Делът на храната в диетата, според новата хранителна пирамида

През 2015 г. диетолозите в Австралия създадоха хранителен справочник, чрез който групите храни бяха пренаредени така, че да отговарят на сегашния начин на живот на съвременния човек.

Както вероятно вече знаете, храните се групират в хранителната пирамида, концепция, която показва дела на храната в ежедневната диета, в случай на балансирано хранене.

Новата хранителна пирамида, предложена от австралийски специалисти, включва по-голям дял от плодове и зеленчуци, с изключение на захарта и солта, но включването на растителни масла, доколкото те покриват реалните нужди на организма от хранителни вещества.

Ето как изглежда новата хранителна пирамида:

Ниво 1 - Плодове и зеленчуци

В старата пирамида това ниво е било заето от пълнозърнести храни, но сега, в основата на пирамидата е плодове, зеленчуци и бобови растения, като боб, грах, леща или нахут.

Разположението на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни в пирамидата показва много ясно, че тези групи храни трябва да представляват около 70% от всичко, което ядем.

Растенията са толкова важни, защото много изследвания през последните години показват, че те имат специален принос за профилактиката на „съвременните“ заболявания: рак, диабет тип II или сърдечно-съдови заболявания.

Като е богата на фибри, тя ни дава усещане за ситост и по този начин ни помага да контролираме теглото си. Освен това е здравословен източник на въглехидрати, витамини, минерали и антиоксиданти.

Ниво 2 - Пълнозърнести храни

Може би цели зърна те загубиха значението, което имаха пред плодовете и зеленчуците, но останаха важен компонент на ежедневната диета. Те заемат само второто ниво на пирамидата, тъй като имат малко по-високо калорично съдържание от плодовете и зеленчуците, така че е препоръчително да се консумират по-малки порции.

Пълнозърнестите храни са важен източник на "добри" въглехидрати. Те са от съществено значение за здравето на организма, като имат енергийна роля, балансирайки метаболизма и кръвната захар. Можем да ядем кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, овес, киноа или пълнозърнест хляб.

Златното правило за пълнозърнестите храни е те да бъдат възможно най-малко обработени и възможно най-близо до естественото им състояние, когато ги консумираме.

Ниво 3 - Млечни продукти и месо

В тази категория са мляко, кисело мляко, сирене, месо, яйца, но също така и ядки, семена и бобови растения. Последните се намират в първата категория храни, а в третата, тъй като за ниво 3 се взема предвид протеиновият прием.

Бобовите растения са богати на ценни хранителни вещества и покриват нуждата от протеини, запълвайки успешно липсата на животински протеини, например по време на гладуване или при вегетарианци. Те обаче могат да причинят лек храносмилателен дискомфорт, което е добре да имате предвид.

Също така в тази категория намираме млечни продукти от животински произход или такива от растителен произход, като соево мляко, кокосово мляко или бадемово мляко. Всичко това са източници на протеини, които можем да консумираме умерено, за да балансираме хранителните вещества в тялото.

Категорията протеини също така осигурява прием на калций, необходим за правилното функциониране на организма, както и минерали, витамин В12 и мазнини.

Ниво 4 - „Добри“ мазнини

В класическата пирамида последното ниво включваше мазнини, захари и сол. Новата пирамида предлага радикална промяна в горната част, което важи и за храните, които трябва да се консумират възможно най-рядко и в малки количества. Захарите и солта са елиминирани, а мазнините от всякакъв вид са заменени с „добри“ мазнини.

Необходими са малко мазнини за здравето на мозъка, мембраните и за оптималното функциониране на целия организъм. Но е необходимо повишено внимание при консумацията на тези храни, особено за преработени меса, и мазнините в индустриалните храни трябва да се избягват.

Препоръчват се мазнини от растителни масла, ядки или семена. Здравословни мастни киселини се съдържат и в авокадото, рибата или черупчестите мекотели.

Следователно новата хранителна пирамида установява висок дял от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни в ежедневната диета, млечни и постни меса, консумирани умерено, а растителните мазнини трябва да се консумират в много малки количества.