Булгур - ползи и консумация

булгур - е смес, получена от пшенични зърна, преработена по специфичен начин и внесена в зърноподобна форма. Ето предимствата как да приготвите някои рецепти за булгур.

Съдържание:

Какво е булгур?

булгур Той е популярна съставка в много традиционни ястия от Близкия изток и средиземноморска кухня. Приготвя се лесно и има много потенциални ползи за здравето. Принадлежи към категорията житни зърнени култури - особено твърда пшеница. Това е много лесен за приготвяне продукт и има консистенция, подобна на киноа или кускус.

Счита се, че е част от категорията цели зърна, така че включва цялото зърно - включително микроби, ендосперм и трици. Получава се от пшенични зърна чрез накисване, обработка с пара и след това сушене и смилане - с различни видове гранулиране. За разлика от булгура, кускусът се обработва на водна основа, а не на пара и формата е закръглена.

На вкус е като орехи, малко хрупкави в зависимост от степента на смилане. Нарича се още guirca, а научното име е Triticum durum. Тя е различна от натрошената пшеница - не е за предпочитане.

Хранителен състав

Булгурът е вкусен и бърз за приготвяне, но е и много хранителен. Получава се от минимално обработени зърна, и запазва голяма част от хранителната си стойност повече от другите продукти от рафинирана пшеница. Съдържа разнообразни витамини и минерали, както и значително количество фибри. Всъщност една порция булгур осигурява над 30% от препоръчителния дневен прием на хранителни вещества. Той е важен източник на манган, магнезий и желязо а също така малко по-нискокалорични от другите зърнени храни, като кафяв ориз или киноа.

Той има повече фибри, отколкото киноа, овес или царевица. Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола и да поддържат кръвната Ви захар в нормални граници. Булгурното желязо е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, както и за синтеза на някои хормони, протеини и невротрансмитери.

В допълнение към витамините и минералите, пълнозърнестите храни осигуряват антиоксиданти важно да фитонутриенти, включително феноли, хидрофилни съединения и липофилни съединения, които намаляват възпалението и предотвратяват свободните радикали. Съдържа съединения като фитоестрогени, като лигнани и растителни стерини.

Ползите от булгура

Редовната консумация на пълнозърнести пълнозърнести храни, като булгур, е свързана с множество ползи за здравето, включително профилактика на заболяванията и подобрено храносмилане.

Подпомага здравето на сърцето

Адекватният прием на храни с високо съдържание на фибри - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - може да подпомогне здравето на сърцето и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Подпомага контрола на кръвната захар

В сравнение с рафинираните зърна, пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък отговор на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин. Някои изследвания показват, че пълнозърнестите храни също могат да се подобрят, обща инсулинова чувствителност. Докато влакната често се държат отговорни за тези ефекти, растителните съединения в пълнозърнести храни също могат да играят важна роля, включително фитонутриентите.

Подпомага храносмилането и здравето на червата

Редовната консумация на пълнозърнести храни, като булгур, може да подпомогне растежа на здрави чревни бактерии. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които поддържат здравето на червата и храносмилателната функция. В допълнение, адекватният прием на храни с високо съдържание на фибри, като булгур, също може да бъде ефективен при лечението и предотвратяването на храносмилателни проблеми като запек.

Полезно при диети за отслабване

Въпреки че теглото се влияе от различни фактори, многобройни проучвания свързват по-високия прием на фибри със загуба на тегло и намалена склонност към напълняване. За някои хора консумацията на фибри води до повишаване на чувството за ситост и следователно за намаляване на приема на калории, но може да играе роля и за намаляване на общото количество консумирана храна. Булгур може да бъде включен в a здравословна и балансирана диета, за поддържане на здравословно тегло.

Булгур - лесна храна за готвене

Булгурът е много лесен за приготвяне. Предлага се във фини, средни или груби сортове и се готви само за 3-20 минути, в зависимост от вида. Колкото по-грубо зърно, толкова по-дълго време за готвене. Процесът на готвене е подобен на този на ориз или кус-кус, т.е. той се използва вряща вода, за да омекнат зърната. За една част булгур обикновено се нуждаете от около две части вода.

От средиземноморски произход, булгурът остава база в близкоизточната кухня. Често се използва и в салати салатен табуле - или пилафури, заедно с билки, зеленчуци, подправки и понякога други зърнени култури. Може да се използва като основа за каши или пудинги за закуска, в супи, яхнии и др. Може да бъде и заместител на ориз, кус-кус или други зърнени култури.

Режим на готвене

Готви се много лесно, използвайки една част булгур на 2 части вода. Гответе на слаб огън за около 3-20 минути, в зависимост от това колко грубо е зърното (средно 8 минути). Водата се абсорбира от булгура и след това свалете тенджерата от котлона и я оставете покрита за 4 минути. Зърната набъбват повече и не трябва да се източва вода, просто леко се разбърква с вилица, за да не залепнат. Обикновено се консумира горещо, но може да се използва и студено.

Булгур срещу Киноа

киноа технически е от категорията на семената, за разлика от булгура, който е зърнен, и има по-високо калорично съдържание - вместо това булгурът е по-обемен и по-богат на фибри. Киноата е известна като добър източник на протеини в сравнение с много пълнозърнести храни, но булгурът и киноата са сходни по съдържание. протеин. Киноата не съдържа глутен, докато булгурът съдържа.

Булгур съдържа глутен?

булгур съдържа глутен, като всички продукти, които съдържат пшеница. Глутенът - протеин, който се намира естествено във всички продукти от пшеница, ръж и ечемик - може да причини алергични реакции при хора с цьолиакия и храносмилателни симптоми за други, особено за тези с чувствителна храносмилателна система или проблеми с червата. Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, трябва да избягвате булгур и вместо това да ядете безглутенови зърнени храни, като киноа, амарант, елда или кафяв ориз.

Алергични реакции и противопоказания

Въпреки че булгурът е здравословен за много хора, той може да не е най-добрият избор за всички. Тъй като булгурът е пшеничен продукт, човек, който е алергичен към пшеница, глутен или непоносимост, не трябва да го консумира. Някои хора с хронично заболяване на червата, като възпалително заболяване на червата (IBD) или синдром на раздразнените черва (SII) може да не понася булгур поради съдържанието на неразтворими фибри. Ако не знаете дали сте чувствителни към глутен или не, започнете с малко количество, за да видите как реагира тялото ви.

По същия начин, ако имате остри стомашно-чревни симптоми поради инфекция или заболяване, най-добре е да изчакате, докато симптомите отшумят, преди да въведете храни с високо съдържание на фибри, като булгур, за да предотвратите влошаване на заболяването.

Избор и съхранение

Купете правилно опакован и запечатан булгур. Проверете етикета и срока на годност или датата на производство и изберете най-пресните продукти. Ако булгурът има Мирос се състезаваше, означава, че вероятно е близо до датата на изтичане или дори е стара и трябва да се изхвърли. Вместо това зърната винаги трябва да изглеждат сухи и да имат леко сладка миризма или никакъв аромат.

Пълнозърнестите храни, като булгур, трябва да се съхраняват много внимателно, тъй като маслата, намиращи се предимно в пълнозърнести микроби, могат да бъдат неблагоприятно повлияни от топлина, светлина и влага. Ето защо е важно булгурът да се съхранява в контейнер плътно затворен, на сухо и хладно място. Може да се съхранява до 6 месеца. За да удължите срока на годност, поставете го във фризера - по този начин може да отнеме до една година.

След готвене го дръжте в хладилник и го използвайте няколко дни.

Заместители на Булгур

Имайте предвид, че булгурът е много малко зърно в сравнение с други зърнени култури, като овес или елда, но има текстура, която го прави подходящ за супи и пилафи. Някои от най-добрите заместители на българската пшеница включват натрошена пшеница, пълнозърнест кускус или киноа. Можете също да опитате просо, което има различен вкус, но сходен размер и текстура.

Булгар рецепти

Салата табуле с булгур

Една част булгур се накисва с 2 части гореща вода за 20 минути. След това време изцедете излишната вода (ако е необходимо) и добавете супена лъжица зехтин, малко сол и половин супена лъжица лимонов сок. Реже се магданоз - 1-10 части - в зависимост от желаното количество, и добавете върху булгура. Нарежете няколко листа мента за вкус, 2 малки зелени лука, 2 средни домата и разбъркайте добре всички съставки. Можете също така да добавите краставици на кубчета, според вашите предпочитания.

Доматена супа с булгур

Гответе малък лук в зехтин, докато лукът стане мек, а не меден. Добавете накълцан чесън и гответе за 30 секунди. Добавете пасираните домати и оставете на огъня (на слаб огън) за 10 минути. След това добавете булгур, вода и сол и оставете да заври (1/5 част булгур до 5 части вода). След това намалете котлона и оставете да къкри още 30 минути, докато булгурът стане мек.

Каша за закуска с булгур

Смесете една част мляко с 1/5 част булгур, супена лъжица кафява захар, няколко стафиди и чаена лъжичка сол. Оставете сместа да заври на умерен огън, като периодично се разбърква. Варете около 10 минути, докато булгурът стане мек и сместа има правилната консистенция. Сервирайте горещо с плодове отгоре.

Пилаф Булгур със зеленчуци

Гответе среден лук в зехтин - много малко, докато лукът стане мек. Добавете голям домати или доматен сок на кубчета, добавете сол и черен пипер и гответе малко, докато зеленчуците станат по-меки и течността се намали. Добавете 2 части булгур и продължете да готвите малко, като бъркате непрекъснато. Добавете доматения сос и пилешката супа (4 части), оставете да заври и оставете да къкри. След като заври, оставете тенджерата покрита, така че цялата течност да се абсорбира - 15-20 минути.