ВЕЛОСИПЕД - ХРАНЕНЕ И ДОПЪЛНЕНИЕ

ВЕЛОСИПЕД - ХРАНЕНЕ И ДОПЪЛНЕНИЕ

Колоезденето има множество ползи за здравето, особено когато искате да свалите няколко килограма. Но най-важното: Това е забавно занимание. Все още не съм срещал никой, който да се качва на колело и да не се усмихва.

В тази статия ще обсъдим значението на въглехидратите за велосипедиста.

Въглехидратите са най-важните макронутриенти за спортист с издръжливост. Въпреки че поради епидемията от затлъстяване, която преследва планетата, те са класифицирани като „студени“, въглехидратите са незаменими за всички, особено за спортистите по сила или издръжливост.

Въглехидратите (и водата) образуват гликоген, който се съхранява в мускулите и се използва като гориво при интензивно физическо натоварване (като каране на колело). Когато нивата на гликоген са ниски и енергията на спортиста е ниска, затова тези нива трябва винаги да са оптимални. Искахме тази статия да не съдържа изключително теоретични подробности за въглехидратите, а да ви предостави информация, за да имате минимални познания за тях.

Един от въпросите, които ни задават онези, които възнамеряват да консумират хранителни добавки, се отнася до разликата между високо гликемични и нискогликемични въглехидрати.

Разликата би била, че тези с висок гликемичен индекс бързо се превръщат в захари, осигурявайки бързо енергия, а тези с нисък гликемичен индекс усвояват по-бавно, като осигуряват по-малко енергия, но постоянни за определен период от време. дълго време.

Въглехидрати с висок гликемичен индекс: захар (глюкоза, декстроза), бонбони, бяло брашно, зърнени храни, картофи.
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: плодове и зеленчуци, богати на диетични фибри, трици и др.

От какви количества въглехидрати се нуждаят велосипедистите?

Количеството въглехидрати, което трябва да консумира велосипедист, зависи от няколко фактора:

тегло;
ниво на усилие;
преследваната цел.

Това, което е сигурно е, че консумирането на адекватни количества въглехидрати дневно е абсолютно необходимо за велосипедиста. Диетите без въглехидрати изобщо не са посочени. Въглехидратите трябва да представляват 55% - 60% от общите дневни калории. Важно е да оцените дневните си калорични нужди, като вземете предвид усилието, което полагате в мотора, но също така и други физически дейности през деня.

Кога да се консумират въглехидрати?

Времето, когато се консумират въглехидрати, е също толкова важно, колкото и времето, когато се консумират протеини. Има 5 пъти, когато приемът на въглехидрати е важен:

1.В През деня или всеки ден (дневна диета). Ако сте спортист за издръжливост, въглехидратите трябва да са в основата на вашата диета. Въглехидратите трябва да присъстват при всяко хранене през деня, с изключение на вечерята. Особено тези, които имат излишък от коремни мазнини, трябва да избягват въглехидратите вечер и преди лягане, за да губят мазнини и най-важното да не наддават на тегло. по-лошо. Носенето на 5 кг допълнителна мазнина със себе си със сигурност ще повлияе на ефективността ви на вашия мотор.

Най-важното хранене за деня ще бъде закуската, която трябва да се консумира около 100 g въглехидрати.

2. Преди тренировка или състезание. Жизненоважно е да имате правилно хранене преди тренировка, особено преди бягане. Опитайте се да карате колелото си на гладно и ще разберете какво имам предвид. Колко време трябва да ядете преди състезание или интензивно физическо натоварване? Няма определено правило, тук влизат в сила личните предпочитания и индивидуалната реакция на тялото на всеки човек. Препоръчително е в случай на състезание да ядете около 3 часа преди него. Оптималното време ще бъде 90-60 минути преди състезанието.

Това хранене трябва да се състои от сложни въглехидрати, като цели овесени люспи или кафяв ориз, и малко количество протеин, за да се ограничи катаболизмът (около 20 грама). Няколко часа преди това хранене, консумирайте друго хранене, състоящо се от сложни въглехидрати. Общият въглехидрат трябва да бъде 300-400 грама, придружен от правилна хидратация.
Точно преди да започнете състезанието (да речем преди да се подредите на старта) използвайте обикновен въглехидратен източник с висок гликемичен индекс (около 40 грама). Те могат да бъдат в течна или твърда форма, например шоколадово блокче.

3. По време на тренировка или състезание. Поради естеството на колоезденето (продължителните усилия продължават от 2-3 часа до 7-8 часа) е важно да се консумират калории по време на физическо натоварване. Повечето калории трябва да идват от въглехидрати и тези въглехидрати трябва да бъдат под формата на прости захари (глюкоза). Спортните напитки, специално проектирани за такива тренировки, са идеални, но има големи разлики в качеството и ефективността между различните марки. Ориентирайте се към добре познати традиционни производители, които имат концентрация от 6% -8% от въглехидратите. Ако концентрацията надвиши 8%, това може да причини стомашно-чревни проблеми.

Оптималните дози въглехидрати, необходими по време на състезание, са 50-100 g на час. Освен това пийте 800-1000 мл вода на час. Добавете малко протеин към вашата спортна напитка под формата на BCAA (само няколко грама биха били достатъчни).

4. След тренировка или състезание. Приемът на въглехидрати непосредствено след тренировка е важен за доброто възстановяване. Нивата на гликоген в мускулите ще бъдат намалени, дори след консумацията на въглехидрати по време на състезанието.

Целта на консумацията на въглехидрати след тренировка е да попълни тези запаси от гликоген, давайки на тялото способността да се фокусира върху възстановяването на мускулите, като по този начин ускорява възстановяването. Културистите знаят този „прозорец“, който се отваря веднага след усилие. Тоест има период от 1-2 часа непосредствено след тренировка, когато тялото усвоява хранителни вещества като гъба, като тези хранителни вещества се използват изключително за възстановяване на мускулите и енергията. Не яденето на нищо през този период означава ограничаване на възстановителния капацитет на организма и ограничаване на нивото на изпълнение при следващата тренировка.

Най-добре е след интензивни усилия, в период от 3-4 часа да ядете 3 хранения, състоящи се от въглехидрати и протеини, колкото повече мазнини губите. Веднага след като завършите упражнението си, консумирайте 1g/kg прости въглехидрати, с бързо усвояване и малко протеин. Можете да използвате напитки или спортни шейкове, сладкиши, каквото и да било. Добра смес би била декстроза и чаша протеин на прах. Следващите ястия трябва да бъдат почасови и подобни и подобни на това.

5. Зареждане с въглехидрати преди състезание. Натоварването с въглехидрати е техника, която често се използва от спортовете за издръжливост, за да се увеличат максимално нивата на гликоген. По този начин спортистът ще разполага с повече енергия по време на физическо натоварване.

Зареждането се извършва 3-4 дни преди състезанието, през което време се консумират големи количества въглехидрати, около 9 g на килограм тяло.

Източници на въглехидрати

Има много източници на въглехидрати, повече отколкото в случая на протеини. Най-често срещаните са:

pГўine;
картофи;
ориз;
Великден;
зърнени храни;
спортни напитки;
плодове;
зеленчуци;
яйчени люспи;
различни спортни добавки.

Не се препоръчва постоянно да се ядат въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като те могат да насърчат наддаването на тегло и появата на здравословни проблеми. Ако имате избор между хляб и ориз, изберете ориз, за който е доказано, че осигурява по-голяма способност да поддържа физически усилия, като е по-добър източник на въглехидрати в сравнение с хляба.

Нека да обобщим:

консумирайте умерени количества въглехидрати дневно;
обърнете внимание на храненето след тренировка;
обърнете внимание на храненето преди тренировка;
консумирайте въглехидрати с висок гликемичен индекс само преди, по време и непосредствено след физическо натоварване;
През останалото време консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Pro Nutrition Ви осигурява широка гама от въглехидрати, протеини, витамини и енергизатори за подпомагане на физическите усилия!