СПИСАНИЕ

80% от теглото ви се поддържа от коленете и дори ако можете да укрепите костите, сухожилията и сухожилията си, можете да се грижите за мускулите си. Тези упражнения ще ви помогнат да ги приведете в най-добра форма.

Укрепва мускулите в областта на коляното

Солидната основа ще ви помогне да се предпазите от различни медицински проблеми. Включете тези упражнения във вашата тренировъчна програма или ги изпълнявайте отделно веднъж седмично.

клякам
Застанете изправени с крака малко повече от ширината на бедрата. Едновременно с това отдалечете таза си назад и спуснете тялото на земята. Дръжте гърдите си нагоре и брадичката успоредна на пода. Продължете надолу, докато бедрата ви станат почти успоредни на пода. Когато станете, стегнете добре дупето. Не забравяйте да държите корема си напрегнат, а гърба изправен. Упражнението има желания ефект, само ако го правите правилно, в противен случай може дори да създадете проблеми.
Какво укрепвате: всички мускули в горната част на краката

Върхови асансьори
Това е просто упражнение, но трябва да се изпълнява внимателно. Поставете лентата за тежести в многофункционално устройство на няколко сантиметра над раменете. Седнете под него, единия крак пред другия. Хванете го и го поставете в основата на врата си, зад главата си. Стигнете до върха, натискайки лентата. Не забравяйте да държите гърдите си отпред, коремът ви винаги е напрегнат, а гърбът изправен.
Какво укрепвате: мускулите на прасеца

Мостът
Легнете по гръб със свити колене и леко разтворени крака. Винаги дръжте корема си напрегнат, за да имате правилна позиция. Бавно повдигнете таза си от земята, натискайки силно петите си за стабилност и горната част на гърба. Не насилвайте огъването твърде много.
Какво укрепвате: бедрата

Отпуснете мускулите си

Мускулната релаксация е също толкова важна, колкото и тонизирането. Ето какво можете да направите за по-здрави колене.

Завъртете таза си
Седнете по гръб с изпънати встрани ръце и длани на пода. Стегнете корема, за да придадете на гръбначния стълб по-голяма стабилност. Поставете петата на единия крак над върха на другия. От тази позиция. завъртете бедрата си, докато станат почти перпендикулярни на пода. Задръжте позицията за 15-30 секунди, отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Повторете 2-4 пъти.

Синдромът на илотибиалните сухожилия е една от най-честите причини за болка в коляното и се чувства като изгаряне отстрани на коляното. В случай, че се възстановите от контузия или почивка във фитнес, този вид разтягане е идеален за вашите сухожилия.
Какво отпускаш: илотибиално сухожилие

Повдигнете един крак последователно
Сухожилията на коляното могат да ви повлияят повече, отколкото си мислите, и да причинят продължителна болка. Седнете по гръб и дръжте единия си крак изпънат, а другия повдигнете във въздуха - използвайте ластик или кърпа, за да го поставите в перпендикулярно положение. Редувайте пет секундно разтягане с моменти на релаксация. Опитайте се да направите 10-15 кръга. Повторете на всеки крак.
Какво отпускаш: сухожилия на коляното

Вземете топка за тенис
Упражнението е полезно, когато искате да се възстановите от контузия и да затоплите мускулите около коленете. Можете да използвате всяка малка еластична топка или топка за тенис, която поставяте от вътрешната страна на коляното. Седнете на матрак, с длани, опряни в пода, а краката ви изпънати. Поставете топката зад коляното, след което внимателно я издърпайте към гърдите си. Подметката му трябва да се придържа към протегнатия крак. Опитайте се да стиснете топката възможно най-силно вътре в коляното. Продължете контракцията за 10-15 секунди, след това сменете крака.
Какво отпускаш: прасци и сухожилия