9 начина да повишите естествените защитни сили на тялото си - Вашето здраве

9 начина да повишите естествените защитни сили на тялото си

Ако искате да подобрите имунното си здраве, може би се чудите как да помогнете на тялото си да се бори с болестите.

Докато укрепването на имунитета ви е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, повече промени в диетата и начина на живот могат да укрепят естествените защитни сили на тялото ви и да ви помогнат да се борите с вредните патогени или болестотворните организми.

Ето 9 съвета за повишаване на имунитета си по естествен път.

1. Спете достатъчно

Сънят и имунитетът са тясно свързани.

Всъщност неадекватният или некачествен сън е свързан с по-висока податливост към болести.

В проучване на 164 здрави възрастни, тези, които спят по-малко от 6 часа всяка нощ, са по-склонни да настинат, отколкото тези, които спят 6 часа или повече всяка нощ.

Правилната почивка може да укрепи естествения ви имунитет. Също така е възможно да спите повече, когато сте болни, за да позволите на имунната система да се бори по-добре с болестта.

Възрастните трябва да се стремят към 7 или повече часа сън всяка вечер, докато юношите се нуждаят от 8-10 часа, а по-малките деца и бебетата до 14 часа.

Ако имате проблеми със съня, опитайте се да ограничите времето на екрана си до един час преди лягане, тъй като синята светлина от телефона, телевизора и компютъра ви може да наруши циркадния ритъм на тялото ви или естествения цикъл на сън и събуждане.

Други съвети за хигиена на съня включват спане в напълно тъмна стая или използване на маска за сън, лягане по едно и също време всяка вечер и упражнения редовно.

Неправилният сън може да увеличи риска от заболяване. Повечето възрастни трябва да спят най-малко 7 часа на нощ.

2. Яжте повече цели растителни храни

Цели растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ви помогнат срещу вредните патогени.

Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението, като се борят с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят възпаление, когато се натрупват в тялото ви на високо ниво.

Хроничното възпаление е свързано с много здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и някои видове рак.

Междувременно фибрите в растителните храни хранят чревния микробиом или общност от здрави бактерии в червата. Здравият чревен микробиом може да подобри имунитета ви и да ви помогне да проникнете през вредните патогени през храносмилателния тракт.

Освен това плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като витамин С, които могат да намалят продължителността на обикновената настинка.

Някои цели растителни храни съдържат антиоксиданти, фибри и витамин С, като всички те могат да намалят вашата податливост към болести.

3. Яжте повече здравословни мазнини

Здравословните мазнини, като тези в маслиновото и сьомговото масло, могат да стимулират имунния отговор на организма към патогени, като намаляват възпалението. .

Въпреки че нискостепенното възпаление е нормален отговор на стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ви система.

Зехтинът, който е изключително противовъзпалителен, е свързан с нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това неговите противовъзпалителни свойства могат да помогнат на организма да се бори срещу вредните бактерии и вируси. .

Омега-3 мастните киселини, като тези в сьомгата и семената от чиа, се борят и възпаляват.

Здравословните мазнини като зехтин и омега-3 са изключително противовъзпалителни. Тъй като хроничното възпаление може да потисне имунната ви система, тези мазнини могат естествено да се борят с болестите.

Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които населяват храносмилателния тракт .

Тези храни включват кисело мляко, зеле, кимчи, кефир и натто.

Изследванията показват, че процъфтяващата мрежа от чревни бактерии може да помогне на вашите имунни клетки да разграничат нормалните, здрави клетки и вредните нахлуващи организми.

В 3-месечно проучване на 126 деца, тези, които пият само 2,4 унции (70 ml) ферментирало мляко дневно, имат около 20% по-малко инфекциозни заболявания при децата в сравнение с контролната група.

Ако не ядете редовно ферментирали храни, пробиотичните добавки са друга възможност.

В 28-дневно проучване на 152 души, заразени с риновирус, тези, които са се хранили с пробиотик Bifidobacterium animalis, са имали по-силен имунен отговор и по-ниски нива на вируса в носната си слуз, отколкото контролната група. .

Здравето на улука и имунитетът са дълбоко взаимосвързани. Ферментиралите храни и пробиотиците могат да укрепят имунната система, като й помагат да идентифицира и насочи вредните патогени.

5. Ограничете добавените захари

Нововъзникващите изследвания показват, че добавените захари и рафинирани въглехидрати могат да допринесат непропорционално за наднорменото тегло и затлъстяването.

Затлъстяването може също да увеличи риска от заболяване.

Според наблюдателно проучване на около 1000 души, хората със затлъстяване, които са получили грипна ваксина, са два пъти по-склонни да получат грип, отколкото хората със затлъстяване, които са получили ваксината.

Ограничаването на приема на захар може да намали възпалението и да ви помогне да отслабнете, намалявайки риска от хронични здравословни състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Тъй като затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечни заболявания могат да отслабят имунната ви система, ограничаването на добавянето на захари е важна част от диетата, която повишава имунитета.

Трябва да се стремите да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните калории. Това е еквивалентно на около 2 супени лъжици (25 грама) захар за човек на диета с 2000 калории.

Добавените захари допринасят значително за затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, като всички те могат да потиснат имунната ви система. Намаляването на приема на захар може да намали възпалението и риска от развитие на тези състояния.

6. Включете се в умерени упражнения

Въпреки че продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ви система, умерените упражнения могат да ви дадат тласък.

Проучванията показват, че дори само една сесия на умерени упражнения може да увеличи ефективността на ваксините при хора с нарушена имунна система.

Освен това редовното, умерено упражнение може да намали възпалението и да помогне на вашите имунни клетки да се регенерират редовно.

Примери за умерено упражнение включват бързо ходене, постоянно колоездене, джогинг, плуване и лек туризъм. Повечето хора трябва да се стремят към поне 150 минути умерени упражнения на седмица.

Умереното упражнение може да намали възпалението и да насърчи здравословния имунообмен на клетките. Джогинг, колоездене, ходене, плуване и туризъм са чудесни възможности.

7. Останете хидратирани

Хидратацията не е задължително да ви предпазва от микроби и вируси, но предотвратяването на дехидратация е важно за цялостното ви здраве.

Дехидратацията може да причини главоболие и да влоши вашето физическо представяне, концентрация, настроение, храносмилане и сърдечна и бъбречна функция. Тези усложнения могат да увеличат вашата податливост към болестта /

За да предотвратите дехидратация, трябва да пиете достатъчно течност всеки ден, за да направите урината си бледожълта. Водата се препоръчва, тъй като не съдържа калории, добавки и захар.

Докато чаят и сокът са хидратирани, най-добре е да ограничите приема на плодов сок и подсладен чай поради високото съдържание на захар.

Като общо ръководство трябва да пиете, когато сте жадни и да спрете, когато вече не сте жадни. Може да се нуждаете от повече течности, ако работите усилено, работите навън или живеете в топъл климат.

Важно е да се отбележи, че възрастните хора започват да губят желанието си да пият, защото тялото им не сигнализира за жаждата правилно. Възрастните възрастни трябва да пият редовно, дори и да не са жадни.

Тъй като дехидратацията може да ви направи по-податливи на болести, не забравяйте да пиете много вода всеки ден.

8. Управлявайте нивото на стрес

Облекчаването на стреса и безпокойството е ключът към имунното здраве.

Дългосрочният стрес насърчава възпалението, както и дисбаланс във функцията на имунните клетки.

По-специално, продължителният психологически стрес може да потисне имунния отговор при децата.

Дейностите, които могат да ви помогнат да се справите със стреса, включват медитация, упражнения, журналистика, йога и други практики за внимание. Можете също така да се възползвате от консултация с оторизиран консултант или терапевт, практичен или личен.

Намаляването на стреса чрез медитация, йога, упражнения и други практики може да ви помогне да поддържате правилно имунната си система.

9. Мъдра добавка

Лесно е да се прибегне до добавки, ако чуете твърдения за способността им да лекуват или предотвратяват COVID-19.

Тези твърдения обаче са неоснователни и неверни.

Според Националните здравни институти (NIH) няма доказателства в подкрепа на използването на каквато и да е добавка за предотвратяване или лечение на COVID-19.

Някои изследвания обаче показват, че следните добавки могат да засилят цялостния имунен отговор на тялото ви:

Въпреки че е доказано, че тези добавки имат потенциал в проучванията, споменати по-горе, това не означава, че те са ефективни срещу COVID-19.

Освен това добавките са склонни да създават грешки, тъй като не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).

По този начин трябва да закупите добавки, които са тествани независимо от организации на трети страни като US Pharmacopoeia (USP), NSF International и ConsumerLab.

Въпреки че някои добавки могат да се борят с вирусни инфекции, нито една не е доказала своята ефективност срещу COVID-19. Ако решите да добавите, не забравяйте да закупите продукти, които са тествани от трета страна.

Долен ред

Днес можете да направите повече промени в начина на живот и диета, за да засилите имунната си система.

Те включват намаляване на приема на захар, поддържане на хидратация, редовни тренировки, достатъчен сън и управление на нивата на стрес.