8, е възможно при степен 1-3 затлъстяване. В по-тежки случаи на калории дневната диета пада до 1200 kcal, но да се прилага такава диета може да бъде само под наблюдението на лекар.