7 дни вегетарианско меню: 2000 коня/ден

Въведете повече билкови рецепти във вашата диета и ще видите как цялостното ви здраве ще има значителен тласък. Доказано е, че вегетарианската диета намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори различни видове рак. Дори ако сте били на вегетарианска диета или търсите нещо без месо, тази вегетарианска диета от 2000 калории/ден ще ви помогне да ядете зеленчуци.

Тъй като е предизвикателство да получите определени хранителни вещества, когато ограничите количеството животински продукти, внимавах да включа голямо разнообразие от здравословни храни като:

ядки;
цели зърна;
шепа плодове и зеленчуци;
и храни с високо съдържание на протеини като боб, тофу;

Включихме и общите калории след всяко хранене, за да имаме преглед на рецептата, за да осъзнаем колко вкусна е всяка калория. Надявам се тази седмица да ви хареса, пълна с питателни и здравословни ястия.

Планирай напред: ако ще бъдете обусловени от времето, можете да направите подправения нахут преди да приготвите рецептата. Покрийте и съхранявайте при стайна температура до 2 дни (работещи или неработещи 🙂);

ДЕН 1:

Закуска: Овес от плодове и орех (446 калории)

• 3 четвърти чаша овес, приготвен в 3 четвърти чаша обезмаслено мляко (бадемово мляко) и 3 четвърти чаша вода;
• 1/2 средна ябълка, нарязана;
• 2 супени лъжици нарязани орехи;

Поставете ябълки, орехи и щипка канела върху овесените ядки;

A.M. Снек (205 калории)
• 1/2 средна ябълка;
• 1 1/2 супени лъжици фъстъчено масло;

Обяд (493 калории):

• 1 салата;
• 5 наполовина чери домати;
• 1/2 чаша нарязани краставици;
• 1/2 чаша подправен нахут
• 2 супени лъжици сирене фета;

Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;

Снек П.М. (196 калории)
• 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко;
• 1/2 чаша боровинки;
• 1 супена лъжица мед;

Вечеря (594 калории)
• 1 порция фритата с моцарела, босилек и тиквички;
• 2 чаши зеленина;
• поставете супена лъжица зехтин и една супена лъжица балсамов оцет върху салатата;
• 2 филийки пържена багета, за предпочитане пълнозърнеста, върху която сте поръсили 1 супена лъжица зехтин;

Вечерна закуска(46 калории)
• 1 чаша ягоди;

Планирай напред: когато купувате мюсли, потърсете такъв, който не е бил пържен в олио, без добавена захар. Всеки от двамата открадва вашата здравословна закуска.

Ден 2:

Закуска (428 калории)
• 1 чаша и четвърт гръцко кисело мляко 0% масленост;
• 1/2 чаша мюсли;
• 1/2 чаша боровинки;

Снек А.М. (210 калории)
• 1 среден банан;
• 8 ядки;

Обяд (490 калории)
• 3 филийки Брускета с кедър и доматено сирене;
• 2 чаши зеленина;
• 1/2 чаша нарязана краставица;
• 1/4 чаша много тънко нарязан морков;
• 1 1/2 супени лъжици нарязани орехи;

Комбинирайте съставките и добавете чаена лъжичка зехтин и балсамов оцет върху салатата;

Снек П.М. (200 калории)
• 1 средна ябълка;
• 1 супена лъжица фъстъчено масло;

Вечерна закуска (50 калории)
• 2 квадрата черен шоколад;

ДЕН 3:

Закуска (453 калории)
• 2 филийки пълнозърнест тост;
• 2 супени лъжици фъстъчено масло;
• 1 банан;

Снек А.М. (235 калории);
• 1 твърдо сварено яйце, подправено със сол и черен пипер;
• 12 орехови половинки;

Обяд (493 калории)

• 1 салата;
• 5 наполовина чери домати;
• 1/2 чаша нарязани краставици;
• 1/2 чаша подправен нахут;
• 2 супени лъжици сирене фета;

Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;

Снек П.М. (175 калории)
• 1 чаша гръцко кисело мляко 0% масленост;
• 1/2 чаша боровинки;

Вечеря (645 калории)
• 2 чаши Ньоки с домати и артишок;
• 2 чаши зелен микс;
Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;

ДЕН 4:

Закуска (428 калории)
• 1 чаша и четвърт гръцко кисело мляко 0% масленост;
• 1/2 чаша мюсли;
• 1/2 чаша боровинки;

Снек А.М. (192 калории)
• 10 половинки орех;
• 1 среден портокал;

Обяд (482 калории)
От вчера
• 1 половин чаша ньоки с домати и артишок;
• 2 чаши зеленина;
• 5 наполовина чери домати;
• 1/4 чаша настърган морков;
Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;

Снек П.М. (263 калории)
• 1 среден банан
• 1 половин супена лъжица фъстъчено масло;

Вечеря (647 калории)
Купа фасул и ориз със зеленчуци
• 1 чаша варен кафяв ориз;
• 1 чаша варен черен боб;
• 1/2 зелен пипер и 1/2 нарязан лук и втвърден в супена лъжица зехтин;
• 30 г нарязано сирене фета;
• 1/4 чаша салса сос;
Отгоре поставете ориз, боб, зеленчуци, сирене и салса. Подправете с лайм и лют сос на вкус.

ДЕН 5:

Закуска (453 калории)

• 2 филийки препечен хляб, пълнозърнесто;
• 1/2 средно авокадо, смачкано;
• 2 големи яйца, сварени в 1/4 супена лъжица зехтин;
Поставете парче авокадо отгоре и след това яйцето.

Снек А.М. (191 калории)
• 1/2 зелена чушка, ситно накълцана; зелен пипер, нарязан
• 1/4 чаша хумус;
• 3 средни моркова;

Обяд (470 калории)
Ябълково сирене в Pita Pocket
• 1 пита джоб от пълнозърнести храни;
• 1 супена лъжица горчица;
• 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки;
• 30 грама сирене Чедър;
• 1 чаша зеленина
Нарежете питата наполовина и поръсете с горчица. Напълнете го с ябълки и сирене. Печете, докато сиренето започне да се топи. Добавете зеленина и се наслаждавайте;

Лека закуска П.М.(293 калории)
• 1/2 средна ябълка;
• 10 половинки орехи;
• 30 г сирене Чедър;

Вечеря (592 калории)
• 2 чаши Tikka Massala, пълни със зеленчуци;
• 2 чаши спанак, попарен;
• 1 лепило;

Ден 6:

Закуска (428 калории)
• 1 кутия гръцко кисело мляко 0% мазнина;
• 1/2 чаша мюсли;
• 1/2 чаша боровинки или други плодове;

Лека закуска АЗ ИМАМ.(257 калории)
• 1/4 чаша домашен хумус;
• 3 средни моркова;
• 1 твърдо сварено яйце, подправено със сол и черен пипер;

Обяд (499 калории)
Какво е останало
• 1 2/3 чаши Tikka Massala, пълна със зеленчуци;
• 1/2 лепило;
• 2 чаши попарен спанак;
• 1 среден портокал;

Лека закуска П.М. (252 калории)
• 1 средна ябълка;
• 12 ядки;

Вечеря (607 калории)
Пита “Пица”
• 1 лепило;
• 1 малък, нарязан домат;
• 30гр моцарела топки;
• 1 супена лъжица пресен, наситнен босилек;

Загрейте лепилото и го намажете с 2 супени лъжици зехтин. След това добавете моцарелата и доматите. Поставете го във фурната, докато сиренето се разтопи. Подправете с босилек непосредствено преди сервиране.

• 2 чаши зеленина, поръсени с 1 супена лъжица зехтин и балсамов оцет;
• 2 тъмни шоколадови блокчета, на които да се насладите след вечеря;

Ден 7:

Закуска: Овес от плодове и орех (446 калории)

• 3 литра чаша овес, приготвени в 3 литра чаша обезмаслено мляко (бадемово мляко) и 3 литра чаша вода;
• 1/2 средна ябълка, нарязана;
• 2 супени лъжици нарязани орехи;

Снек А.М. (204 калории)
• 1/2 средна ябълка;
• 12 ядки;

Комбинирайте съставките и добавете чаена лъжичка зехтин и балсамов оцет върху салатата;

Снек П.М. (196 калории)

• 1 1/2 супени лъжици нарязани орехи;

Снек П.М. (244 калории)
• 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко;
• 1/2 чаша боровинки;
• 1 супена лъжица мед;

• 1 супена лъжица нарязани орехи; нарязани орехи

Вечеря (620 калории)
• 2 чаши оризов фермер;
• 2 чаши зеленина;
Добавете 1/2 чаена лъжичка олио и балсамов оцет върху зеленчуците

Забележка: Този диетичен план е направен за контрол на калориите, протеините и натрия. Ако сте загрижени за определена съставка, помислете за свързване с нас, за да видим какво ви подхожда и от какво се нуждаете.