Диетични капани: как да отслабнете или да наддадете здравословно

Трудно е да се отървете от нежеланите килограми или напротив, да напълнеете, когато сте с поднормено тегло. Бавните и постоянни усилия винаги печелят, но какво се случва, когато, въпреки че се чувствате, че правите всичко както трябва, не отслабнете или наддадете на желаното тегло?

Възможно е определени диетични капани да саботират всичките ви усилия. Ето какво трябва да внимавате!

Надценявате калориите, изгорени по време на тренировка

Въпреки че изпотяването е индекс на изгорените калории, интензивността и продължителността на физическата активност са това, което прави разликата. След бързо ходене в продължение на 15 минути изгаряте около 100 калории, докато ако просто ходите в продължение на 30 минути, изгаряте приблизително същия брой калории. Проучванията показват, че повечето хора надценяват изгорените калории, докато тренират, и подценяват консумираните от храната калории. Можете да използвате приложение за по-добра точност на броя на консумираните калории. Имайте предвид обаче, че колкото и да искате да отслабнете, не трябва да консумирате по-малко от 1200 калории на ден (за жени) или по-малко от 1800 калории на ден (за мъже). Такова ограничаване на калориите може да има много последици за тялото, слабост, хранителен дефицит и дори анемия.

Ядеш твърде често

За здравите хора три хранения на ден са достатъчни за поддържане на метаболитната стабилност. Разядката не е задължителна, но не е задължителна. Идеята за „ядене“ през целия ден често кара хората да консумират повече калории. Някои изследвания показват, че спирането на закуски стимулира отслабването. Експертите казват също, че яденето само няколко пъти на ден дава по-добро усещане за разпознаване на истинския глад и ситост, важна част от всяка диета.

Консумирайте твърде малко калории на ден

Макар че е вярно, че единственият начин да отслабнете е да изгорите повече калории, отколкото консумирате, драстичното намаляване на калориите не ускорява този процес. Всъщност, ако намалите твърде много калории в диетата си, тялото ви преминава в примитивен режим на глад и метаболизмът ви се забавя. Жената се нуждае средно от 2000 калории на ден, а мъжът се нуждае от средно 2500 за здравословно тегло. Ако искате да отслабнете, калорийният ви прием не трябва да пада под 1200 на ден.

Вие не контролирате порцията здравословна храна

Често ядем здравословни храни, богати на хранителни вещества, но също така и на калории. Но ако се опитвате да отслабнете, трябва да знаете кои са здравословните храни с калорична плътност и да ги ядете на умерени порции. Докато повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, има висококалорични плодове. Например само една шепа бадеми има около 150 калории, а половината авокадо има около 160 калории.

Отдаваш се на емоциите

Храненето по причина, различна от глада, е всеобщ въпрос. Когато емоциите или стресът ви обземат, е лесно да преядете, особено с хипер-вкусни храни (т.е. богати на мазнини и захар) в отговор на преживени емоции. От съществено значение е да се обърнете към причините за стреса и преживените емоции и да намерите начини да управлявате диетата си в тези трудни времена, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.

Спрете да ядете въглехидрати

Много диети се застъпват за пълното елиминиране на въглехидратите. Много добра грижа! Елиминирането на която и да е група храни изцяло може да повлияе на здравето ви. Например сложните въглехидрати (или въглехидрати или бавно освобождаващи захари) са полезни за организма, защото спомагат за балансирането на нивата на кръвната захар и осигуряват усещане за ситост. Те се намират в бобовите растения и пълнозърнестите храни. Простите въглехидрати, от друга страна, т.е. прости захари или рафинирани въглехидрати се усвояват много бързо от организма и се отлагат под формата на мазнини и повишават апетита. Затова не се отказвайте напълно от въглехидратите, но обърнете внимание на размера на консумираните порции и избягвайте простите въглехидрати.

Не ви интересува размерът на порциите

Много хора правят грешката, като пренебрегват или надценяват размера на порциите, които консумират. Без значение колко здравословна е вашата диета, яденето на твърде много може да саботира вашата диета. Например порцията месо трябва да е с размерите на длан, а пастата не трябва да надвишава шепа.

Пропуснете закуската

Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. Защо? Добрата закуска задава тон за целия ден. Помага за регулиране на нивата на кръвната захар и намалява апетита през целия ден.

Капаните на диетата, за тези, които искат да наддават на тегло

Наднорменото тегло може да бъде толкова вредно за здравето, колкото и затлъстяването. За тези, които се опитват неуспешно да наддават на тегло, целият процес може да бъде разочароващ и понякога може да бъде причина, която трябва да ви изпрати на лекар. Наднорменото тегло може да бъде резултат от основно състояние: свръхактивна щитовидна жлеза, състояние, което причинява "малабсорбция", като цьолиакия, или чревен проблем, като болестта на Crohn. Така че първата стъпка, която трябва да предприемете, когато искате да напълнеете, е да се консултирате с Вашия лекар.

Ако се окаже, че нямате никакви здравословни проблеми, имате всички успехи да наддадете на тегло по безопасен, ефективен и дългосрочен начин. Би било добре обаче да не попадате в капаните, които има една диета, която би ви помогнала да наддавате на тегло:

Не преяждайте

За да наддават на тегло, много се радват на висококалорични продукти, например сладкиши. Изказването „Вие сте това, което ядете“ е вярно - хранителните вещества в храната са буквално суровините, които тялото използва за изграждането на нови клетки.

За да напълните желаното тегло, яжте често. Тялото е като двигател, който винаги работи, така че се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия. Когато пропуснете хранене или когато има дълги почивки между храненията, вие го лишавате от необходимото гориво, от което се нуждае. Започнете с малки стъпки. Консумирайте само 200 допълнителни калории на ден, за да видите колко добре реагира тялото ви.

Ограничете висококалоричните храни

Дори за тези, които искат да наддават на тегло, е необходимо да се ограничи броят на консумираните калории дневно. И това важи за сладките напитки, които могат да създадат здравословни проблеми, свързани с метаболитни нарушения, включително високи нива на кръвната захар и други рискови фактори за диабет и сърдечни заболявания. Вместо това заложете на богати на хранителни вещества напитки, като бадемово мляко, плодове, банани и ленени семена.

Изберете храни, богати на хранителни вещества

Като част от цялостната здравословна диета изберете пълнозърнести хлябове, тестени изделия и зърнени храни; плодове и зеленчуци; млечни продукти; източници с ниско съдържание на протеини; и ядки и семена.

Размърдай се

Упражненията, особено силовите тренировки, могат да ви помогнат да наддадете на тегло чрез изграждане на мускулна маса. А упражненията също могат да стимулират апетита ви, така че упражнявайте 5 дни в седмицата.

Отдайте се от време на време

Дори когато сте с поднормено тегло, обърнете внимание на излишната захар и мазнини. Допуска се случайно парче сладолед. Но повечето десерти трябва да бъдат здравословни и да осигуряват хранителни вещества в допълнение към калориите. Мъфините с овесени ядки, киселите млека и баровете на мюсли са вдъхновен избор.