8 начина да подобрите обучението си у дома

дома

Тренировките с телесно тегло са изгубено изкуство. Преди десетилетия това беше ключов елемент в подготовката за спасителите. Без лицеви опори, набирания, гмуркане, движения и изометрия, базирани на гимнастика, няма да имате пълен график.

Но с течение на времето спряхме да гледаме и тренировките с тежести. Той е загубил своята привлекателност ... може би защото повечето асансьори го смятат за твърде лесен, лесен или предвидим.

И това е срам. Контролирането на телесното тегло през пространството е друго парче от пъзела, което ще ви помогне да водите здравословен живот. Освен това, ако не можете да повдигнете и движите собственото си тяло, колко сте силни?

За да добавите нови предизвикателства и разнообразие към тренировките си с тежести:

Да предположим, че обикновено правите нормален набор от десет лицеви опори. Сега направете същите десет повторения, но слезте за пет секунди, задръжте пода за пет секунди, след това се върнете за пет секунди. Това е само ЕДИН представител за пукане!

Разбира се, много асансьори вече удължават фазата на спускане и изометрично спиране на движенията на телесното си тегло, но само няколко увеличават времето, прекарано във фазата на концентрично или повдигане.

Това удължава времето под напрежение и ви принуждава да се съсредоточите върху извършването на целия обхват на движение. Получавате и убийствена връзка между ума и мускулите, което може да не е било постигнато чрез просто преминаване през ходовете.

Примери

Лицеви опори

Изпълнете 3 × 5: 5 секунди надолу, 5 секунди в покой и 5 секунди нагоре

Български сплит клек с телесно тегло

Направете 3 × 5 на крака: 5 секунди надолу, 5 секунди почивка и 5 секунди нагоре

2 - Наддаване на тегло

Това увеличава предизвикателството на основните движения с телесно тегло. Можете да направите това по няколко начина, включително тежки жилетки, тежки раници, вериги, панделки, ръчно съпротивление и т.н.

Ако можете да изтеглите още добре изглеждащи набирания, продължете да ги развивате. Обърнете внимание на претеглените си максимум пет повторения, по същия начин, по който се стремите към своя максимум за вашата пейка.

Примери

Тест за брадичка или претеглено тегло

Тествайте с една четвърт от телесното си тегло, добавете 50 килограма към тялото си.

Можете да изпълнявате цяла тренировка от едно упражнение до друго, докато носите тежка раница. Заредете го колкото искате и започнете да работите. Това е поредица от упражнения, които ще разгледаме след малко.

3 - Постигнете повторна цел възможно най-скоро

Този тип предизвикателства създават усещане за спешност и ви помага да се съсредоточите. Без разпоредби, просто съберете възможно най-бързо (и правилно) броя на предписаните повторения. След това напишете колко време отне и се опитайте да ударите следващия път.

Примери

  • Push-Up щанга: 100 повторения възможно най-бързо. Запишете времето си и работете върху ритъма следващата седмица.
  • Отлагане на телесно тегло: 100 повторения възможно най-бързо. Запишете времето си и го ударете следващата седмица.

4 - Добавете ограничение във времето

Изпълнете възможно най-много кръгове (AMRAP) за даден период от време. Вместо да се опитвате да правите поредица от повторения, вие искате да направите толкова много кръгове (поредица от упражнения), преди да изтече времето.

Пример

Направете възможно най-много кръгове за 10 минути: [19659030] А1. Клек с телесно тегло: 10 повторения

  • А2. Бърпи: 10 повторения
  • A3. Катерач: 20 повторения на крак

    • Това е само един пример. Не обичате ли оригване? Не го прави. Заменете едно или всички тези упражнения с това, което искате.

    5 - Временни изрази

    Вместо да следвате тотал или повторения или да правите поредица от упражнения за определен период от време, вие ще правите непрекъснато упражнение за предписан период от време, след което преминете към следващото.

    Пример

    • А1. Индуистки лицеви опори: 30 секунди
    • А2. Постепенна продължителност: 30 секунди
    • A3. Глутен мост: 30 секунди
    • A4. Скейтър: 30 секунди

    Повторете още 2-3 пъти и почивайте 60 секунди между сетовете.

    6 - Пълзене и ходене

    Това е напълно забравен аспект на обучението.