Храни с високо съдържание на фибри, които осигуряват дневната норма, препоръчана от диетолозите

Пресни малини (Alice Day/Photos.com) Пресни малини
Пресни малини с торта и крем (John Foxx/Photos.com) Пресни малини с торта и крем

Диетолозите предупреждават, че съвременните хора консумират твърде малко фибри, около 2-3 пъти по-малко от необходимото. А фибрите са много важни за правилното функциониране на човешкото тяло и неговото здраве, защото подобряват храносмилането и намаляват възможността за натрупване на излишни килограми.

Диетичните фибри са елемент, намиращ се в стените на растенията. Те не се усвояват от тялото ни, но играят решаваща роля в храносмилателната система. Недостатъчното количество фибри води до запек и лошо усвояване на хранителните вещества.

Как фибрите се борят с излишни килограми?

Консумацията на фибри предизвиква чувство на ситост. Те потискат глада, понижават кръвната захар и затрудняват усвояването на протеини и мазнини.

Храните с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат много по-дълго, което намалява калориите.

Дневната норма на фибрите за жените е 25 g/ден, а за мъжете 30-40 g/ден. Как да достигна тази норма?

Източници с високо съдържание на фибри

Най-богатият източник на фибри са пълнозърнестите храни. Има обаче и други храни с високо съдържание на фибри, които сме описали по-долу.

Грах с гладко зърно (Pisum sativum L. convar. Sativum)

Фибри: 16,3 грама в чаша грах.

За да извлечем максимума от високото съдържание на фибри в граха, можем да го използваме като богата на протеини основа за супи и яхнии.

Фибри: 15,6 грама в чаша леща.

Лещата е звездата на бобовите култури. Вегетарианците приравняват лещата с месото поради нейните хранителни свойства, тъй като тя съдържа 60% протеин и най-голямо количество желязо в сравнение с други бобови растения.

Черен боб

Фибри: 15 грама в чаша черен боб.

От боб можем да приготвим вкусни зеленчукови яхнии, като добавим домати, сладки картофи и люти чушки.

Фибри: 8,8 грама в чаша грах.

От грах можем да приготвим много питателни супи и каши.

Фибри: 5,1 грама в чаша броколи.

Вкусни палачинки могат да бъдат направени от броколи, като се добавят лук и яйца.

брюкселско зеле

Фибри: 4,1 грама в чаша зеле.

С брюкселско зеле можем да разнообразим супите си или да го пържим с подправки и да го сервираме като гарнитура.

Фибри: 8 грама в чаша малини.

Можем да ядем малини отделно или в десерти.

Фибри: 7,6 грама в чаша с къпини.

От къпини можем да приготвим оригинална салата с лимон: къпините могат да се смесват с лимонов сок, зелен лук и копър.

Фибри: 6,7 грама в половин средно голям плод.

Авокадото е суперхрана, защото е много богато на витамини, фибри и здравословни мазнини. От авокадо можем да приготвим вкусни салати. Можем да смесим варено пиле с авокадо, резени репички и черен боб, сок от лайм и кориандър.

Фибри: 5,5 грама в средно голям цял плод.

Пригответе вкусна добавка от свинско филе от круши. Свинското месо се комбинира добре с по-сладки вкусове, а високото съдържание на захар позволява да се получи карамелизирана кора.

Фибри: 7 грама в чаша трици.

Смесете киселото мляко, триците, меда и ванилията и получете питателна напитка за закуска. Това е здравословен и вкусен начин да получите много фибри и протеини в един контейнер.

Пълнозърнести тестени изделия

Фибри: 6,3 грама в купа с тестени изделия (варени).

Можем да приготвим паста с грах и спанак. Или добавете авокадо, за да им придадете кремообразна консистенция.

Олющен ечемик

Фибри: 6 грама в купа ечемик (варен).

Ечемикът съдържа повече протеини и фибри, отколкото овесените ядки и кафявият ориз. Може да се добавя към супи, салати или чай. Можем да опитаме и да приготвим вкусно ризото със сезонни зеленчуци от ечемик.

Овесена каша

Фибри: 4 грама в чаша овесени ядки (варени).

Овесената каша може да бъде разнообразна чрез добавяне на ядки, плодове, стафиди, настъргани моркови, кокосов прах, мед, канела, ванилия и други подправки.

Как да добавите повече фибри към всяка храна:

- Можем да добавим Ленено семе в смутита, кисело мляко, сладкиши и ги използвайте като галета за пиле и риба. Две супени лъжици ленено семе съдържа 8 грама фибри и значителна доза полезни омега-3 мастни киселини.

- Семена от чиа те съдържат изненадващо количество фибри (5,5 грама в лъжица). Те набъбват във вода, образувайки желатинова консистенция. Можем да го използваме за сгъстяване на смутита, приготвяне на здравословни пудинги или да ги използваме вместо яйца за приготвяне на сладкиши и бисквитки.