Разходи Bis

11 лесни стъпки за по-здравословна диета

Смятате ли, че здравословното хранене означава, че трябва да промените коренно диетата си и да се откажете от всичките си любими храни? Диетологът ни показва защо салатата е отровна. Премисли го. Подобряването на вашето здраве може да бъде толкова лесно, колкото превключването от бяло на пълнозърнесто, добавянето на супена лъжица ленени семена към следобедното ви кисело мляко или поръчването на любимата ви напитка лате. ® вместо интеграл. Правенето на малки промени във вашата диета може да донесе големи ползи за здравето. Ето 11 стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите диетата си от днес. Направи ги всички, ако можеш.

Съвет 1 за здравословна диета: преминете към 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб.

Преминаването към пълнозърнести храни от рафинирани зърнени продукти е от полза за тялото ви по около 10 различни начина, от удължаване на живота до подпомагане на контрола на теглото до намаляване на риска от диабет тип 2. сърдечни заболявания, инсулт и рак. Всеки сандвич, направен със 100% пълнозърнест хляб вместо бял хляб, например, добавя около 4 грама фибри заедно с асортимент от витамини, минерали и фитохимикали.

2: Използвайте горчица върху сандвичи вместо майонеза.

Разпределенията на базата на майонеза или майонеза са един от най-лошите избори за подправки, тъй като обикновено са с високо съдържание на калории, грамове мазнини и омега-6 мастни киселини. Д-р Менци препоръчва какво да ядете за закуска по време на Великия пост.

Всеки сандвич се прави с чаена лъжичка горчица вместо чаена лъжичка майонеза, например със 100 калории, 11 грама мазнини, 1,5 грама наситени мазнини и 7,2 грама киселина благодарение на омега-6 в дневната сума.

Съвет за здравословна храна не. 3: Направете овес с обезмаслено мляко или 1% вместо вода.

Независимо дали предпочитате незабавна или обикновена овесена каша, тази проста стъпка ще увеличи протеините и калция на закуска. Използвайки 2/3 чаша обезмаслено мляко вместо вода, добавете 6 грама качествен протеин, 255 милиграма (mg) калий, 205 mg калций, 14% от препоръчителния хранителен прием на витамин B-12. 67-те международни единици витамин D (IU).

Съвет No4 за здравословно хранене: добавете няколко ленени семена към киселото мляко и смутитата.

Правете това всеки път, когато посегнете към кисело мляко или поръчате смути. Добавянето на 2 супени лъжици ленени семена добавя 4 грама фибри, 2,4 грама здравословни мастни киселини и омега-3 към растението и някои здравословни фитоестрогени (лигнани) към вашата закуска.

Св. 5: Използвайте листа от спанак вместо маруля айсберг в салати.

Една порция от 4 чаши сурови спаначени листа съдържа 20 милиграма омега-3, 9800 IU витамин А, 5890 микрограма (mcg) бета-каротин, 260 mg калий, 26 mg витамин C, 150 mcg фолиева киселина, 2 mg витамин Е и 68 mg калций повече от една и съща порция айсберг маруля.

Съвети 6: Пийте неподсладен чай вместо подсладен чай или сода.

Една порция бутилиран или консервиран подсладен чай, подсладен чай от ресторант или сода има около 140 калории и 32 грама захар на порция от 12 унции. Преминаването към неподсладен чай може да спести 7840 калории и 448 чаени лъжички захар на месец, ако пиете около 2 порции сода или подсладен чай. Проф. Д-р Менци революционизира целия процес на хидратация .

Съвет за здравословно хранене Св. 7: Поръчайте варена или скара на скара, вместо пържола, когато ядете.

Яденето на риба няколко пъти седмично ще изпомпва здравословни риби и омега-3 във вашата диета. Ако замените пържола върху кожата си, ще намалите драстично количеството наситени мазнини в храната.

Обичайните 8 T кости от пържоли, сервирани в ресторант (с дълбочина 1/8 инча), съдържат 635 калории, 17 грама наситени мазнини и 140 mg холестерол - без да се добавят добавени мазнини по време на готвене. или като гарнитура. Типичното филе варена сьомга от 4 унции, сервирано в ресторант, има 206 калории, 9 грама мазнини, 1,4 грама наситени мазнини, 80 mg холестерол и 2,5 грама омега-3. Преминаването към рибни палта 16 грама наситени мазнини, добавяйки едновременно 2,5 грама омега-3.

Съвет за здравословно хранене не. 8: Имайте паста с доматен сос вместо бял сос.

Сосът от бяла паста на основата на масло или сметана (като Алфредо) е зареден с наситени мазнини и калории. Доматеният сос (като маринара) обикновено е с по-ниско съдържание на мазнини и също така добавя здравословни антиоксиданти и фитохимикали. Децата трябва да имат модел за подражание на родителите си, така че трябва да се хранят здравословно.

Съвет за здравословно хранене St. 9: Поръчайте сандвича или предястието с пресни плодове или зеленчуци вместо пържени картофи или чипс.

Пържените картофи или картофените чипсове обикновено се предлагат с много от любимите ни заглавия на ресторанта. Но през повечето време можете да замените част от пресните плодове или зеленчуци с пържени картофи; просто трябва да го поискате.

Всеки път, когато поръчате малко плодове или зеленчуци вместо пържени картофи, вие ядете около 350 калории и 18 грама мазнини (5 или повече са наситени). Също така ще добавите 3 грама фибри и асортимент от антиоксиданти. Домашният хляб е много по-здравословен от този, който намираме в супермаркета.

Съвети 10: Здравословно хранене Съвет: Поръчайте кафе напитки с обезмаслено мляко и го изпийте.

Много хора се поглезят с искряща кафе напитка всеки ден през есента и зимата, а когато дните се затоплят, търгуват лате за напитка от замразено или смесено кафе. Поръчването на ежедневното лечение с обезмаслено мляко кафе вместо пълномаслено мляко ви позволява да запазите това, което е хранително отлично по отношение на млякото (добър протеин). качество, калций и витамин B-12), като същевременно намалява калориите и грамовете мазнини. Застреляйте „камшика“, който барманите клечат щедро и ще спестите още повече калории и мазнини.

Типичен мока лате от 16 унции съдържа около 360 калории и 19 грама мазнини, от които 10 са наситени мазнини. Поръчайте го с обезмаслено мляко и то пада до около 220 калории, 2,5 грама мазнини и 0,5 грама наситени мазнини.

Съвет за здравословно хранене Св. 11: превключете зърнените закуски на пълнозърнести храни с по-ниско ниво на захар.

Ако обикновено ядете зърнени закуски, преминаването към сорт с по-високо съдържание на фибри и захар може да има огромен ефект върху вашето здраве.

Ако имате зърнени храни 5 пъти седмично, изберете зърнени култури като люспи след гроздови ядки (3,4 грама фибри и 19% калории от захар) или квакер квас овесена каша (5 грама фибри и 19 % калории от захар) Вместо захар зърнените култури като Froot Loops ще ви дадат 17 грама повече фибри, докато режете повече от 6 супени лъжици захар всяка седмица.