11 прости правила за изграждане на мускулна маса - Храни за увеличаване на мускулната маса

Мускулната маса се изгражда чрез упражнения, но също и чрез здравословна диета. За да имате енергия и сила по време на тренировка, препоръчително е да ядете подходящи храни, богати на основни хранителни вещества за организма. Мускулите се нуждаят от протеини, за да бъдат здрави и силни. Костите се нуждаят от калций и витамин D.

Разберете в тази статия как да изградите мускулна маса, какви храни се препоръчват за тези, които искат да имат развита мускулна система.

Бърза навигация на статии:

Протеини на мускулната маса
Въглехидратите ви помагат да изградите мускулна маса
Как да активирам хормона на растежа?
Мазнините са хормонален стимулант
Креатинин, добавка за спортисти
Булгур, ползи за спортисти
Боровинките намаляват възпалението, стреса, натрупването на мазнини
Какъв ефект има зеленият чай върху мускулните клетки?
Авокадо, ползи за здравето
Киселото мляко поддържа мускулите силни
Тъмният шоколад насърчава растежа на мускулите

1. Протеини за мускулна маса

Мускулната маса може ефективно да се изгради чрез a високо протеинова диета. За мускулна регенерация и мускулен растеж е необходимо незаменими аминокиселини.

Специалистите препоръчват ежедневен прием на протеин за адекватен мускулен растеж, но не в излишък, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Количеството на не трябва да се надвишава 1-1,5 g протеин/kg телесно тегло при много активни хора. Според едно проучване, количеството, необходимо за синтеза на мускулни протеини, ще бъде 0,11-0,18 g протеин/kg телесно тегло или 0,4-0,55 g протеин/kg телесно тегло.

Препоръчително е да замените въглехидратите и мазнините с протеини, за да отслабнете (за премахване на големи мастни натрупвания) и да изградите мускулна маса. Количеството въглехидрати трябва да бъде 5-15%, а мазнините 0-5%.

Специалистите са проучили колко протеин се нуждае от тялото по време на хранене, за да изгради мускули. При млади възрастни беше установено, че ще са необходими 20-25 g качествен протеин. След смилане на протеини, аминокиселините преминават през ентероцитите до чревната стена, достигат до черния дроб, кръвта и след това ще бъдат използвани от тъканите.

Най-доброто за спортистите са суроватъчните протеини, те съдържат хранителни вещества, пептиди, незаменими аминокиселини, които помагат да се стимулира изгарянето на мазнините и да се увеличи мускулната маса. Суроватъчните протеини се препоръчват за хора, които спортуват с тежести и които искат да развият мускулите на тялото.

2. Въглехидратите ви помагат да изградите мускулна маса

Въглехидратите помагат за изграждане на мускули, изграждане на мускули. Те се превръщат в глюкоза и се съхраняват като гликоген в мускулите. По този начин въглехидратите са източник на енергия, който спомага за увеличаване на мускулната издръжливост, сила след възстановяване.

Въглехидратите повишават нивото на инсулин, който помага да се съхраняват аминокиселини в мускулите.

Излишните въглехидрати не са добри! Твърде много въглехидрати водят до твърде много натрупване на гликоген и мазнини, така че до наддаване на тегло.

3. Как да активирам хормона на растежа?

Растежният хормон играе важна роля в мускулния растеж. Чрез активирането на този хормон се подобрява външният вид на мускулите. Тялото отделя хормон на растежа по време на сън и по време на тренировка. Специалистите препоръчват добавки с аргинин (около 7-10 g преди тренировка) за активиране на растежния хормон.

Аргининът се съдържа в млечните продукти, месото. Аргининът подобрява синтеза на ДНК, има добър ефект върху чревната лигавица, подобрява притока на кръв, повишава имунитета, има биохимични компоненти, които ускорява метаболизма на мазнините, помага за развитието на мускулите, повишаване на ефективността при тренировки. Аргининът също така подпомага производството на азотен оксид, който помага за отслабване, инхибира отлагането на мазнини, нормализира нивата на инсулин и глюкоза, което може да намали превръщането на въглехидратите в мазнини.

С добавките с аргинин отслабвате и поддържате мускулна маса. Не се препоръчва прием на големи количества аргинин. Може да се приема 3 пъти на ден, смесен в сок или вода. Според проучване, 20 души, които са приемали 3 mg л-аргинин/ден, са загубили 3 кг за 4 месеца и са имали обиколка на талията с 4 см по-малка.

4. Мазнините са хормонален стимулант

Консумацията на говеждо месо помага за растежа на мускулите, съдържа мазнини и холестерол, които помагат за производството на тестостерон. Този хормон увеличава мускулната сила. Правилното хранене може да подобри нивото на тестостерон, което е важно за формирането на мускулите, за тяхното развитие.

5. Креатинин, добавка за спортисти

Креатининът помага за краткосрочен и дългосрочен мускулен растеж, увеличава мускулната контракция, мускулната сила, допринася за синтеза на протеини, помага при силови тренировки, сила и концентрация.

Креатининът подобрява функцията на клетките на мускулната тъкан, увеличава съдържанието на вода в клетките, повишава нивото на хормона IGH-1, който подпомага растежа на мускулите.

Креатининът е енергиен източник, от който мускулите се нуждаят, за да функционират по-добре, той увеличава количеството фосфокреатин, което се използва за производството на аденозин трифосфат АТФ, който осигурява енергия за мускулна контракция. Аденозин трифосфатът има роля върху метаболизма и мускулната система. Обикновено тялото може да съхранява необходимия АТФ за 10 секунди упражнения с висока интензивност. За да продължи да изпълнява интензивни упражнения, тялото трябва да произвежда АТФ. Креатининът помага за производството на АТФ, енергия.

5 g креатинин се препоръчват преди тренировка и след тренировка, така че можете да правите повече упражнения, повече повторения по време на тренировка. Тази хранителна добавка допринася за мускулния растеж за няколко седмици, подобрява мускулната сила и мощ, използва се от хора, които практикуват фитнес или културизъм, които искат мускулен растеж, преструктуриране на тялото.

6. Булгур, ползи за спортисти

Според проучване на изследователи, хората, които често консумират булгур, могат да се отърват от къдриците около кръста. Цели зърна от булгур помагат за премахване на коремните мазнини. Те са нискокалорични и богати на фибри. Количество от 100 g булгур, набъбнало във вода, има 110 калории.

В Турция се консумират зърнени храни, получени от зърна пшеница арнаут, наречени булгур. Те могат да бъдат закупени и у нас от магазини за здравословни храни или супермаркети. Те се приготвят частично, накисват се в гореща вода за 10 минути или в студена вода за 20 минути и след това се смесват с различни съставки (като сол, домати на кубчета, куп зелен магданоз, малко естрагон, зехтин). салатни маслини, много малко естествен ябълков оцет).

Срещат се на български език много хранителни вещества и фибри, витамин В3, Е, калций, фосфор, желязо, калий, цинк, което помага в тренировъчния процес. Съдържанието на фибри дава усещане за ситост и по този начин помага за отслабване.

7. Боровинките намаляват възпалението, стреса, натрупването на мазнини

Боровинките са богати на антиоксиданти които намаляват вредното нападение на свободните радикали, борят се с преждевременното стареене на организма. Боровинките предотвратяват рака, подобряват кръвообращението, което допринася за по-доброто оксигениране на мускулните клетки. По този начин хората тренират все по-лесно и това води до увеличаване на мускулната маса.

Антиоксидантите са важни в основната диета на спортиста, подобряват способността на организма да се справя с физиологичния стрес създадени чрез обучение. Като консумирате боровинки, които сами имат значително количество антиоксиданти увеличава спортните постижения, издръжливост, така че успешно допринася за тренировъчна програма за мускулна маса.

Боровинките имат много ползи за здравето:

Те имат мощни антиоксиданти
Намалява възпалението които се появяват след тренировка
Стимулира мозъчната функция, повишава физическото и умственото представяне, подобрява паметта и поддържа здравето на тялото
Предотвратете натрупването на коремни мазнини
Намалете увреждането на клетките което се случва поради вдигане на тежести или извършване на други тренировки.

Всички горепосочени предимства в крайна сметка допринасят за мускулната маса.

Според проучване, проведено от изследователи през 2016 г. и представено на ncbi, добавките с антиоксиданти могат да подобрят тренировките за издръжливост, митохондриалната биогенеза, чувствителността към инсулин и телесния имунитет.

Антиоксидантните добавки намаляват оксидативния стрес, който е свързан със сериозни заболявания, като: диабет, рак, невродегенеративни заболявания, сърдечно-съдови заболявания.

8. Какъв ефект има зеленият чай върху мускулните клетки?

Изследванията на изследователите показват това зеленият чай ускорява метаболизма и помага за премахване на излишните килограми. Зеленият чай съдържа важни полифеноли, които имат силни антиоксидантни свойства. Установено е, че чрез консумация на a 3 чаши зелен чай на ден можете да изгаряте до 30 калории на ден, можете да сваляте 3 кг годишно без диета.

Зеленият чай съдържа вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (или EGCG), който има този ефект върху метаболизма, но и други ползи за здравето.

Според проучвания на изследователи (ncbi), веществото EGCG в зеления чай предотвратява преждевременната смърт на сърдечните мускулни клетки (както в случаите на исхемия) и инхибира развитието на атеросклероза. Полифенолите в зеления чай имат антиоксидантно действие, спират развитието на атеросклеротични лезии.

EGCG от зелен чай има и други предимства:

Той има важна роля за предотвратяване стареенето на артериите
Инхибира разпространението и миграцията на гладкомускулните клетки
Намалява количеството на тромбоцитната агрегация в кръвта
Нормализира нивата на липидите
Предотвратява растежа на тумори
Намалява сърдечните заболявания.

Зелен чай - ползи за здравето:

Подобрява стомашно-чревната функция
Ускорява метаболизма на алкохола
Облекчава артрита
Подобрява функцията на черния дроб, панкреаса и бъбреците
Намалява нивата на кръвната захар
Регулира дейността на чревната микрофлора
Бори се с бактериални и вирусни инфекции
Подобрява функцията на червата.

9. Авокадо, ползи за здравето

Плодът от авокадо има много ползи за здравето, така че трябва да се яде възможно най-често. Този плод се препоръчва и за спортисти или за хора, които искат за премахване на мазнините от областта на талията и искате да натрупате мускулна маса.

Авокадото има мононенаситени мазнини, които предотвратяват покачването на нивата на кръвната захар и образуването на намотки около кръста.

Авокадо, ползи за тялото:

Помага да отслабване. Достатъчно е да изядете половин плод авокадо и в продължение на 5 часа няма да сте гладни. Според скорошно проучване, представено на NCBI авокадото осигурява усещане за ситост, намалява желанието за ядене.
Той има всички минерали и витамини, необходими за здравословното хранене (тук можете да научите за богатството на хранителни вещества в авокадото).
Съдържа калций, витамин D, K и поддържа здраве на костите. Витамин К стимулира усвояването на калция.
Той има здравословни растителни мазнини, които са от съществено значение за организма, поддържа нормално ниво на добър холестерол в кръвта, намалява нивата на холестерола LDL, намалява риска от инфаркт, инсулт.
Съдържа зеаксантин и лутеин, които поддържат здраве на очите. Чрез въвеждането на този плод в диетата могат да се предотвратят проблеми с очите.
Той намалява нивата на кръвната захар, е добър плод за хора с диабет.
Той има значително количество калий, така че спомага за елиминирането на излишния натрий от тялото и понижаване на кръвното налягане.

10. Киселото мляко поддържа мускулите силни

Лошите бактерии, които живеят в червата, причиняват подуване и метеоризъм. За предотвратяване и борба с тези лоши условия се препоръчва да се консумира натурално кисело мляко, което насърчава растежа на добри бактерии в червата. Разберете ползите за здравето от консумацията на кефир или натурално кисело мляко.

Хората, които спортуват и консумират кисело мляко, се чувстват по-добре от тези, които спортуват, но не са въвели кисело мляко в ежедневната си диета. Упражненията повишават нивата на серотонин и благосъстоянието, намалявайки депресията. Последните проучвания показват, че нивата на серотонин се увеличават повече при хората, които спортуват и консумират кисело мляко.

Киселото мляко поддържа мускулите силни. Гръцкото кисело мляко има витамин D, калций, протеини, препоръчва се в диетата на спортисти.

Ежедневната консумация на кисело мляко с добри пробиотични бактерии помага за понижаване на холестерола в кръвта, предотвратява сърдечни заболявания, премахва депресията.

11. Тъмният шоколад насърчава растежа на мускулната маса

Тъмният шоколад се препоръчва за спортисти, особено за културисти, тъй като спомага за увеличаване на мускулната маса. Количество от 100 g тъмен шоколад има 546 kcal, 599 mg калий, 4,9 g протеин, 5% калций, 44% Fe, 43 mg кофеин, 24 mg натрий, 36% магнезий, 3% витамин B12, 48 g захар и други.

Диетолозите препоръчват 50-100 г тъмен шоколад с поне 70% какао за хора, които правят спортни тренировки. Тъмният шоколад е препоръчителен източник на енергия преди тренировка.

Тъмният шоколад има вещества флавоноиди който инхибира протеин, наречен миостатин (за който се казва, че намалява мускулния растеж). Следователно, тъмен шоколад може да намали миостатина и по този начин помага да увеличавайте нормално мускулната маса. Експертите казват, че тъмният шоколад има същия ефект като анаболните стероиди, но не предизвиква странични ефекти като тези.

Черният шоколад има антиоксиданти (флавоноиди), които имат добър ефект върху кръвоносните съдове, подобряват кръвообращението, понижават кръвното налягане, борят се с вредното нападение на свободните радикали. По този начин спортистът ще бъде по-здрав, ще изпълнява ефективно физически упражнения за развитие на мускулите. Антиоксидантите също имат добър ефект при стимулиране на регенерацията на клетките в мускулната тъкан.

Черен шоколад подобрява мускулната издръжливост и производителност по време на тренировка, тъй като има епикатехин, вещество, което също може да стимулира хормона, който инхибира апетита.

Друго предимство на консумацията на черен шоколад е намаляване на стреса (известно е, че влияе неблагоприятно на развитието на мускулите).

Мляко от тъмен шоколад за спортисти

Според проучване на американци, мляко от тъмен шоколад комбинира протеини и въглехидрати по такъв начин, че тези вещества да работят оптимално и да помагат увеличаване на мускулната маса. Освен това осигурява добро настроение, премахва стреса.

Резултатите от изследването показват, че спортистите, които консумират мляко с шоколад, имат по-ниско ниво на мускулно увреждане в сравнение с тези, които консумират стандартни напитки. Това проучване е проведено в продължение на четири дни, през които спортистите са провеждали интензивни тренировки.

Хората, които искат да получат увеличение на мускулната маса и възможно най-малко мускулни наранявания при спортни тренировки, трябва да включват мляко от тъмен шоколад в здравословна диета.