12 високо протеинови храни, които трябва да включите в диетата си

Яденето на храни, богати на протеини, е много важно за поддържане на добро здраве и балансирано хранене. Количеството протеин, необходимо на тялото, трябва да се приема през целия ден, а не само по време на хранене.

Протеинът е основен макронутриент, който помага за правилното функциониране на тялото, като същевременно допринася за развитието на мускулната тъкан, създаването на храносмилателни ензими, но и за изпълнението на други функции на човешкото тяло.

Повечето хора са склонни да ядат повече храни, богати на протеини вечер и да намалят приема си по време на закуска и обяд, но количеството протеин трябва да бъде разпределено равномерно през целия ден, за да се възползват от всички положителни ефекти на това хранително вещество.

Здравните експерти ни съветват да консумираме при всяко хранене около 20 - 30 г протеин.

По този начин разпределянето на количеството протеин по равно на всяко хранене може да има много ползи за здравето. За да функционира в нормални параметри, човешкото тяло трябва да извлече протеините, които съдържат 9-те незаменими аминокиселини от храните, които ядем ежедневно.

Прочетете, за да разберете най-добрите протеинови храни, които трябва да включите в ежедневната си диета.!

яйца

Яйцето съдържа около 6 до 7 грама протеин, с по-малко от 80 калории. Например, варено яйце за закуска или обяд може да помогне за постигане на оптимален прием на протеини, като същевременно осигурява витамини като витамини В, D, A, холин, желязо и цинк.

Въвеждането на тази храна в диетата е доста противоречива тема, както с плюсове, така и с минуси.

Тези, които се противопоставят на консумацията на яйца, твърдят, че имат високо съдържание на холестерол, което може да повлияе неблагоприятно на здравето, но повечето лекари смятат, че яйцето е здравословна храна, която може да се яде редовно.

Пилешки гърди

Очевидно месото е най-важният източник на протеин сред всички храни. Пилешките гърди са храна, която най-често се среща в румънската кухня, като е относително лесна за готвене.

Порция от 100 g пилешки гърди съдържа около 40 g протеин, с много малко калории и мазнини.

Като една от най-консумираните храни, имате няколко опции за рецепти, които съдържат пиле, към които можете да добавите различни зеленчуци, сосове или подправки.

Фъстъчено масло

Две супени лъжици фъстъчено масло могат да съдържат около 8 грама протеин. В допълнение към количеството протеин в състава си, фъстъченото масло е богат източник на фибри, които могат да предизвикат чувство на ситост за дълго време.

Можете да ядете филийка хляб с фъстъчено масло и банан или с различни зеленчуци за закуска, за да получите необходимия прием на протеини и други важни хранителни вещества за тялото.

Имайте предвид, че някои храни от този вид могат също да съдържат захар или други масла, които само увеличават броя на калориите, така че прочетете етикета и изберете най-здравословния вариант.

гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа два пъти повече протеини в сравнение с обикновеното. Например, 100 г порция натурално, ароматизирано гръцко кисело мляко може да осигури поне 10 грама протеин.

Този вид кисело мляко може също да помогне за увеличаване на приема на калий, калций и витамин D, които са от съществено значение за здравите кости.

Опитайте се да избягвате търговско подсладено кисело мляко и изберете по-естествен вариант, като мед, сладко или сладко или плодове.

боб

Фасулът е един от най-важните източници на растителен протеин и любимата храна на вегетарианците. В допълнение към протеините, бобът съдържа и фибри, които помагат да се създаде усещане за ситост за дълго време.

В допълнение към основните и популярни ястия от боб, той може да се добавя и към различни вкусни рецепти, като супи, бульони, салати или омлети.

овес

Диетолозите и спортните експерти препоръчват порция овес за закуска, тъй като тя може значително да допринесе за увеличаване на приема на протеини и фибри сутрин. Половин чаша овес осигурява около 13 грама протеин.

За да се възползвате от повече хранителни вещества, можете да добавите повече храни към овеса си, като гръцко кисело мляко, банан или други плодове, мляко, протеини на прах, семена от чиа, слънчоглед и тиква.

Ако нямате време сутрин, можете да приготвите тази закуска вечер. Всичко, което трябва да направите, е да добавите малко плодове, бадеми, кокосово мляко или какъвто и да е вид мляко върху ориза и да го сервирате сутрин.

Извара (făgăraș)

Това сирене може да се счита за истински източник на протеин, тъй като порция от 100 g може да съдържа около 25 g протеин.

Ако не харесвате вкуса на изварата, тогава можете да добавите естествени подсладители като мед или плодове. Можете да направите протеинови палачинки от овесени ядки, извара и яйца.

киноа

Ако искате да добавите растителен протеин към вашата диета, тогава трябва да добавите и киноа в списъка. Киноата е един от най-важните източници на растителен протеин, който трябва да се консумира от всички индивиди, независимо дали са вегетарианци или не.

Половин чаша киноа съдържа около 12 g протеин. За разлика от други източници на растителни протеини, киноата е единственият вид зърнени храни, които осигуряват всички аминокиселини, необходими за правилното функциониране на организма.

Киноата е много лесна за приготвяне: добавете две чаши вода към чаша киноа, след това я оставете да ври на ниска температура за около 15-20 минути, докато стане готова. Можете да замените ориза с този вид зърнени храни и те могат да бъдат намерени във всеки супермаркет.

едамаме

Подобно на киноа или други бобови растения, соевите продукти са много важни по отношение на съдържанието на растителни протеини. Edamames се получават от преждевременна соя, а една чаша съдържа около 17 грама протеин.

През годините соевите препарати станаха много популярни сред хората и медицински експерти смятат, че соевите храни могат да имат положителен ефект върху здравето.

кефир

Този млечен продукт се получава от ферментирало мляко, като консистенцията му е подобна на киселото мляко. Кефирът има леко кисел вкус и може да бъде истински източник на пробиотици, полезни за здравето на организма.

Следователно чаша кефир може да съдържа около 11 g протеин. Може да се добавя към различни рецепти за смутита, сокове или да се консумира вместо кисело мляко.

грах

Грахът е зеленчук, който има високо съдържание на растителен протеин, а чаша грах може да съдържа 8 g протеин и 7 g фибри, причинявайки чувство на ситост за дълго време.

В допълнение към основните ястия, които могат да се получат от грах, той може да се добавя и към салати, супи или бульони, може да се яде като гарнитура или да се използва в различни хумусни рецепти.

семена

Семената могат да бъдат богат източник на растителни протеини, необходими за постигане на балансирана диета. Порция от 30 g тиквени семки може да съдържа 5 g протеин, 5 g фибри и магнезий.

Семената от чиа са също толкова полезни за здравето, тъй като съдържат омега 3, фибри и протеини и могат да се добавят към овес, мляко, сокове и смутита.