Богати на желязо храни - какво да ядем, когато ви липсва желязо

От Петре Добреску, вторник, 14 януари 2020 г., 13:56. Последна актуализация в четвъртък, 17 септември 2020 г., 13:06

За оптималното функциониране на организма желязото е основният минерал, участващ в редица метаболитни процеси. Той е незаменим при транспортирането на кислород в организма, а дефицитът на желязо може да доведе до тежки форми на анемия. За предотвратяване на анемия се препоръчва да се ядат храни, богати на желязо. Вижте списъка с най-добрите храни.

Значението на желязото в организма. Полезна информация:

Защо желязото е важно за организма

Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да произвежда червени кръвни клетки, клетки, които са необходими за оксигенацията, но също така и за изгаряне на мазнини и калории. Човешкият метаболизъм по отношение на желязото се състои от 3 фази: асимилация, разпределение и елиминиране. Около 5, 10% от желязото, което достига до червата чрез храната, може да се резорбира при нужда от повече от 2 mg. Приемането и усвояването на кислорода до определени специфични клетъчни функции зависи от наличието на желязо в организма.

Ежедневната нужда от желязо за организма

Човешкото тяло обикновено съдържа около 4,5 грама желязо. Той се намира активно в ензимите и ферментите, но също така и в хемоглобина и миоглобина.

Препоръчителен прием на желязо за жени и мъже е на 8 mg/ден, за стар, възрастни 15 - 18 mg/ден, и деца на възраст между 7 и 12 месеца те се нуждаят от 11 mg желязо. Бременни жени те се нуждаят от 10 mg желязо.

Препоръчваме ви да прочетете и:

Храни с високо съдържание на фибри - какви храни да включите в ежедневната си диета.

Каква е ролята на желязото за тялото:

Помага в процеса на растеж;
Важен е за образуването на хемоглобин, миоглобин и някои ензими;
Повишава устойчивостта на организма към болести, особено инфекции;
Предотвратява и лекува анемии;
Осигурява стомашна секреция;
Осигурява хранене на лигавиците и кожата;
Предотвратява умората.

Състояния, които могат да възникнат поради липса на желязо - Симптоми, които показват липса на желязо

Желязодефицитна анемия;
Умора;
Затруднено дишане;
Усещане за мускулна слабост;
инфекции;
Намалена способност за концентрация;
Чупливост на ноктите;
Запек.
Усещане за студ;
Косопад;
Суха кожа.

Храни, богати на желязо

кафяв ориз - една приготвена чаша - 0,8 mg;
Овесена каша - една приготвена чаша - 1,6 mg;
Пшеничен зародиш - 2 супени лъжици - 11 mg;
Кифла - 1,4 mg;
Трици - една чаша - 6,3 mg;
Слънчогледови семки - 30 g - 1,5 mg;
Пълнозърнест хляб - 0 филийки - 0,9 mg;
Соево мляко - една чаша - 1,4 mg;
нахут - ½ консерви - 1,6 mg;
Суров спанак - една чаша - 1 mg;
Сварен спанак - една чаша - 3,5 mg;
тофу - половин чаша - 1,8 mg;
Шам фъстък - ½ чаша - 4,4 mg;
Зелен боб - ½ варена чаша - 0,8 mg;
Цвекло - една чаша - 1,8 mg;
Картофи - среден картоф - 4 mg;
Зелени листни зеленчуци - ½ чаша - 2 mg;
зелен грах - ½ варена замразена чаша;
Диня - средна филийка - 3 mg;

Следните храни също са показани за увеличаване на абсорбцията на желязо:

Червено месо;
Над;
Ягоди;
Грейпфрут;
Броколи;
Брюкселско зеле;
Доматен сок;
домати;
Червени и зелени чушки;
Портокали.

Също така препоръчваме:

Други храни, богати на желязо:

Подправки (мащерка, копър, дафинови листа, сушен риган, черен пипер, канела, къри, розмарин);
Горчица;
Магданоз;
Царевица;
Яйчен белтък;
Пере;
Смокини;
Черен шоколад;
Черен дроб и други видове органи (бъбреци, сърце, мозък);
леща за готвене;
киноа;
Пуешко месо;
Морска храна.

Храни, които трябва да се избягват, за да не пречат на усвояването на желязо

Кафе или чай;
Някои млечни продукти;
Богати на глутен храни като пшеница, ечемик или ръжена паста;
Храни, съдържащи оксалова киселина като лешници;
Люти чушки, консумирани в излишък;
Богати на калций храни - калцият предотвратява усвояването на желязо в организма.

Най-добрите източници на желязо:

Желязото присъства в тялото в две форми, така че усвояването му е различно:

хемин (70%) и се намира в животинските протеини. Абсорбира се 2-3 пъти по-бързо и по-лесно от желязото от растителни източници. Тук включваме: птичи черен дроб, постно говеждо месо, свински карантии, черупки, стриди;

Нехеминови (30%), който служи за транспорт, но също така и за образуване на железни запаси в организма. Среща се в растителни източници като: леща, нахут, броколи, боб; фурми и сушени кайсии; спанак.

Препоръчваме ви да прочетете и:

Алкални храни - какво означават и кои са най-добрите алкални храни.