Двудневната диета на гладно или диетата 5: 2 ви помага да отслабнете

Майкъл Мосли, обучен за лекар журналист в Кралската кралска болница в Лондон, и Мими Спенсър, журналист и писател, разработиха програма, основана на научни доказателства, че значително намаляване на калориите два дни в седмицата помага за отслабване чрез намаляване на теглото. особено от мазнини и за намаляване на риска от страдание от редица хронични заболявания.

Двамата публикуваха метода на периодичното гладуване в книгата си "The FastDiet", последно преработена и актуализирана през 2015 г. Казват, че когато постиш периодично, заблуждаваш тялото, което смята, че си в период на глад, който използва мастните депа за изгаряне на енергия.

Как работи диетата 5: 2?

Този тип диета се нарича 5: 2 диета, тъй като обикновено се яде пет дни в седмицата, а през два други непоследователни дни от седмицата калориите се намаляват до около 25% от нормалното количество. Мъжете консумират само 600 калории през двата седмични дни на гладно, а жените ограничават приема си до 500 калории. Тези калории трябва да се консумират разумно в гладни дни, в противен случай бихте могли много бързо да ги „похарчите“ върху пакетче бисквити с шоколадови чипове.

Авторите на диетата препоръчват храни, богати на протеини, като пиле, ядки и белени бобови растения, за да се намали чувството на глад. Можете също така да ядете ягоди, моркови или други храни с ниско гликемично натоварване. Те имат най-малък ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.

Няма конкретни правила за хранене в постните дни. Теоретично по-голямото време без ядене е най-ефективно. Ако можете, сервирайте само хранене от 500 до 600 калории този ден или две хранения, на възможно най-голямо разстояние. Мосли и Спенсър обаче предполагат, че най-добрият подход е да се разделят 500-600 калории на няколко нискокалорични закуски.

В постните дни калориите трябва да включват 50 грама добър протеин, като бяла риба на пара, пиле без кожа и растителни протеини като тофу, ядки, семена, бобови растения и яйца. . Плодовете и зеленчуците ще играят важна роля в дните на гладно, тъй като много от тях са с ниско гликемично натоварване, ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
През останалите пет дни от седмицата няма ограничение на калориите и няма ограничена храна. Тази свобода обаче не означава разрешение за преяждане, за да се компенсират двата дни на гладуване.

Вариация на диетата 5: 2

Въз основа на плана, разработен от Мосли и Спенсър, впоследствие са разработени редица други проучвания за периодично гладуване и неговите ефекти върху производството на лептин, загуба на тегло и намален риск от заболяване. По този начин имаше и варианти, които включват отказ от закуска или вечеря, за да има осем часов прозорец между последното прието хранене и първото хранене за деня. Също така, вариант на периодично гладуване е пълното гладуване за ден или два седмично, вариант, който не се препоръчва за тези, които имат здравословни проблеми.

Колко килограми губите с диета 5: 2?

Тъй като ще консумирате значително по-малко калории, отколкото обикновено през два дни от седмицата, има шанс да отслабвате постоянно. Колкото по-дълго възприемете този хранителен навик, толкова по-видима ще бъде загубата на тегло, обещават авторите на програмата.

Проучване от 2013 г. в списание Metabolism установява, че хората със затлъстяване, които са въвели 5-600 калории на гладно в диетата си, са отслабнали и сантиметри от кръста, а също така са намалили рискови фактори за сърдечни заболявания.

В друго проучване, публикувано през 2011 г. от Американската асоциация за изследване на рака, изследователи от Центъра за превенция на генезиса в Университетската болница в Южен Манчестър, Англия, тестваха ефектите от три вида диети върху 115 жени. Някои от тях гладуваха на нискокалорична диета два дни в седмицата, а друга част от средиземноморската диета. След четири месеца участниците в диетата 5: 2 са загубили средно 9 килограма, докато жените на средиземноморската диета са загубили средно 5 килограма.

Колко лесно е да се спазва диетата 5: 2?

Хората, които вече имат проблеми с кръвната си захар, трябва да се консултират с лекаря си преди каквато и да е форма на гладуване. За други драстичното намаляване на калориите в гладни дни може да бъде голямо предизвикателство. Но тъй като няма ограничения за останалите пет дни от седмицата, диетата е доста удобна за тези, които не са свикнали да спазват диетичен план.

Ще спестите много време в нискокалорични дни, особено ако изберете прости рецепти. Можете да опаковате готови моркови и да ги нарежете на филийки, плодове или други зеленчуци, които могат да се ядат бързо. За правилна оценка на броя на калориите използвайте нашия калкулатор за калории и хранителни вещества.

Специалистите по хранене подчертават важността на ситостта, за да се постигне състояние на комфорт с диета. Ако постите два дни в седмицата, със сигурност няма да имате чувство на удовлетворение през тези дни, поне в началото. Но това ще бъде отстранено, когато свикнете с диетата.

Не забравяйте за ходенето, 30 минути на ден и физическите упражнения: ако не се чувствате способни през двата дни на гладуване, не насилвайте тялото. Вместо това, поставете най-взискателните упражнения в дните, когато имате енергия за консумация.