Автор: Weider.ro

ПЪТЪТ НА ЯХТИТЕ

ПЪТЪТ НА ЯХТИТЕ. Дориан Йейтс - тренировъчната философия на легендарен културист.

До 90-те години професионалният бодибилдинг предпочиташе определен тип физика, еластична и естетична, което генерира определен подход за подготовка за състезанието, с голям обем - 20 до 30 комплекта на тренировка. Но през 1992 г. определен англичанин на име Дориан Йейтс стъпи на сцената с височина 1,75 м и тежи повече от 110 килограма, изглеждайки като аномалия сред мутантите. Той парадираше с фина кожа, опъната до максимум над необичайно плътните си мускули - аспект, който по-късно ще бъде наречен „гранулиран“, - но беше успял да запази талията си малка и балансирана.

Той ще спечели шест поредни титли на Олимпия, ставайки най-добрият в света и ще започне нова ера в света на културизма - ера, в която чудовищата от мускулна маса определят правилата. С това неговият уникален стил на тренировка също стана много популярен сред културистите, от професионалисти до аматьори, които искаха да станат наистина масивни.

ОСНОВНИ КОМПОНЕНТИ НА ПРОГРАМАТА HIT ВЪВ ВАРИАНТА НА YATES

Работете всяка мускулна група на всеки седем дни.
Изпълнете за всяко упражнение набор, изваден извън изтощението, за който трябва да положите максимални усилия. Това ще бъде продуктивният набор.
Направете четири продуктивни комплекта за по-малки мускулни групи, като бицепсите и шест до осем комплекта за големи групи, като гърба.
Направете два до три подгряване, като постепенно увеличавате теглото, за всяко упражнение - така ще бъдете подготвени за комплекта, който наистина има значение.

Тренировка с висока интензивност

Чудовищният размер на Йейтс може да се отдаде на подхода му към обучението. Докато много културисти вярваха, че изпомпването, произведено от всяко повторение, е тайната за изграждането на големи, плътни мускули, Йейтс избра друг път.

Вдъхновен от бившата легенда за Златната ера на културизма, Майк Менцер - чиято книга „Тежки задължения“ обяснява предимствата на кратките и много интензивни тренировки - Йейтс приема подобен план, наречен HIT (High-Intensity Training). По-рано Йейтс правеше само 8-10 комплекта за големи групи и четири до шест комплекта за малки групи, с комплект или два отопления, където той добавяше пирамидално тегло и единичен комплект „работещ“ или „продуктивен“.

По отношение на броя на повторенията, Йейтс изпълнява шест до осем повторения на комплект за горния влак и 8-15 повторения за долния влак, поради факта, че краката реагират по-добре на тренировки с по-голям обем. Не изглежда много, но трябва да имаме предвид, че наборите, които Йейтс смяташе за нагряващи, се изпълняваха с тежести и редица повторения, които биха означавали работни набори за някой друг. Финалните сетове на Йейтс означаваха титанично усилие, изчерпвайки се с техники за интензивност като пауза-почивка и принудителни повторения. Както самият Йейтс се изрази: "Ако чувствате, че след наистина интензивен сет можете да опитате друг, това означава, че този сет не е бил толкова интензивен, колкото сте си мислили и не сте изчерпани.".

Как да въведете HIT във вашата програма

Трябва да се отбележи, че няма нищо лошо в използването на по-леки тежести и изпълнението на сетове с повече повторения. Всъщност проучване, проведено през 2008 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, показа, че тренировките с по-ниско тегло и повече повторения също са ефективни за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Също така, ако отслабнете, вие също така защитавате ставите си. Използването на тежки тежести за няколко повторения обаче има своята неоспорима роля. В крайна сметка увеличаването на мускулната сила ви позволява да вдигате по-големи тежести и тренировките с тези тежести ще бъдат нов стимул за нарастване на мускулите. От само себе си се разбира: колкото повече можете да вдигате, толкова по-масивни ще бъдат мускулите ви. Освен това е по-мотивиращо и забавно да вдигате впечатляващи тежести.

Ако решите да използвате програма HIT, можете да я следвате в продължение на четири до шест седмици, преди да си направите почивка от нея, или можете да я въведете в редовната си програма като начин да шокирате мускулите си. Който и метод да изберете, трябва да се погрижите за възстановяване - трябва да дадете на всяка група време за възстановяване в продължение на една седмица, достатъчно сън и диета; възстановяването е от решаващо значение, без значение какъв метод на обучение сте избрали.

Дори да изглежда доста примитивна, в действителност програмата на Йейтс е много добре обмислена. Опитайте и вие и сте на няколко седмици от по-силни, плътни мускули.

Тренировка на гърдите на Йейтс

Наклонен плъзгащ се плъзгач 2-3 НАГРЕВАЩ КОМПЛЕКТ 1 КОМПЛЕКТ 8-10 ЧЕХИЯ
Избутано към чук 1–2 ОТОПЛИТЕЛЕН КОМПЛЕКТ 1 КОМПЛЕКТ 8-10 ЧЕХИЯ
Накланяне на гири 1 КОМПЛЕКТ ЗАГРЯВАНЕ 1 КОМПЛЕКТ 8-10 РЕП
Кабелен кръст 0 КОМПЛЕКТ ОТОПЛЕНИЕ 1 КОМПЛЕКТ 10-12 ЧЕХИЯ

СЪВЕТИ НА YATES

Йейтс тренираше четири дни в седмицата и почиваше в останалите три. Можете да изберете да тренирате пет или шест дни в седмицата, като разделяте съответно тренировките си. Комплектите за отопление също трябва да бъдат направени почти до изтощение; с по-ниско тегло и повече повторения (12–15) от производствения комплект. В продуктивните сетове се опитайте да достигнете изтощение след шест до осем повторения. След това изпълнете две или три принудителни повторения, повторения на пауза и почивка или низходящи набори. Ако нямате партньор за обучение, използвайте повече оборудване и кабели. Те ще ви позволят безопасно да стигнете до изтощение, бързо да промените тежестта, с която работите, и да можете да продължите отвъд изтощението с частични повторения.