8 идеални упражнения за силни и секси крака

Търсите ли програма за тренировка или упражнения, която да ви помогне да подобрите външния вид на краката си? Може би искате да ги накарате да изглеждат по-добре или може би искате да са по-силни, за да можете по-добре да се справяте с всички ежедневни задачи ...

Както и да е, представяме ви по-долу най-добрите упражнения за 8 крака, специално предназначени за жени, но и как можете да използвате тези упражнения във ваша полза, така че да получите краката, които искате!

Ползите от силните крака

Разбира се, когато мислим за предимствата, които могат да ви донесат двамата силни и тонизирани крака мислим за нещо повече от това да изглеждаме добре и да сме в форма! Силните крака ви помагат да поддържате равновесие и пъргавина, което може да предотврати най-честите заболявания, с които жените се сблъскват с възрастта, като саркопения, остеоартрит или кръвни съсиреци в краката. предотвратяване на падания и фрактури, особено в бедрата и коленете. И разбира се - дори и да не мислите за увеличаване на издръжливостта и силата на краката си за спортни цели - здравите крака ще улеснят много ежедневието ви.

Основните мускулни групи на долните крайници

Упражненията, които представяме тук, и програмата, която ще опишем по-долу, ще работят всяка основна мускулна група на нивото на краката.

квадрицепс

Квадрицепсите са големите мускули, разположени в предната част на бедрата. Тези мускули са изключително важни за баланс, скорост, пъргавина и мощност, така че без значение какво искате да правите, силните квадрицепси са от съществено значение.

Мускулни мускули

Мускулните мускули са група от три дълги мускулатури, които се простират по задната част на бедрото: бедрен бицепс, полумембранос и полусухожилие.

Тъй като задната част на бедрото е зона, силно изложена на нараняване, изключително важно е да поддържате мускулите на подколенното сухожилие възможно най-здрави. Ако за вас е важно да имате тонизирани бедра, мускулите на подколенното сухожилие са добра отправна точка, защото когато са в тонус, те поддържат здравето и тонуса и секси външния вид на горната част на крака и в допълнение добавят още определение към гърба.!

телета

Много тренировки, предназначени за долната част на тялото, напълно игнорират прасците, въпреки че за много жени тонизирането на прасците е изключително важен аспект.

Ако обикновено обичате да носите поли или къси панталони, много е възможно да искате крака с красива форма и добре тонизирани. Програмата, която ще откриете по-долу, включва две отлични упражнения за укрепване и тонизиране на прасците, както в долната им част (мускул на солеуса), така и в горната част (мускул на гастрокнемия).

Най-добрите 8 секси упражнения за крака

Упражнение 1. Сгъване на коляното

Колененето е просто упражнение и в същото време едно от най-ефективните движения за работа и тонизиране на големите мускули на краката. И не само те, но и седалището, краката и дори коремът влизат в действие благодарение на това упражнение.

Тренирани мускули:
Основни: квадрицепси
Вторично: подколенно сухожилие

Режим на изпълнение: Изходната позиция е изправена, с крака малко повече от бедрото и изправен гръб.

Поддържайки гърба изправен, сгънете коленете му и спуснете дъното му на пода. Спуснете се надолу, колкото се чувствате комфортно, като избягвате да се навеждате напред или назад.
Дръжте позицията къса, след това се изправете до изходната позиция. Уверете се, че повдигате краката си и не махате бедрата напред, за да ви помогне да се върнете в изправено положение.

Упражнение 2. Фандъри

Друго просто, но ефективно движение, хрускането не само работи с големите мускули на горната част на крака, но ще откриете, че и торсът ви е обработен, в опит да запазите баланса си. Можете също така да почувствате някакво благоприятно разтягане в краката си, особено докато подобрявате гъвкавостта си.

Тренирани мускули:
Основни: квадрицепси
Вторично: подколенно сухожилие

Метод на изпълнение: Започнете от стойката, с изправен гръб, напрегнат торс, рамене назад и крака раздалечени на ширината на бедрата. Пристъпете напред с левия крак и, задържайки перпедикулярната колона на пода, огънете десния крак и спуснете торса си на пода. Спуснете се толкова, колкото се чувствате комфортно. Внимавайте да правите директно спускане, така че коляното да не отива пред стъпалото.

Задръжте позицията къса, след което се изправете изправени, отстъпвайки с левия крак в изходна позиция. Повторете движението с десния крак.

Упражнение 3. Разделени наклони в коляното (или с един крак в гърба)

Разделената флексия на коляното, известна още като флексия на коляното с един заден крак, е вариант на упражнение, който изисква малко повече упражнения, защото трябва да се научите да поддържате баланса си. Но ако имате нужда от помощ, можете да направите това упражнение близо до стена или да използвате стол. Колкото по-бързо успеете да направите това движение „без ръце“, толкова по-добре, защото поддържането на баланс ще включва движение на краката и торса.

Тренирани мускули:
Основни: квадрицепси
Вторично: подколенно сухожилие

Метод на изпълнение: Започнете от изправено положение, със стол, масичка за кафе или пейка за тежести на около половин метър зад вас. Седнете до стена, ако имате нужда от помощ за баланса. Поставете върха на десния си крак върху седалката на стола или на ръба на масата или работната маса. Свийте лявото коляно така, че да се спуснете на пода, като държите гръбнака си изправен и перпендикулярен на пода - не се навеждайте напред.!

Слезте възможно най-удобно, дръжте позицията къса, след това се издигнете обратно в изходна позиция, като държите колоната перпендикулярна на пода.
Сменете крака и повторете движението.

Упражнение 4. Повдигане на крака

Повечето тренировки за крака се фокусират върху големите мускули на горната част на крака, но укрепването и тонизирането на прасците също са изключително важни аспекти, които трябва да бъдат взети под внимание във вашата спортна програма. Силните и стабилни крака означават, че ще можете да предотвратите появата на наранявания на глезена и коляното.

Тренирани мускули: Крака - Gatrocnemius

Метод на изпълнение: Започнете от стойката, с възглавници под пръстите на краищата на последната стъпка на стълба или на висок бордюр. Дръжте едната си ръка на стената, на парапета или на стол, ако имате нужда от помощ за балансиране. Поддържайки гръбнака изправен, торса напрегнат и раменете назад, огънете глезените, така че да спуснете петите си на пода. Спуснете петата само докато се чувствате комфортно - но бъдете внимателни: все пак трябва да усетите разтягане - и задръжте за няколко секунди в края на движението.

Внимателно изправете глезените, повдигайки петата си обратно в изходна позиция, докато отново се изправите на пръсти. Не забравяйте да държите гръбнака си изправен и перпендикулярен на пода и се опитайте да не се навеждате напред.
Повторете движението!

Упражнение 5. Повдигане на крака със свит крак

Мускулите на долната част на крака често се пропускат от всяка тренировка на крака, въпреки че те допринасят за стабилността и защитават глезенната става. Ако поддържате тези по-малки мускули в тонус, ще можете да добавите повече дефиниция към подбедрицата и ще предотвратите подуване или страховити удебелени глезени.

Тренирани мускули: Крака - Солеус.

Метод на изпълнение: Следвайте точно същите стъпки, които описах в случая с горния лифт, но този път ще държите коленете си леко свити. Докато слизате, може да почувствате необходимостта да се хванете за стол, парапет или стена, за да ви помогне да балансирате. Позволете на раменете си да стърчат пръстите, но не се навеждайте напред.

Това движение оказва голям натиск върху ахилесовото сухожилие, така че въпреки че е много добро за увеличаване на подвижността и предотвратяване на наранявания, в началото не преувеличава, а само огъва толкова, колкото се чувствате комфортно.

Когато се върнете в изходна позиция, дръжте коленете леко наклонени. След като петите са малко над пръстите, повторете, като огъвате петите и отново спускате.

Упражнение 6. Модифицирани извивки на коляното на пистолета

Пистолетните клекове - дори в модифицираната версия - са много сложно движение, но такова, което е изключително ефективно, тъй като успява да съчетае мускулната сила със стабилност, контрол и баланс. Когато станете добри в този тип флексия на коляното, ще разберете, че прасците, седалището и торсът работят заедно в това движение.

Тренирани мускули:
Основно: подколенно сухожилие
Вторични: квадрицепси

Метод на изпълнение: Навеждането на коляното с пистолет е сложно движение, така че ще трябва да започнете със стол, масичка за кафе или фитнес пейка отзад, разположени на около половин метър зад петите. Започнете, сякаш ще правите огъване на коляното, но с подметките на разстояние ширина на ханша.

Повдигнете левия си крак напред (не е нужно да го повдигате много високо, но петата очевидно трябва да се откъсне от пода).

Спуснете се в коленичило положение, докато дъното ви достигне стола, масата или пейката. Възстановете се за момент и след това се изправете отново, като държите левия си крак отпред и нагоре от пода. Опитайте се да избягвате изхвърлянето на раменете напред, когато ставате, трябва да направите бавно, контролирано движение. Сменете краката и повторете.

Това е тежък ход, така че не се страхувайте да използвате стол или стена под ръка. Например, обичам да правя това движение на прага. След като свикнете и хванете идеята, и особено ако имате достатъчно сила, можете да опитате без опорна точка.

Упражнение 7. Катерене

Добавянето на кардио към силовите тренировки е чудесна идея, защото това ще ви осигури циркулация и ще ви помогне да изгорите повече калории. Можете да комбинирате подхода си с катерене, за да сведете до минимум или максимизирате кардио усилията си. По този начин забавете и добавете тежести или гири, така че да се фокусирате върху силната страна, или намалете натоварването и отпечатайте по-бързо темпо, за да имате повече кардио.

Тренирани мускули:
Основни: квадрицепси
Вторични: Крака - гастрокнемиус

Режим на изпълнение: Застанете с лице към стъпково стъпало или най-ниското стъпало на стълба. Дръжте торса си напрегнат, раменете назад и гръбнака изправени, стъпвайте на стъпалото, започвайки с десния крак. След това донесете левия си крак с десния. Спуснете се отново по стъпалата, започвайки с десния крак. Повторете с другия крак.
Можете да добавите тежести към това движение, ако искате допълнителни усилия!

Упражнение 8. Обратни странични завои

Малкото странично извиване, което получавате с този ход, добавя малък бонус - той е отличен за поддържане на гъвкавостта и стабилността на тазобедрената става, което е изключително важно за жените.

Тренирани мускули:
Основни: квадрицепси
Вторични: похитители

Метод на изпълнение: Започнете от същата изходна позиция като при коленичене, като краката са малко по-далеч от ширината на бедрата. С левия си крак върви леко назад и извън десния си крак, спускайки дъното си на пода. Дръжте колоната права, точно както в случая на кастинг. Стъпвайте напред-назад, само толкова удобно, колкото се чувствате. Прилича много на лък. Натискайки десния крак, повдигнете торса и оставете левия крак да се върне в изходна позиция. Повторете от противоположната страна.

Обучение на крака

Упражненията, които описах по-горе, не изискват да ходите на фитнес или да купувате кой знае какво оборудване. Ще ви трябва само стол или ниска маса, а ако имате стъпка, стъпката ще бъде страхотна. Ако не, всяка стъпка от стълба ще работи също толкова добре.

Може да искате да добавите малко тежест към движенията си, но дори и да нямате усъвършенствани гири, можете да използвате домашни любимци с обикновена вода или дори замразена вода или големи консерви с плодове или зеленчуци. Не е нужно да добавяте много тежест към тези движения, защото нашата програма има за цел тонизиране, а не натрупване на мускулна маса.

За да получите максимални ползи по отношение на тонизирането и да подобрите цялостната си сила и подвижност, програмата се основава на три серии от 10-15 повторения, изпълнявани три пъти седмично. Важно е да изпълнявате правилно всички движения и ако носите голяма тежест е много възможно да загубите форма или да не завършите всички повторения и серии.

За да можем да имаме качествена тренировка и да изгаряме калории, нашата програма редува мускулните групи, насочени към всяко движение. Това прави кръвния поток от една мускулна група към друга и обратно, но също така ви помага да поддържате форма, като позволява на мускулните групи да си почиват, докато работите с други групи.

Ето как може да изглежда вариант на програмата:
Три вериги от 10-15 повторения за всяко упражнение, три пъти седмично.
Можете да увеличите броя повторения, сетове и дори можете да добавите тежест, тъй като капацитетът на усилията ви се подобрява.

За упражнения с един крак, уверете се, че работите с еднакъв брой повторения за всяка част. Помислете за 1 повторение на движението, извършено с двата крака.
Започвате с обикновена загрявка, с 20 секунди скачане, 20 секунди бягане на място с пети в долната част и 20 секунди бягане на място с вдигнати колене.

Ето последователност от вериги за крака:

клякам
Повдигане на краката
Модифицирани завои на пистолета
ЛЪГ
Кракът се повдига със свит крак
Разделени огъвания на коляното
Обратни странични колела
нагоре

Оставете около минута между веригите, за да можете да изпиете по една вода и да разклатите малко краката си.

Завършва с няколко прости участъка за квадрицепсите, подколенното сухожилие и краката.

Заключение

Осемте идеални упражнения за крака, особено за жени, ще работят всяка основна мускулна група, разтягат я и я тонизират. Ако искате да имате повече сили за ежедневните си дейности или да се занимавате с любимия си спорт, ако искате да предотвратите наранявания на тазобедрената става, коляното или глезена или просто искате да изглеждате по-добре в поли и къси панталони, тогава тези упражнения ще ви помогнат много!