20 съвета за закуска, ако тренирате сутрин

И вие ще бъдете част от групата хора които правят упражнения сутринимамдостатъчно време следобедза други дейности? Освен това първото нещо, което правите, когато се събудите, е носете чорапогащи и спортни маратонки? В такъв случай, тази статия ви устройва. Тук ще разберете дали закуската е важна преди сутрешните тренировки и какво казват експертите за стила на хранене преди тренировка. Също така разкриваме какви продукти трябва да се намерят в чинията ви преди тренировка и какви добавки ви дават дозата енергияи необходимите хранителни вещества. Освен това предлагаме поредица съвети как трябва да изглежда закуска преди тренировка.

Закуска преди тренировка - да или не?

Случва ли ви се да не можете да ядете нищо преди тренировка? Знаем, че закуската, сервирана рано сутрин, не е нещо. просто хубаво.Препоръката на специалистите по хранене и фитнес е следната: ако не сте гладни рано сутринта, но имате достатъчно енергия, не трябва да ядете насила преди тренировка. Макар и специалисти препоръчва сервиране на закуска преди тренировка . Вместо това, ако сутрин се чувствате уморени, това е така абсолютно трябва да изберете правилната диета. [1]

Как избираме храната си преди тренировка?

Когато решите закускадобре е да помислите дали имате време да усвоите храната, която ядете. Като цяло трябва да се храните с 90 минути преди тренировка. Но ако се събудите рано със сигурност не ви се става да се събуждате 90 минути преди само за ядене. Добре, има варианти на бързосмилаема закуска и които можете да сервирате, без да се налага да се събуждате по-рано. [1]

Избор на храна преди тренировка dзависи от дейността което ще направите. Физическата активност с ниска интензивност не изисква обилна закуска като силовите спортове. Activităţilesportive като кардио (бягане, колоездене, плуване), силови тренировки или упражнения с многократно повторение като гимнастика или бойни изкуства изисква достатъчно гориво,под формата на здравословна диета. Вместо това, ако нямате достатъчно енергия, тялото ви ще реагира по-бавно и ще се чувствате уморени много по-рано. Възможно е дориняма да можете да тренирате толкова или толкова бързо, както обикновено. [2]

Тялото постоянно се нуждае от хранителни вещества. Нуждае се от източник на енергия, "гориво", което ви помага да постигнете по-добри резултати. Ако нямате време за смилане на консумираната храна, просто се опитайте да намалите порцията храна които консумирате редовно. Например, ако сте свикнали да сервирате гръцко кисело мляко с банан и фъстъчено масло за закуска, опитайте само обикновено кисело мляко преди тренировка. Как трябва да изглежда идеална закуска ние ви казваме по-долу.

Хранителната стойност на храната преди сутрешна тренировка

оценка дясната порция закуска може да е доста тромава задача. Ако ядете твърде много на закуска стомахът ви ще ви предупреди по време на тренировка. От друга страна, ако ядете малко ще застрашите представянето си и няма да можете да тренирате пълноценно. [3] И така, какво трябва да съдържа закуската преди тренировка?

1. Протеин

Първият вариант трябва да бъде протеинът.Защо?Тъй като три часа след ядене на храни с високо съдържание на протеини тялото навлиза в отрицателен протеинов баланс. Това означава, че след 8-часов сън тялото ви е изложено на катаболизъм. Предотвратяването на това състояние е много просто. Достатъчно е да се допълнят протеините заедно с директно поддържащите аминокиселини BCAA увеличаване на мускулната маса и помага да се регенерира. [3]

Може да се консумира всеки източник на протеинкато яйчен белтък, пилешки гърди или гръцко кисело мляко. Ако искате нещо, което е попива по-бързо и лесно призоваване за протеин от zers или BCAA добавки към минимизиране на риска от стомашни проблеми по време на тренировка. Независимо от източника на протеин, не забравяйте да приемате около 2-3 g левцин. Левцинът е важна аминокиселина, която го прави част от BCAAи спомага за увеличаване на мускулната маса. [4]

2. Въглехидрати

Въглехидратите представляват основният източник на енергия за вашата мускулна маса и следователно не трябва да липсва от закуската преди тренировка. Carbohiraţii те се разграждат до глюкоза, от които мускулите и мозъкът поемат енергия. Въглехидратите, които тялото не използва веднага като енергиен източник, се съхраняват в черния дроб или мускулите под формата на гликоген.

През нощачернодробният гликоген е изчерпан,тъй като по време на сън се използва от мозъка и централната нервна система за поддържане на основните функции на тялото. Следователно е важно за да допълним енергийните си резерви сутрин. Всъщност гликогенът в черния дроб е основният източник на енергия по време на тренировки с ниска интензивност. [5]

Но внимавай, въглехидратите могат да издадат. Ако започнете тренировката си, без да ядете въглехидрати, можете чувствате се уморени твърде рано и ще получите много лоши резултати. От друга страна, ако ядете твърде много въглехидрати или неподходящи въглехидрати няма да имате необходимата сила и ще саботирате представянето си.

За да увеличите максимално наличната енергия и да намалите стомашните проблеми по време на тренировка, изберете продукти с ниско съдържание на фибри, но богата на лесно разтворими въглехидрати. Препоръчват се оризови сладки, сушени плодове или банани. Опитайте да смесите протеини или BCAA с декстроза и ги изяжте пийте и по време на тренировка.

3. Избягвайте мазнините

Сутрин, обикновено притиска времето ви, следователно храните с високо съдържание на мазнини не са добър избор. Мазнините забавят храносмилането и като такива, трябва да ги консумирате по-късно.

Така че специалистите препоръчват да следвате следното съотношение на хранителните вещества. Решаващите фактори са време, когато ядете преди тренировка и вид обучение. [2]

В случаят със сутрешните кардио упражнения можете да консумирате: [2]

30 минути преди тренировка- 30 грама въглехидрати, минимум протеини
60 минути преди тренировка- 60 - 70 g въглехидрати, 5 - 10 g протеин
120 минути преди тренировка- 120 - 140 g въглехидрати, 15 - 25 g протеин

Сутрин, по време на тренировка за сила или издръжливост,препоръчваме да ядете с ок60 минути преди да стигнете до фитнеса30-40 g въглехидрати и 10 -20 g протеин. [2] Как изглеждат тези хранителни стойности на практика?

20 съвета какво да ядете преди тренировка, ако тренирате сутрин

За да ви улесним в избора на идеалната закуска от хранителна гледна точка, ние сме я приготвили някои видове храни на който можете да се насладите през първия час. Тези видове храни, на които ги разделих 3 категории, в зависимост от времето, определено за хранене преди тренировка.

30 минути преди кардио упражнения [12]:

шейк proteicsauBCAA енергийна напитка
цял банан или две по-малки парченца плод
филия хляб със супена лъжица сладко
¼ чаша сушени плодове
чаша 100% натурален сок

60 минути преди кардио упражнения [12]:

тост с фъстъчено масло със сладко и чаша стафиди или други плодове
Чаша зърнени храни с ниско съдържание на фибри със 100 ml мляко и банан
¾ чаша кисело мляко и по-голям банан
твърдо сварено яйце и половин филийка препечен хляб
½ чаша овесени ядки с плодове
2 цели вафли/вафли с 2 чаени лъжички агаве и сладко
геврек или бисквити с фъстъчено масло Греъм

30-60 минути преди тренировка за сила и издръжливост [12]:

шейк proteicsauBCAA енергийна напитка
¾ чаша гръцко кисело мляко с ¼ чаша мюсли
няколко филийки доброкачествена шунка с високо съдържание на месо, напълнете с филия хляб или тортила с ниско съдържание на фибри
¼ коноп от ядки и сушени плодове
печен картоф с фъстъчено масло или гръцко кисело мляко
млечно смути или бадемово мляко с чаша протеин и замразени плодове
оризова торта с протеинов топинг, която приготвяте от протеинов прах и малко вода
белтъци с парче хляб или парче препечен хляб

Подходящи добавки преди сутрешни тренировки

Можете бързо и почти без подготовка да приготвите хранителни вещества с помощта хранителни добавки. Предимството на тези продукти е това Ви осигурява важни хранителни веществанито нараняват стомаха ви по време на тренировки. Освен това се приготвят бързо, достатъчно им есмесете и готово, можете да консумирате и по пътя към сутрешната тренировка. Спести времекоито можете да използвате за по-дълъг сън.

Сред най-важните хранителни добавки, които да приемате преди тренировки има BCAA и протеини на зеркудекстроза. Тази комбинация ви дава абсолютно всичко, от което тялото ви се нуждае стимулират всички процеси. [7]

На сутринта и аз мога да ви помогна стимули като кофеин или зелен чай с кофеин. Кофеинът може стимулира както представянето, така и издръжливостта а също така намалява умората и помага да се стимулира изгарянето на телесните мазнини. [9] [10] Кофеинът се предлага под формата на таблетки, чай, кафе или като съставка в RTD напитки и добавки преди тренировка. За това как можете да увеличите ефективността на тренировките с кофеин тук.

Друга хранителна добавка, която може да се използва преди тренировка, е бета-аланин. Това е аминокиселина, която увеличава капацитета и мускулна издръжливост, особено по време на кратки тренировки с висока интензивност. Също така намалява умората и увеличава карнозиновите отлагания в мускулите. [11] [12] [13] Повече за ефектите на бета-аланина в спорта можете да намерите в нашата статия.

Хидратацията е също толкова важна, колкото и храненето

Прием на течности преди тренировка и особено сутринта е много важна. Сутрин тялото може да се дехидратира поради недостатъчен прием на течности през нощта. Ако е възможно, пийте прибл200 - 300 мл водапреди тренировка и продължете да хидратирате по време на тренировка. Ако изберете изотонична напитка или енергийна напитка BCAA, ще завършите нивото на течността и същевременно ще енергизирате тялото си. В края на тренировката не забравяйте приема на деминералепе, който сте елиминирали от тялото чрез изпотяване. [7] [8]

Закуска и хидратация Има две неща, които не бива да забравяте, когато тренирате сутрин. Дава ви енергия необходимо и по този начин ще дадете много по-добър добив, отколкото на празен стомах. Добавки Помага ви да получите бързо необходимата енергия и хранителни вещества, без да се чувствате разстроен в стомаха си.

Свикнете да тренирате сутрин? Предпочиташ ли кардио упражнения или силови тренировки? Напишете ни в коментарите какво обикновено ядете сутрин преди тренировка. Ако нашата статия ви е донесла нова информация, не забравяйте да го споделите.