Закуска: какви храни се препоръчват и какво да избягвате?

Много хора казват, че закуската е най-важното хранене за деня.

Теоретично закуската трябва да ви даде енергия да започнете деня и да утолите апетита си за нездравословни храни, които застрашават фигурата ни.

Направихме списък с храните, които обикновено ядем на закуска и потърсихме мнението на диетолога Луминита Флореа от клиника ПроВита.

1. Пресен плодов сок за закуска?

Плодовете трябва да се консумират сурови през естествения им сезон - когато можем да се възползваме от цялата им хранителна стойност и за предпочитане в твърдо състояние, възможно най-близко до естественото - кубчета, парчета, резени, по-малко препоръчително да се консумират под формата на сокове/пресни - в полза акта на дъвчене (мозъкът ще преработи плодовете като твърда маса и ефектът на ситост ще се появи рефлекторно), но също така и за консумация на правилни порции плодове (чрез сок има тенденция да се консумира по-голяма порция плодове, отколкото ако всъщност сте дъвчили тези плодове).

Запазването на кората на плодовете осигурява важен източник на фибри и нормален чревен транзит, с появата на ежедневното изпражнение и защита срещу запек.

В случай на сокове, влакнестата част на плодовете се отделя от сочната - на практика остава смес от вода с фруктоза (плодова захар) и защитният ефект против запек се губи от плодовите влакна - тяхната пулпа.

Пиенето на пресни плодове само на закуска е калориен капан (висок прием на калории при малък обем) и не осигурява енергия за бавно освобождаване през цялата сутрин, като прясното се абсорбира и метаболизира много бързо (бързо се чувства глад).

Може да се комбинира за намаляване на бързото усвояване с малка порция (25-30 g) сурови мазни плодове - бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, кашу (богати на растителни протеини, фибри и растителни мазнини) или с пълнозърнести храни - тип мюсли ( богат на бавни въглехидрати и фибри).

2. Плодови и/или зеленчукови смутита

Смутито, за разлика от пресните плодове, също запазва фибрите на съответните плодове (пулп плюс кора).

В комбинация със зеленчуци приемът на фруктоза (захар) и калории (зеленчуците са по-нискокалорични) намалява и количеството фибри се увеличава.
Можете също така да добавите малко количество пълнозърнести храни или маслодайни семена, за да увеличите хранителната стойност на комбинациите. Това може да бъде балансирана закуска, но обърнете внимание на количеството (нискокалоричен капан).

3. Кафе (със или без захар)

Кафето - самостоятелно, без други асоциации - не носи значителен хранителен или калориен прием (последното е спорно в зависимост от количествата захар или мляко, добавено към кафето), така че не може да бъде подходяща закуска.

Полезен е в процеса на храносмилане, когато се консумира с други храни и има енергизиращ ефект (на разумни порции 2-3 малки чаши/ден).

Напротив, Прекомерната консумация на кафе води до ускорена диуреза с минерална "кражба" - особено калций, магнезий, цинк или желязо - и появата на състояние на умора с липса на енергия (което е парадоксално подчертано, когато увеличаваме количеството на консумираното кафе - обратен ефект в сравнение с предвидения).

4. Мляко или мляко с какао (със или без захар)

Захарта е храната, с която, независимо от възрастта - деца или възрастни - трябва непрекъснато да се борим за намаляване на частите от ежедневната си диета.

Препоръки на специалист (Американска асоциация за изследване на сърцето и Американската асоциация за диабет) относно консумацията на захар гласи:

за възрастни количество от 70 г захар (приблизително 17 чаени лъжички захар) дневен прием на захар за мъже и 50 г захар (12,5 чаени лъжички захар) дневен прием за жени,
и за деца около 20-25 г захар на ден (около 6, 5 чаени лъжички захар).

трябва да бъде отбелязано че това е общото количество захар във всички храни, консумирани през деня - включително захар от плодове, зеленчуци, други продукти от брашно или въглехидрати и не се отнася изключително за приема на захар от сладкиши или шоколад или добавена към определени храни (например мляко със захар).

Какаово мляко - проста напитка, без захар (не тази с подсладено какао или шоколад на прах) може да бъде енергизираща и питателна храна за закуска, независимо от възрастта, на която се консумира.

5. Зърнени закуски (търговски)

Зърнените храни могат да бъдат добър вариант за закуска, ако отговарят на определени условия:

- да са цели, необработени и без добавена захар или аромати, добавки, пълнежи от сметана;
- да има високо съдържание на протеини и диетични фибри и ниско-средно съдържание на липиди (мазнини);
- да има високо съдържание на нерафинирани въглехидрати, пълнозърнести храни и възможно най-малко рафинирани въглехидрати (захар)
- и да се консумира правилно - на закуска (закуска) и/или максимум на закуска (представлява сложна и здравословна храна в комбинация с животински или растителен протеин: - мляко, соево мляко, кисело мляко, кисело мляко соя, сана, извара, извара и др. и с пресни, сушени или мазни плодове).

6. Кисели млека със или без плодове

Плодовото кисело мляко е правилна комбинация - особено ако се консумира в отделни варианти - обикновено кисело мляко и пресни плодове или в смесения вариант "домашно" - кисело мляко, смесено със зрели плодове, добре намачкано или на кубчета.

Много от търговските варианти на плодово кисело мляко носят неразумно голямо количество захар (дори ако са с ниско съдържание на мазнини 0%, те са опасни поради голямото количество съдържащи се въглехидрати). Те не се препоръчват за ежедневна консумация като закуска или закуска.

7. Хляб с масло и сладко или сладко

Комбинацията от хляб, масло и сладко с порция млечни продукти (мляко или кисело мляко) може да бъде относително балансирана комбинация на протеини (мляко, масло) - въглехидрати (хляб, сладко) - мазнини (мляко, масло) - витамини и минерали (витамин D, A, калций, магнезий и фосфор). Това е калорична комбинация, препоръчвана за деца - особено през вегетационния период (когато се нуждаят от високо калорични нужди) и по-малко подходящи за възрастни - особено тези с проблеми с теглото, диабет или дислипидемия.

8. Хляб и сандвичи за закуска

Намазка за хляб - с месо; хляб с риба; хляб със сирене; Яйчен хляб - (заедно с гарнитура от зеленчуци) - е правилната комбинация от закуска.

Внася въглехидрати с бавно освобождаване - хляб с фибри или семена (не бяло брашно) и протеин (вкусен и засищащ) - Ето няколко примера:

месо (в идеалния случай вид домашна наденица - печено месо, пържола, диетичен шницел без масло)
риба (печени или диетични рибни пръсти, домашно приготвени)
паста чернодробен пастет (домашен пастет от варен черен дроб, добре натрит с масло, варен яйчен жълтък и подправки)
сирене - или домашно крема сирене (краве сирене, натрито с масло и подправки), леко осолено или осолено телемеа (поради препоръката за ниска консумация на сол)
яйце(като омлет - лесен за включване в сандвич), по-рядко сирене и напълно избягвайте топено сирене (топено сирене или препечен хляб)
Идеално за тази комбинация би било добавянето на зеленчуци като здравословна гарнитура от фибри, минерали и пресни витамини.

Идеята за сандвич носи различно от концепцията за сандвич количеството хляб (1 филия хляб/сандвич срещу 2 филийки хляб/сандвич).

Точното количество хляб (индивидуално и в зависимост от скоростта на метаболизма, пол, възраст, тегло или специални здравословни условия на всеки човек) може да варира от 1-2 до максимум 3-4 филийки хляб/закуска, т.е. една или две - максимум 3- 4 малки канапета.

Тост дехидратира се чрез пържене (губи вода при пържене - така че очевидно е по-лек, по-„лек“), но запазва всички калории (затова е капан за диети за отслабване при претегляне на храната, да се пържи и яде).

9. Наденички

Преработеното месо - колбаси - са доста често срещан вариант за сутрешни или вечерни ястия в настоящата румънска традиция, това не означава, че то е и най-здравословният избор.

Далеч, най-здравословните варианти на колбаси са тези, произведени у дома - чрез печене, варене, мариноване, пушене - ситуацията, при която е известен процесът на производство на преработено месо и използваните подправки.

Сред съществуващите видове колбаси най-добрите варианти са преработените цели меса - гърди, плът, мускули (пушени, варени, мариновани) и по-малко посочени са тези под формата на котлети, смеси или пасти (Парижки, колбаси, салам, барабан, лебар, колбаси - носят висок прием на мазнини и по-ниско месо или кости). Количеството сол, добавки, подобрители на вкуса или консерванти също обуславя качеството на колбаса - колкото по-малък е, толкова по-здравословен е колбасът.

Препоръките на настоящите хранителни насоки обуславят увеличаването на консумацията на бяло месо (пилешко пуешко) и риба или морски дарове до 5 дни/седмица, в ущърб на консумацията на червено месо - говеждо или свинско - максимум 2 дни/седмица (част от ок. -120 g/ден).

10. Палачинки със сладко/сироп/нутела

Те не могат да се считат за здравословна или балансирана версия на закуската поради факта, че всъщност са комбинации в различни форми на въглехидрати (брашно, захар, шоколад, плодове), с максимална панкреатична агресия - гликемична и адипогенетична (дисбалансира кръвната захар и насърчава угояването).

11. Яйца

Яйцето е висококачествена храна, мета-анализите в резултат на дълги проучвания ясно демонстрират липсата на връзка между яйчния жълтък и нашия холестерол - мит, обсъждан надълго и нашироко.

Напълно се понася яйцето като ежедневна храна: 1-2 парчета пилешки яйца/при възрастни и 1 пилешко яйце при деца. Комбинацията от яйце със здравословен протеин - постно месо (шунка или бекон не отговаря на тази категория) или сирене (извара, извара, моцарела, говеждо или козе сирене) и за предпочитане пресни, сурови зеленчуци - е моделът на протеиново и много засищащо ястие.

Яйцето осигурява чувството за ситост (гладен сте) по различен начин в зависимост от начина на приготвяне - най-засищащото е твърдо свареното яйце, след което се спуска надолу - меко лепкавото яйце, яйцето под формата на омлет и накрая, румънското яйце - хвърлено във вряща вода, която лесно се усвоява и най-малко гладува. В комбинация с пълнозърнест хляб и зеленчуци е енергизираща комбинация (протеини - въглехидрати - фибри), носеща бавна енергия през цялата сутрин.

12. Сладкарски изделия (като кроасани, понички, закуски, гевреци)

Тези опции са сред най-големите катастрофи на всички възможни опции за закуска - всъщност са празни калории, без ценни хранителни вещества, произвеждащи повишаване на холестерола, кръвната захар и кръвното налягане и не на последно място са „успешна рецепта“ за угояване!

13. Барове за закуска (търговски)

Баровете за закуска са бърз начин да получите добре организирана закуска те трябва да бъдат подбрани според техния хранителен етикет - те трябва да спазват принципите на зърнените култури:

- да има високо съдържание на протеини и диетични фибри и ниско-средно съдържание на липиди (мазнини);
- да има високо съдържание на нерафинирани въглехидрати, пълнозърнести храни и възможно най-малко рафинирани въглехидрати (захар);
- и да се консумира правилно - на закуска (закуска) и/или максимум на закуска (представлява сложна и здравословна храна в комбинация с животински или растителен протеин: - мляко, соево мляко, кисело мляко, кисело мляко соя, сана, извара, извара и др. и с пресни, сушени или мазни плодове).

14. Хамбургер

Хамбургерът за бързо хранене е за повечето хора твърде последователна възможност за закуска, с трудно храносмилане и истинска съдова „кражба“ през първата част на деня, което води до умора на тялото и намалена ефективност и енергиен тонус на този човек.

Вариант на диетичен хамбургер - здравословен (не е задължително като закуска, може би по-подходящо за обяд) може да се направи от малък кок пълнозърнест хляб, поднесен с много сурови зеленчуци (без сосове или само с горчичен сос с/без кисело мляко), подправки и „кюфте“ в стил бургер - домашно приготвено (от леко смляно месо и печено на пергаментен лист във фурната, без пържене в маслена баня).