Диета с нисък гликемичен индекс: разрешени са ползи и храни

Диета с нисък гликемичен индекс Може да се препоръча от лекарите за лечение на състояние като диабет или висок холестерол. Предпочита се и от хора, които искат да отслабнат с няколко килограма, като намалят консумацията на захар и преработени храни.

Без значение защо го имате, здраве на сърцето, загуба на тегло, стабилизация на настроението, диета с нисък гликемичен индекс може да има изключителни резултати.

Какво е диета с нисък гликемичен индекс?

Гликемичен индекс е индикатор, който показва как дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар (или глюкоза). Определението казва, че „система за измерване на въглехидрати, по скала от 0 до 100, в зависимост от ефекта на погълнатата храна върху нивата на кръвната захар. Това е показател, който измерва скоростта, с която определен вид въглехидрати достига кръвта и влияе на нивото на захарта. "

По този начин храните получават гликемичен индекс, който може да се сравни с чиста глюкоза, като последната служи като отправна точка за всички храни. Чиста глюкоза има гликемичен индекс 100, което означава, че бързо се превръща в глюкоза веднага след като се консумира и след това се изпраща до клетките за използване като енергия, запазва се в мускулите като гликоген (за по-късна употреба) или се съхранява в мастните клетки, когато има излишък.

Всички храни, които съдържат глюкоза, фруктоза или захароза, могат да бъдат класифицирани като храни с висок GI (гликемичен индекс), умерен GI или нисък GI. Стойностите на гликемичния индекс варират между 0 и 100, както следва:

Висока ГИ - 70 - 100
IG средно - 50 70
Нисък IG - 0 - 50

Винаги, когато консумираме въглехидрати, независимо дали става въпрос за захар или пресни зеленчуци, молекулите се абсорбират, влияейки върху нивото на глюкозата в кръвта и отделянето на инсулин.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс причиняват по-ниско и постепенно повишаване на кръвната захар, докато въглехидратите с висок гликемичен индекс предизвикват бързо усвояване на глюкозата и освобождаване на инсулин.

Гликемичен индекс спрямо гликемичен товар

Важно е да се разбере, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар. Последният показател отчита гликемичния индекс, но също така и как въглехидратите в храната влияят на нивата на кръвната захар, когато се консумират на средни порции (не само на порции от 100 грама). Много плодове и зеленчуци с висок гликемичен индекс имат нисък гликемичен товар.

A диета с нисък гликемичен индекс може да се нарече "бавна въглехидратна диета ". Има много храни с ниско съдържание на въглехидрати, които също се класифицират като храни с нисък гликемичен индекс, поради способността им да предотвратяват силно отделяне на инсулин и колебания в кръвната захар след консумация. Например рибата, месото, маслата имат нисък гликемичен индекс, тъй като не съдържат въглехидрати и не оказват значително влияние върху нивата на кръвната глюкоза или инсулина.

Топ храни с нисък гликемичен индекс и групи храни

Диета с нисък гликемичен индекс ще включва храни, считани за "сложни въглехидрати" и по-малко храни "прости въглехидрати".

Прости въглехидрати: Те се състоят от храни, които съдържат една или две прости захари. Храни, които съдържат прости въглехидрати, включват тези с добавена трапезна захар, десерти, преработени зърнени храни, бонбони, сладко и др. Не всички прости въглехидрати обаче са нездравословни; плодове като ябълки, ягоди, праскови и други също са "прости въглехидрати", но могат да бъдат част от балансирана диета.
Сложни въглехидрати: Това са храни, които се състоят от дълги вериги от прости захари. Храни като боб, бобови растения, овесени ядки, трици, пшенични зародиши са примери за сложни въглехидрати.

Зеленчуци без нишесте - маруля, броколи, спанак, лук, чушки, зелен фасул.
Ядки и семена - семена от чиа, тиквени семки, лешници, орехи.
Зърнени храни и зеленчуци - боб, нахут - препоръчва се в малки количества.
Кисело мляко и други ферментирали продукти - неподсладено кисело мляко, мляко, традиционно сирене.
Пълнозърнести храни - овес, кафяв ориз, пълнозърнести храни.
Пресни плодове - праскови, сливи, череши, портокали, грейпфрут, червени плодове.
Здравословни мазнини - чисто кокосово масло, авокадо, зехтин.
Пълноценни протеини - сьомга, яйца, кефир.
Кисели храни - ябълков оцет, лимонов сок.

Храни с висок гликемичен индекс, които трябва да избягвате

Бяло брашно и хлебни изделия
Подсладени напитки
Захаросани плодове
Бели картофи и бял ориз
Бърза храна и пържени храни

Ако диетата с нисък гликемичен индекс е огромна или ограничаваща, не забравяйте, че диетата не трябва да е сложна, за да бъде здравословна. Опростете нещата, като използвате здравия разум при избора на източник на въглехидрати. Не е нужно да премахвате нищо от диетата си, а да постигнете баланс в начина си на живот, като постепенно замествате преработените храни с някои истински храни.