Блог - HIIT - Всичко, което трябва да знаете за интервални тренировки • Спортист

✔HIIT (High Intensity Interval Training) е вид тренировка, която редува кратки периоди (интервали) на интензивни физически усилия с кратки периоди на пълна или активна почивка (леки движения или упражнения).
✔HIIT се счита за една от най-популярните фитнес програми през 2020 г., нараства експлозивно популярността през последните години поради адаптивността и разнообразието от упражнения, като резултатите се виждат скоро
✔Интензивността на упражненията HIIT означава, че ще изгорите повече калории, не само по време на тренировка, но и за няколко часа след нейното завършване.
✔Успешното и ефективно обучение по HIIT не изисква специално оборудване, така че може да се прави у дома без никакви проблеми

Какво е HIIT?

Според дефиницията на Американския колеж по спортна медицина, HIIT е всяка физическа активност, която увеличава сърдечната честота с до 80-90% от максимално възможната. В HIIT връзката между продължителността и интензивността на упражненията е много важна, в смисъл, че колкото по-кратки са упражненията, толкова по-интензивни трябва да бъдат те.

Кратка история на HIIT

Въпреки че обучението по HIIT стана популярно в световен мащаб от 2000-те години насам, този начин на спортуване изобщо не е нов. През 1800 г., например, много спортисти са тренирали, използвайки комбинация от бързо ходене и бягане, което са практикували само няколко пъти седмично.

Най-близките форми до съвременния HIIT могат да бъдат намерени в сравнително нова история, като се използват в обучението на спортисти от 1900 г. Например, финландският спортист Пааво Нурми използва интервални тренировки, за да тренира за Олимпийските игри през 1924 г., в който спечели множество златни медали. Обучението на Нурми включваше спринтове с максимална скорост на къси разстояния, съчетани с бягане на дълги разстояния при средни скорости.

През 30-те години шведският треньор Госта Холмър създава тренировки по фартлек, подобно на днешния HIIT, тъй като препоръката на Холмър е спортистите да променят интензивността на упражненията си според своите способности. През 70-те години спортният спортист Себастиан Коу също включва метода HIIT в програмата си за обучение.

Нарастващата популярност на HIIT често се дължи на изобретяването на обучението по Tabata през 1996 г. от професор Izumi Tabata. Табата успешно е приложил метода си за тренировки на скоростни скейтъри за Олимпийските игри.

Обучението по Табата включва 8 кръга изключително интензивни упражнения за 20 секунди, последвани от 10-секундна почивка. За разлика от метода Tabata, HIIT е по-разрешителен, защото упражненията включват по-малко усилия и са последвани от по-дълги почивки.

Сред най-популярните HIIT методи са:
- Методът на Тимънс, създаден от екип учени от университета в Лафборо. Методът, особено препоръчан за начинаещи, включва 3 сесии упражнения, разделени на 20 секунди интензивни усилия, последвани от 2 минути активна почивка (например бавно ходене на място);
- Методът Burgomaster, разработен от Kirsten Burgomaster и екип от учени. Този метод препоръчва между 4 и 7 повторения на упражнение (всяко повторение включва както периода на интензивно усилие, така и периода на почивка), което включва 30 секунди интензивно усилие, последвано от 4 минути почивка;
- Методът на Гибала, разработен през 2009 г. от професор Мартин Гибала и неговия екип от изследователи. Методът включва между 8 и 12 тренировки, разделени на 60 секунди интензивни упражнения, последвани от 75 секунди почивка.

Основните предимства на HIIT

Как работи HIIT

Ако се интересувате и от научните принципи, стоящи зад ефективността на HIIT, по-долу са дадени само някои от начините, по които този тип тренировки помагат на тялото ви. Поради интензивността на упражненията, HIIT има следните ефекти:
- Това води до високо производство на млечна киселина в организма, което също означава увеличаване на производството на хормони на растежа. Растежните хормони имат важно въздействие върху организма, като помагат за промяна на състава му чрез изгаряне на мастната тъкан и развитието на мускулите;
- Това води до значително увеличаване на катехоламините, хормони, които се активират, когато тялото е подложено на стрес. Тези хормони мобилизират отлаганията на мастната тъкан, за да ги превърнат в енергия;
- Той също така увеличава способността на тялото да използва кислорода като енергия. Резултатът е по-голяма устойчивост на усилие, което ви позволява да тренирате по-интензивно и да имате повече енергия като цяло.
- Тя изисква тялото ви по начин, който изисква комплексно възстановяване, за което е необходима допълнителна енергия. Вашето тяло ще положи значителни усилия за възстановяване на мускулите, както и други процеси, като изгори повече калории.

В случай на много интензивна тренировка, като например Tabata, проучванията са изчислили, че процесът на възстановяване може да отнеме един или два дни, което означава, че можете да изгаряте калории до 48 часа след тренировка от само 4 минути. Внимавайте обаче, защото Tabata се препоръчва само за хора с високо ниво на фитнес, които могат да се съобразят с изискванията на този метод.

Кой може да практикува HIIT?

Тъй като това е силно адаптивен тип обучение, HIIT се счита за подходящ за повечето хора. Единственото условие е здравословното им състояние да им позволява да поддържат кратки периоди на интензивни усилия.

HIIT не означава най-бързият и труден вариант на упражнение. Интензивността на упражненията HIIT трябва да бъде адаптирана към индивида според възрастта, общото ниво на физическа форма и възможните здравословни проблеми.

Тренировките HIIT обикновено не се препоръчват за начинаещи във фитнеса. Експертите смятат, че за тях е по-важно да научат правилната форма на по-прости упражнения и да се научат на навика да практикуват редовно спорт. С течение на времето, след подобряване на издръжливостта, те ще могат безопасно да добавят HIIT тренировка към спортната си рутина.

Тъй като включва интензивни физически натоварвания със значително въздействие върху тялото, HIIT не се препоръчва за:
- бременни жени и жени през първите 3-6 месеца след раждането;
- хора, претърпели инциденти или наскоро претърпели операция;
- хора, страдащи от рак, остеопороза, сърдечни заболявания или високо кръвно налягане;
- хора, които са много тежки или които не знаят правилната форма на упражнения, особено най-сложните, защото съществува риск от нараняване;
- много уморени или стресирани хора - интензивното физическо натоварване няма да им даде повече енергия, но ще ги изтощи повече.

Как можете обаче да осъзнаете, че сте положили необходимите физически усилия, за да можете дори да кажете, че сте направили HIIT тренировка? Просто. Ако в края на упражнение все още преливате от енергия, най-вероятно не сте увеличили достатъчно интензивността на упражненията.

8 примера за упражнения HIIT

Както прочетохте по-горе, HIIT тренировките имат много ползи за здравето, бързи и ефективни са и са подходящи за повечето хора. В същото време се препоръчва хората с ниско ниво на фитнес да започнат с по-леки сесии, преминавайки към по-интензивни упражнения, тъй като придобиват повече физическа издръжливост.

Това са само няколко примера за упражнения HIIT. Както може да се разбере по-горе, упражненията са прости, бързи, ефективни, но и взискателни.

Времето за възстановяване след тренировка HIIT ще бъде по-дълго, отколкото след умерена тренировка. Възстановяването е важно, защото позволява на тялото да стане по-силно, което също така позволява да се увеличи интензивността на упражненията HIIT с течение на времето.

С други думи, не само физическите усилия ви помагат да напредвате, но и възстановяването. Ето защо е важно, особено за начинаещи, да не се правят упражнения HIIT ежедневно, а за предпочитане 1-2 пъти седмично. Между тези сесии можете да подкрепите физическото си възстановяване чрез йога, плуване или кардио упражнения с умерена интензивност.

Какво оборудване ви е необходимо, за да практикувате HIIT?

Популярността на HIIT се дължи и на факта, че може да се практикува със или без специално оборудване. От друга страна, оборудването, което може да бъде интегрирано в HIIT обучения, не е сложно, нито твърде скъпо.

По принцип рутинните процедури на HIIT, за които не се нуждаете от някакъв вид оборудване, са тези, които включват упражнения с телесно тегло, като описаните по-горе. В същото време, ако искате още по-голямо разнообразие от упражнения или по-взискателни упражнения, можете да добавите към вашата рутина HIIT:
- Въже за скачане
- Класически гири или гири
- Тягова лента
- Дръжки за плувки
- Тежести за китки и глезени
- Фитнес или елипсовидно колело

Като се има предвид това, не е чудно, че HIIT е глобално движение с милиони последователи и че е в топ 5 на най-популярните фитнес процедури от 2014 г. Адаптивността и ефективността на интервалните тренировки предполага, че HIIT ще продължи да заема важно място в горната част на фитнес процедурите след много години.