Влизам

Нов акаунт

За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.

Петък, 05 юли 2019 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Здравословен начин на живот

Защо се нуждаем от мазнини в нашата диета?

Нека да обясня накратко, въпреки че обсъдих по-подробно ползите от мазнините в статията, посветена на тях.
Човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да функционира оптимално, тъй като те са част от всяка клетка в тялото ни - пример би бил много враждебният холестерол. Мозъкът също се състои предимно от мазнини, а известните омега 3 мастни киселини са част от нервната система.
Те също са част от някои основни хормони.
По принцип, въпреки че тялото може да произвежда голямо количество мазнини, в дългосрочен план е препоръчително да се осигури допълнителен прием чрез диета (или хранителни добавки, ако е необходимо) и да се осигурят необходимите основни мазнини за оцеляване.

Защо избягваме мазнините?
Има две причини, поради които мазнините са били осъждани през годините, като това са: рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания и, разбира се, техният калориен прием от 9 калории/g, за разлика от 4 калории/g протеини и въглехидрати.
И двете идеи са опровергани от научни изследвания в продължение на много години.
Мазнините осигуряват състояние на ситост, което ще се превърне в регулиране на апетита и намаляване на шансовете за ядене на излишни калории, тъй като за повишаване на холестерола изглежда, че излишъкът от холестерол идва от храната само в незначително съотношение, като тялото произвежда холестерол в излишък в отговор на външна или вътрешна агресия.
Това не означава, че която и да е мазнина е здравословна и че всеки дял от различни видове мазнини ще има благоприятни ефекти върху тялото. Това е аспектът, за който говорихме в статията за ползите от въвеждането на мазнини в диетата.
Така че нека преминем към списъка на най-здравословните мазнини, които можем да използваме в здравословната диета:

1. Адвокат
Авокадото е плод (знам, може да изглежда изненадващо), много различен от останалата част от тази категория. Както вероятно знаете, плодовете съдържат предимно въглехидрати, докато авокадото е пълно с мазнини.
Всъщност авокадото е около 77% мазнини, което го прави по-богато на калории от повечето животински продукти.
Основната мастна киселина, която съдържа, е мононенаситена мазнина, наречена олеинова киселина. Същата киселина се намира предимно в зехтина и е свързана с множество ползи за здравето.
Авокадото е не само добра мазнина, но също така е много добър източник на калий, като има дори 40% повече калий от бананите, известен със съдържанието си на калий.
Те също са много добър източник на фибри и проучванията показват, че те имат способността да понижават "лошия" холестерол, LDL и триглицеридите, увеличавайки "добрия", HDL.
Въпреки че те са богати на мазнини и калории, проучванията показват, че хората, които ядат авокадо, са склонни да наддават по-малко и да имат по-нисък слой мазнини в корема.

2. Орехи
Вече не е тайна, че ядките и семената са здравословни и трябва да бъдат включени в диетата, особено след като те са изключително универсални и могат да се консумират както като лека закуска, така и като съставка в салати.
Те са пълни със здравословни мазнини, фибри, но и растителни протеини.
Орехите са богати на витамин Е и магнезий, минералът, който поддържа релаксацията ни под контрол, фосфор, желязо, дори калций.
Проучванията показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и имат по-малък риск от развитие на различни заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Класическите бадеми и орехи са сред най-популярните, но лешниците, шам-фъстъците и особено ядките от макадамия са изключително полезни.

3. Семената
Семената, заедно с ядките, са друга гъвкава и изключително здравословна храна, която предлага не само здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, но също така важни витамини и минерали и антиоксиданти.
Те помагат за понижаване на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Сред минералите и витамините, които те съдържат, си струва да споменем манган, тиамин, магнезий, мед или цинк.
Можете да избирате от широката гама семена на пазара, от екзотични до местни: тиква, слънчоглед, лен, чиа, сусам или конопени семена.

4. Мазни риби
Един от малкото животински продукти, за който много хора се съгласяват, че е здравословна, е тлъстата риба.
Това включва риба като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.
Тези риби са богати на здравословни омега-3 мастни киселини, които поддържат правилната сърдечна функция, висококачествени протеини и много други важни хранителни вещества.
Проучванията показват, че хората, които ядат риба, често са много по-здрави, с по-малък риск от сърдечни заболявания, депресия, деменция и всякакви други често срещани заболявания.
Ако не можете - или не искате - да ядете риба, тогава Ако не сте голям почитател на рибата, тогава можете да изберете добавка с рибено масло, която съдържа поне 1 g DHA и EPA, основните компоненти на такава добавка.
Рибеното масло от треска е най-доброто, съдържащо всички омега-3 мастни киселини, от които се нуждаете, както и достатъчно витамин D.

5. Черен шоколад
Добрата новина за любителите на шоколада е, че горчивият шоколад, с поне 70% какао, е много здравословен.
Той е много богат на здравословни мазнини, като мазнините са около 65% от общите калории.
Също така, тъмният шоколад е пълен с антиоксиданти, съдържа 11% фибри и осигурява над 50% от RDA - препоръчителната дневна доза - желязо, магнезий, мед и манган.
Някои от антиоксидантите в тъмния шоколад имат висока биологична стойност и могат да понижат кръвното налягане и да предотвратят окисляването на LDL холестерол в кръвта.
Някои проучвания (https://bebrainfit.com/benefits-dark-chocolate/) показват, че тъмният шоколад може да подобри мозъчната функция и да предпази кожата от увреждане при излагане на слънце.
Но не превишавайте доза от 20-40g черен шоколад и не забравяйте да изберете този с поне 70% какао.

6. Оуале
Въпреки че никога не са били считани за нездравословни, яйцата също са получили неоправдана критика, особено когато става въпрос за ежедневна консумация или няколко парчета на ден. И това се дължи на високото съдържание на холестерол и мазнини в жълтъка.
Всъщност едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителната дневна доза. Освен това 62% от калориите на едно яйце идват от мазнините в жълтъка.
Нови проучвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе на холестерола в кръвта, поне не при повечето хора.
В допълнение към добрите мазнини, те съдържат малко от всяко хранително вещество, от което се нуждаем, и дори имат ролята на антиоксидант, който осигурява защита на мозъка - холин.
Трябва също да се спомене, че те носят значителен прием на протеини?

7. Екстра върджин зехтин
Друга мазна храна, която всеки смята за здравословна, е зехтинът екстра върджин.
Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че има много ползи за здравето.
Екстра върджин зехтинът съдържа витамини Е и К, заредени с много мощни антиоксиданти.
Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да предотвратят окисляването на LDL холестерол в кръвта.
Доказано е също, че зехтинът помага за понижаване на кръвното налягане и предотвратява сърдечни заболявания.
Най-хубавото е, че може да се използва дори при високи температури, с висока точка на пушене. Въпреки че ако все още изпитвате желание за малка пържена, можете да я използвате с голяма увереност.

8. Кокосово масло
Използвано в много рецепти за красота, особено за коса, кокосовото масло не е основният избор, когато става въпрос за олио за готвене.
Кокосовите орехи и кокосовото масло обаче са най-големият източник на наситени мазнини на планетата. Всъщност почти 90% от всички мастни киселини, които съдържа, са наситени.
Въпреки това хората, които консумират големи количества кокос, нямат проблеми със сърдечни заболявания, дори имат завидно здравословно състояние.
Кокосовите мазнини се различават от нормалните мазнини и обикновено се състоят от средноверижни мастни киселини (MCT).
Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, което води директно до черния дроб, където се превръщат в кетони.
Проучванията показват, че средноверижните мастни киселини намаляват апетита, помагайки на хората да ядат по-малко калории, ускорявайки метаболизма с до 120 калории на ден.
Много други изследвания показват, че тези мазнини могат да бъдат от полза за хората с болестта на Алцхаймер, като помагат на хората, които искат да се отърват от мазнините по корема.