Д-р Михаил Паутов: 13 мита за отслабване! Какво трябва да направите, за да отслабнете?

Д-р Михаил Паутов, общопрактикуващ лекар, написа 13 мита за отслабването. Той казва, че хората наддават на тегло, когато ядат повече, отколкото консумират чрез упражнения, така че всичко, което трябва да направите, е да обърнете баланса.

мита

„Що се отнася до отслабването, има десетки митове, полуизучени истини и прибързано изказани като експертни съвети. Тези митове могат не само да ви отвлекат от реалните усилия, необходими за отслабване, но могат да повлияят на здравето ви. Ето само няколко от тях:

1. Яжте по-малко, движете се повече:

Може би най-досадният съвет, който можете да дадете на човек, който се бори с излишни килограми, е следният: яжте по-малко, спортувайте повече!

Точно това правех доскоро. Толкова е логично и математически. Напълнявате, когато ядете повече, отколкото консумирате чрез упражнения, така че всичко, което трябва да направите, е да обърнете баланса, "мързелива похот!".

Но да направите това е все едно да препоръчате на алкохолик да спре да пие или на депресиран човек да развесели още малко: „животът не е толкова ужасен, нека се усмихнем още малко!“

Дори нещата на повърхността да изглеждат прости, зад тях работят сложни механизми, към които трябва да се подхожда внимателно и умело.

Увеличаването на теглото, затлъстяването, хранителния метаболизъм, енергийната хомеостаза, хормоните на циркулиращия апетит и субективният апетит са свързани с физиологията и обикновената промяна в поведението често е недостатъчна за дългосрочни резултати. Ако имате проблеми с теглото и не можете да се отървете от излишните килограми с простата си воля, тогава трябва да се обърнете към специалист, който ще ви интегрира в сложна програма, която ще ги вземе предвид всички: хранене, спорт, поведение, навици, психология, лекарства за отслабване (със странични ефекти) или дори операция в краен случай (бариатрична хирургия).

2. Въглехидратите ви напълняват:

Има достатъчно проучвания в подкрепа на диети с ниско съдържание на въглехидрати:

Въпреки това притежаването на такъв все още е извън обсега на обикновения човек. Храним се с въглехидрати от стотици хиляди години, но епидемията от затлъстяване се ражда около 80-те години с интензивно преработена храна.

Естествените храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни са пълни със здравословни въглехидрати, сложни захари, които не ви напълняват. Но обръщайте голямо внимание на преработените захари.

1 грам мазнина ви носи около 9 килокалории, докато грам въглехидрати (захари) ви носи само 4. Но тази мазнина има съвсем различен процес на храносмилане и асимилация; Многобройни проучвания показват, че диетите, базирани на повече мазнини (здравословни) и по-малко въглехидрати, са показали, че са най-ефективни при отслабване:

Всъщност диетата, базирана на нездравословни храни, богата на калории и мазнини, със сигурност ще ви напълни, но този макронутриент не е единственият виновник.

Всъщност тялото ви се нуждае от здравословни мазнини, за да функционира правилно.

4. Всички калории са еднакви:

Да, всички калории, независимо откъде идват, доставят едно и също ниво на енергия.

Но в допълнение към енергията, която консумираме, източниците на тези калории, т.е. хранителните вещества, играят много важни различни роли в тялото, от съществено значение за поддържането на правилното здраве и тегло.

Различните храни преминават през различни метаболитни процеси, като по този начин въздействат различно върху усещането за глад и хормоните, които регулират телесното тегло.

Например, заместването на въглехидрати и мазнини с протеинова диета може да ускори метаболизма ви и да намали апетита ви, като същевременно оптимизира енергийната хомеостаза.

5. Диетичните продукти могат да ви помогнат да отслабнете.

Рафтовете са пълни: "Отслабнете по-лесно с ...", "Пълно с естествени фибри .", "Пълно с витамини и хранителни вещества, необходими за целия ден ...", "Без глутен .", "Без мазнини ...", "Хранителен шейк което замества обяд ... ”„ Диетичен ... ”

Основната причина, поради която добавките действат на някои хора, е плацебо ефектът. Хората изпадат в маркетингови тактики и искат толкова много, че добавките, които дават пари, да работят, за да станат по-наясно какво ядат.

Добре е да поставите под въпрос всяка опаковка за продажба, която ви приканва да отслабнете лесно с продукт. Трябва да разберете, че това е просто нерегламентирана индустрия, която разчита на вашата уязвимост, за да печелите по-нечестни пари.

Много е лесно да се разбере: никога няма да видите опаковка на броколи или ябълка, която да обяснява колко е здравословна. Ако даден продукт се нуждае от обяснения, той определено се обработва интензивно, изтича след 2 години и ... да ... той е нездравословен и изобщо няма да ви помогне.

Ако видите на даден продукт споменаването, че е здравословен, уверете се, че не е.

6. Напълнявам, защото имам бавен метаболизъм

Метаболизмът описва всички химични процеси, които се извършват непрекъснато в тялото, за да ви поддържат живи и за нормалното функциониране на органите, като дишане, възстановяване на клетки, храносмилане и т.н.

Тези химични процеси изискват енергия. Минималното количество енергия, от което тялото ви се нуждае, за да извърши тези химични процеси, се нарича базален метаболизъм. Този основен метаболизъм представлява между 40% и 70% от общия метаболизъм и се различава от човек на човек в зависимост от пола, възрастта, ежедневната активност. "Бавен метаболизъм" се отнася по-точно до нисък базален метаболизъм.

Размерът на тялото, възрастта, полът и генетиката играят роля за скоростта на метаболизма.

Мускулните клетки се нуждаят от повече енергия, за да функционират, отколкото мастните клетки, така че хората с по-голяма мускулна маса от мастните са склонни да имат по-бърз метаболизъм.

Хората, които се борят да отслабнат, често имат бавен метаболизъм. Но има малко доказателства в подкрепа на това твърдение.

Изследванията показват, че хората с наднормено тегло имат по-висок базален метаболизъм, отколкото по-слабите. По-големите тела изискват повече енергия, за да изпълняват основни телесни функции.

Причината за напълняване е съвсем различна. Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, отколкото си мислят, че ядат. Когато бъдат помолени да запишат всичко, което са яли на ден, много хора са склонни да съобщават за по-малко храна, отколкото всъщност са яли.

В повечето случаи причината да напълнявате не е причинена от бавен метаболизъм, а от преяждане.

7. Драстични диети: на гладно

Тези диети работят само в началото. Чрез пълно въздържане от храна за дълго време започвате да отслабвате. Мускулната тъкан е много по-добър източник на енергия от мастните натрупвания, така че ще загубите повече мускулна маса от мазнините. Намаляването на мускулната маса наистина забавя метаболизма, така че ниската консумация на енергия за следващия период. Добавете към всичко това хормоналното разстройство, което регулира глада и апетита, промените в енергийната хомеостаза, умственото преумора. Най-вероятно е да се откажете и внезапно да се върнете към нездравословни навици и така, при вече забавен метаболизъм, имате шест шанса да спечелите повече килограми, отколкото сте загубили.

8. Как мога да ускоря метаболизма си? Лимонена вода? Чай от джинджифил? Зелен чай?

Твърди се, че някои храни и напитки могат да стимулират метаболизма ви, включително зелен чай, черно кафе, подправки и енергийни напитки. Доказателствата зад тези твърдения са слаби.

Повишаването на теглото е свързано повече с вашите нездравословни навици или психологически проблеми (които избягвате толкова дълго), които ви създават усещането за празнота в стомаха, която непрекъснато се опитвате да запълните, отколкото с нисък метаболизъм; така че не търсете начини да ускорите метаболизма си: това е грешен път.

Хората, за които се твърди, че имат по-бърз метаболизъм, вероятно са само по-активни от тези с наднормено тегло.

Ето 3 начина да ускорите метаболизма си правилно:

- аеробни упражнения: като бягане, бързо ходене, плуване; имате нужда от около 150 минути седмично; разделете ги на къси порции от 10-20 минути през седмицата

- отидете на фитнес; мускулите са голям ядещ енергия, така че колкото по-развити са мускулите ви, толкова по-бързо ще бъде метаболизмът ви; разчита на големи мускулни групи: крака, гърди, рамене, гръб, корем. поне два пъти седмично

- бъдете активни като цяло; опитайте се да отидете на работа, пеша или с колело; и моля, не бързайте с другите към асансьора или ескалаторите: има стълби! използвай ги

Връщането към храни, които топят мазнини или ускоряват метаболизма: те не съществуват.

Обикновено угояват. Но не винаги. Всички вериги за бързо хранене също имат по-малко вредни възможности за избор. Закуска може да бъде и ябълка, или порция моркови.

10. Водата помага да отслабнете

Водата ви помага да останете хидратирани. И двете. Водата не отслабва. Въпреки това, чаша вода може да ви даде усещане за ситост и да ви помогне да ядете по-рядко или по-рядко. Нещо повече, чувството за жажда често се бърка от мозъка с чувството на глад, а дехидратираните хора са склонни да ядат повече/често.

11. Нямате ли достатъчно воля? Или е чиста биология?

Затлъстяването е сложно заболяване със стотици фактори, които допринасят за неговото инсталиране: генетични вариации, медицински състояния (хипотиреоидизъм, депресия), физиологични характеристики.

Вашето тяло също има много хормони и биологични пътища, които трябва да регулират телесното тегло. Те са склонни да бъдат нефункционални при затлъстели хора. Например, резистентността към хормона LEPTIN е основна причина за затлъстяването.

Лептинът се секретира от мастните клетки в тялото. Колкото повече мазнини имате, толкова повече циркулиращ лептин имате. Предполага се, че лептинът казва на мозъка, че - когато имате достатъчно складирани мазнини - не е нужно да ядете и че можете да изгаряте калории с нормална скорост.

Опитът да упражните сила на волята и съзнателно да ядете по-малко пред сигнала за глад, произведен от лептинова резистентност, е невероятно труден.

Разбира се, това не означава, че хората трябва да се откажат и да приемат генетичната си съдба. Отслабването все още е възможно - но за някои е много по-трудно.

12. Трябва да използвате преносим фитнес тракер, за да отслабнете.

Скорошно проучване показва обратното. Изследователите проследяват 470 души, опитващи се да отслабнат в продължение на две години. Участниците бяха разделени на групи и бяха помолени да спазват нискокалорична диета, да увеличат физическата активност и да участват в групово консултиране, или да следват същия режим, но да добавят преносим фитнес тракер.

Участниците, които са използвали фитнес тракер, са загубили средно 7,7 килограма, а тези, които не са ги използвали, са загубили средно 13 килограма.

13: Контрол на пола и теглото.

В скорошно проучване проф. Карелис е работил с 21 двойки, които са поискали да носят инструмент за проследяване на физическа активност по време на сексуално взаимодействие, което позволява на изследователския екип да изчисли колко енергия консумират всеки път.

Мъжете изгарят средно 101 калории, а жените 69 калории, когато правят секс. Средната интензивност е била по-висока от ходенето, но по-ниска от джогинга, обяснява проф. Карелис, поставяйки секса в категорията упражнения с умерена интензивност.

Това означава, че всеки път, когато правим секс, той добавя към препоръчителните 150 минути седмично упражнение.

Освен това сексът ограничава приема на храна.

Окситоцинът („хормонът на любовта“) се произвежда в хипоталамуса на мозъка ни, както и в стомашно-чревния тракт и играе важна роля в либидото, съпричастността, изграждането на взаимоотношения и кърменето.

Нивата на окситоцин се увеличават, когато правим секс - по-точно, когато имаме оргазъм. Експериментите върху гризачи, нечовекоподобни примати и хора постоянно показват, че окситоцинът намалява калорийния прием.

Мъжете са яли по-малко калории, особено мазнини, след като са получили 24 международни единици (IU) окситоцин в назален спрей в друго проучване.

Авторите установяват, че окситоцинът намалява консумацията на закуска след хранене.

Предвид всичко изброено по-горе, ако имате проблеми с теглото, разбирането на сложността на процеса е първата стъпка, която ще ви помогне да отслабнете. Ако не можете да го направите сами, отидете на специалист. Пътят е дълъг, а методите са разнообразни и обикновено съобразени с мярката "клиент". И не забравяйте, че лекарствата за отслабване трябва да се предписват от Вашия лекар и да се прилагат под строго наблюдение, а бариатричната хирургия (намаляване на стомаха) обикновено е последната мярка, след изчерпване на други методи “, каза д-р Михаил Паутов. личен блог.