Диета и ПМС - какво да ядем и какво да избягваме

Има ли жена, която да не страда от ПМС? Явно да, но твърде малко. Около 10 - 15%. Тъй като останалите са засегнати всеки месец от всички състояния, свързани с ПМС. Някои от вас са толкова засегнати, че приемате лекарства от Вашия лекар. Или по слух, за съжаление. Вземете лекарства, които ще оставят следи в живота ви, без дори да мислите за това. Въпреки че може би сте стигнали до етапа, в който вече не забелязвате и изглежда нормално да се борите 7-10 дни в месеца, информирам ви, че диетата може да се бори с ПМС. Отделно от това движението е ключът. Писах за това как спортът намалява симптомите на ПМС ТУК.

Правилното упражнение и хранене могат да контролират подуването на корема, тревожността и меланхолията и всички състояния, свързани с ПМС като цяло.

Забравете съвета на майка си или баба си

Жените в живота ви са ви научили, че не, така е, да бъдеш жена е скучна работа, от първата си менструация до менопаузата. Те те приеха със съжаление в своя кръг и те утешиха с „Това е, майко, съдбата на жената!“. Прекъснете глупостите, винаги съм казвал, че тази миоритна част от нашата ДНК ще ни съсипе. Как да кажеш на момичетата това? Програмирате ги да започват каквото и да било, да им прилошава от природата и да се държат като хора с увреждания.

В крайна сметка, прошепнати така, те те научиха: „Боли ли те? Отпийте глътка ракия или вишна и преминете! ”. В противен случай говорете за шегата. И с шаормата в ъгъла. И синдромът продължава да го притеснява, защото той има какво и с кого.

Истината за вашата диета и ПМС

Ежедневното меню, всички ястия и закуски, които дават захар, алкохол, кафе, рафинирани въглехидрати и много млечни продукти, заедно с излишното месо - всичко това насърчава хормоналния дисбаланс! С други думи, всички боклуци, които консумираме, влияят на нашите хормони и те ни оставят в последната седмица от цикъла и ни причиняват обилна и болезнена менструация. За тези, които имат, тъй като в много случаи жените страдат от липса на менструация, въпреки че не са в менопауза или овулация.

Не ми ли вярваш? Записвайте всеки месец, в продължение на 3 месеца, какво ядете 7 дни преди менструацията! Водете си прост дневник! Той ще ви покаже какво точно ядете, колко, колко често и по кое време.

Какво ще видите Големи количества храна, която хапе наситени мазнини и захари във всякакви форми. И ракията на майка му. Или на съпруга, според случая. Залагам и не го губя!

Тегло и ПМС

По време на лутеалната фаза (постулаторна фаза) много жени, особено тези със синдром на ПМС, се чувстват много по-гладни от обикновено. Това се причинява от леко увеличаване на нуждата от енергия (калории) поради увеличаване на скоростта на метаболизма. Това е различно при жените, но средно е около 250-300 допълнителни калории, което може да доведе до наддаване на тегло през този период.

Жените с наднормено тегло изпитват повече предменструален синдром, отколкото жените с нормално тегло. Ето защо едно от притесненията ни е да не напълняваме и ако вече сме в тази фаза, е добре да се стремим да отслабнем и да не изпитваме синдром на ПМ.

Средно може да отнеме между 3 и 4 месеца, за да забележите подобрения в симптомите на ПМС с диетични промени.

Жаждата за сладко в предменструалния период

Никакво желание за сладко не идва от нищо. Става въпрос за промяна на нивата на хормоните естроген и прогестерон, което също понижава нивото на серотонин в мозъка. Това влияе на нашето настроение и привлича симптомите на ПМС. Калориите, които казах, се приемат допълнително в предменструалния период, идват от лоши въглехидрати, наситени мазнини и сладки храни.

По-добре лош кон, отколкото никакъв.

Защо да не пиете алкохол в предменструалния период

Чаша вино е изкушаващо да се отпуснете вечер. Мислите, че това отпуска мускулите ви и се отървава от главоболието ви, нали?

Реалността е, че това влияе върху качеството на съня ви - или не заспивате, или състоянието на сънливост продължава въпреки разпределените часове сън.

Алкохолът може също да намали снабдяването на организма с основни хранителни вещества, като витамин В.

Но освен това има съобщения, че алкохолът е влошил състоянията, свързани с ПМС. Изследване, публикувано в BMJ Open и изследващо данни от 19 други проучвания, показва, че консумацията на алкохол е свързана с умерено увеличаване на симптомите на ПМС. Жените, които пият алкохол, са с 45% по-засегнати от синдром на ПМС, отколкото тези, които не пият.

Пам Пам! Така че друг мит беше разрушен!

Откажете се от кофеина и солта

Точно така, това е периодът, в който нищо не ни харесва и нищо не ни устройва. Хрупам непрекъснато и всичко изглежда по-драматично, отколкото е. Просто всички тези чувства стават още по-драматични с висока консумация на сол и кофеин.

Когато говорим за сол, имаме предвид добавената, но и скритата. Скритата сол е във всички храни, както и захарта. Следователно, предменструалното хранене трябва да се основава на домашно приготвена храна.

Ниският прием на сол през този период ще ви облекчи от подуване на корема, подуване на краката, напрегнати гърди или прекалено изпотени ръце. Тази стратегия трябва да бъде придружена от подходяща хидратация.

Кофеинът през този период ви пречи да си почивате и експертите се стремят да направят връзката между симптомите на ПМС и консумацията на кофеин, както при алкохола.

Диета с нисък гликемичен индекс

Преди менструация ние сме по-чувствителни към повишаване и намаляване на кръвната глюкоза, които се появяват след консумация на храни с висок гликемичен индекс (бързо усвояващи се въглехидрати като сокове или бял хляб). Ястията и закуските, базирани на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (тестени изделия или пълнозърнест хляб), помагат за намаляване на синдрома на ПМ чрез поддържане на постоянно ниво на глюкоза в кръвта. Подобна диета в предменструалния период също намалява апетита, който изпитваме. Най-хубавото е, че подобна диета, която се основава на нисък гликемичен индекс на храната, но също така и на количеството консумирани въглехидрати, намалява възпалението в тялото, което отново води до намаляване на симптомите на ПМС. И така, още едно доказателство за връзката между диетата и ПМС.

Диета, богата на витамини и минерали и ПМС

Консумацията на храни, богати на калций и витамин D, е свързана с намаляване на ПМС. Добавките също могат да бъдат полезни през този период. Болката и мигрената могат да бъдат значително намалени по този начин.

Винаги казвам, че разглеждаме добавки само след като сме се уверили, че чинията ни е наред. Така че нискомасленият млечен продукт (кисело мляко, сирене или други подсилени с калций зеленчуци) е най-добър. Витамин D може да се приема от рибено масло, яйца и т.н., а добавките са дори показани за нас, възрастните, защото така или иначе имаме дефицит. Добавките с рибено масло помагат за намаляване на дисменореята, може би защото имат противовъзпалителен ефект.

Ниският прием на цинк и желязо са свързани с висок симптом на ПМС.

Предменструалният период е прекрасно време за използване на цветни и разнообразни плодове и зеленчуци, пълни с витамини, минерали и фибри, но и пълнозърнести храни, за тези, които нямат алергии или непоносимост.

Проучванията показват, че предменструалната диета, съдържаща много тиамин и рибофлавин (витамини В1 и В2), може да намали честотата на ПМС с 35%! И не, не разчитайте на добавки, избирайте храни, които съдържат 2-те витамина!

Не пропускайте храненията, особено закуската

Бурята от предменструални хормони води до домино ефект върху апетита. Така че, ако искате да избегнете мега глад, придържайте се към зъбите на масата! Тоест, закусвайте и обядвайте мусаи, придружени със здравословни закуски, през целия ден. За да не се окажете на вечеря с желание да изядете слон.

Когато имате промени в настроението, пропускането на хранене ще ви направи още по-раздразнени, тъй като нивото на глюкозата в кръвта ви е спаднало рязко.

Така че, има някой друг, който не вижда връзката между диетата и ПМС?