10 Упражнения за трицепс-мускулна маса

Знаете ли, че трицепсът е с размер 2/3 на ръката ви? Така че, ако най-голямото ви желание е да имате голяма ръка и досега сте мислили, че единственият начин е лицевите опори с гири или гири, трябва да ви уведомя, че само голям трицепс може да ви задоволи ... Използвайте тези упражнения за трицепс, който стимулира хипертрофия!

Говорихме с вас за упражнения за бицепс, дори гърбът беше взет под внимание, днес продължаваме във вашата физическа еволюция, днес работим с трицепсите. Ето защо сме подготвили 10 най-добри упражнения за трицепс, които ще ви помогнат състава на вашето обучение.

Защо трицепсът?

Префиксът "би-" в думата бицепс означава 2, т.е. бицепсът има 2 края, а префиксът "три-" в трицепса означава 3, т.е. 3-те края на трицепса. След това просто обяснение можете да видите защо трицепсът трябва да бъде по-в центъра на вниманието, ако желанието ви е да имате ръце от 50 см или просто искате да имате ръка, малко по-голяма от колегата . 🙂

Упражнения за трицепс - урок за бърза анатомия

Както бе споменато по-горе, трицепсът има 3 края. Това са:

упражнения
Упражнения за трицепс - краищата на трицепса
  1. Дълга глава- най-големият от трите - (A на снимката)
  2. Странична глава–Този, който има тази форма на „pooch“ - (Б. на снимката)
  3. Медиална глава-е между другите два края– (° С на снимката)

1. Плаващ при паралели

В допълнение към факта, че паралелните плувки са моето любимо упражнение, когато става въпрос за трицепс и гърди, те наистина изискват трицепсите, увеличавайки както тяхната маса, така и силата. Освен това те не са трудни за изпълнение, просто трябва да избягвате баланса, да държите тялото си в твърда позиция и да не се навеждате твърде напред, защото тогава гърдите и раменете ви се активират повече от трицепсите.

Тук написах специална статия за това упражнение, ако искате да научите повече.

Ако собственото ви тегло не е достатъчно, не се колебайте да използвате гира, държана между краката ви или специална каишка, която ви позволява да добавяте тежести.

2. Избутано от леглото с дъмбела с близък хват

Това упражнение е много подобно на лицевата опора с дъмбела с нормален хват, като разликите са хватът, който е близък, с разстояния от 10-15 см между дланите, и групата мускули, които са работили, което в случая е повече трицепсите, отколкото гърдите.

Ако искате да поставите още повече стрес върху трицепса, можете да изпробвате метода, при който не завършвате движението, т.е. не изпъвате напълно ръката, а по-скоро спирате, преди ръцете да са напълно изправени и повтаряте движението, така че трицепсът остава по-дълго напрегнат, като много добър метод, ако напоследък не сте виждали много резултати.

3. Удължители на ролки с въже

Това упражнение е изолиращо упражнение, защото единствената работеща мускулна група е трицепсът. Често виждам някои хора да правят това упражнение в най-ужасните пози, не само, че нямат правилна форма, но напълняват твърде много и започват да използват други мускулни групи.

В първия трябва да държите гърба си изправен, да не влагате твърде много тежести в началото, за да научите правилната форма и единственото движение трябва да е от лакътя, останалата част от тялото трябва да е неподвижно. Повярвайте ми, ако правите това упражнение правилно с тежест, която обикновено изглежда като игра, след първия сет ще усетите изгарянето на трицепса.

4. Разширения на ролки с въже зад тила

Движението на това упражнение е подобно на предишното, така че правилата са едни и същи: дръжте гърба си изправен и единственото движение е лакътът. След като прикрепите въжето, спуснете ролките и хванете въжето отзад, след това го повдигнете почти до тила и изпълнете движението.

5. Разширения за трицепси или черепни трошачки

Много добро упражнение за добавяне на маса към трицепса, но както подсказва името, ще ви трябва колега, който да ви помогне, когато се уморите, в противен случай може да се почувствате като метална пръчка, която се среща с носа ви. 🙂

По-ефективен метод би бил поставянето на щангата зад главата, за да се предотвратят инциденти и да се свали напрежението от лакътните стави.

6. Удължения за трицепс с гира

В това упражнение се нуждаете от много добра форма, за да избегнете наранявания. Започвайки с краката, които трябва да се отдалечат с леко свити колене за стабилност, след това гърба, който трябва да е изправен и накрая главата, която трябва да бъде насочена напред и да стои неподвижно по време на движението.

Взимате гирата в ръцете си, хващате я за единия край, носите я над главата си и започвате да се движите. Ръцете трябва да се спускат надолу, докато лактите образуват ъгъл от 90 градуса, след това натиснете дъмбела нагоре и повторете движението.

7. Преса с гири

Въпреки че може да си мислите, че това упражнение е по-скоро за гърдите, отколкото за трицепсите, всъщност, ако го правите правилно, то може да ви стане любимо при работа с трицепсите.

Изпълнението е лесно, взимате две гири и се поставяте в нормалното положение да бутате на пейката, но когато трябва да натиснете тежестта, движението се променя. Обърнете китките така, че дланите ви да са обърнати към вас, и спуснете гирите до тялото, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.

8. Отпади

За това упражнение ще ви трябва пейка (или ако всички са заети можете дори да използвате държача за гира) и гира, която има тежест, която можете да контролирате. Поставете единия крак с коляното на пейката и използвайте ръката си за баланс, противоположният крак трябва да е здраво закован на пода, а ръката ви с вдигната гира, докато лакътът образува ъгъл от 90 градуса. След това просто натиснете дъмбела по такъв начин, че движението да се контролира. Ако почувствате прекалено голям натиск в лакътните стави, можете да отслабнете.

9. Боди-нагоре

Това упражнение и следващите са алтернативи за тези, които искат да работят с трицепса у дома, но можете да ги използвате и ако сте във фитнес залата.

Направянето на тялото е подобно на трошачките на черепи, но можете да го правите навсякъде и нямате нужда от партньор, който да ви помогне. От позицията на дъска, където цялата тежест се опира на предмишницата и пръстите на краката, вие ще бутате, като повдигате тялото само от движението на лактите, като държите дланите здраво закотвени към пода, а тялото здраво.

Може да почувствате дискомфорт в лакътните стави, ако трицепсът ви не е достатъчно силен.

10. Диамантени плувки

Диамантените плувки са доста тежки и предизвикателни, дори ако използвате само телесно тегло. Вместо това те значително увеличават силата и масата на трицепса, ако се изпълняват правилно.

От плаваща позиция приближете дланите си, докато между тях се образува триъгълник, ако сте начинаещ, може да се наложи да ги отдалечите, за да можете да се движите, защото трицепсите ви няма да могат да се движат. След позиционирането бавно спуснете тялото си и го вдигнете експлозивно, за да развиете силата на трицепса.

Това бяха 10-те най-ефективни упражнения за трицепс, надявам се да ги въведете в рутината си и че ще ги изпълнявате правилно, за да избегнете всякакви наранявания.

  • Трицепс грешки
  • Упражнения за раменете
  • Упражнения за бицепс

Успех и не забравяйте: Останете във форма!