10 прости и естествени начина за повишаване на нивата на допамин и серотонин

Невротрансмитерите са химически пратеници, които провеждат електрически сигнали от един неврон до друг в мозъка. Допаминът и серотонинът са два толкова важни невротрансмитери за психичното здраве.

Те влияят на емоционалните ни състояния, паметта, съня, либидото, апетита и др. Техният дисбаланс може да допринесе за пристрастяване, емоционални проблеми и проблеми с паметта и затруднения с вниманието.

През последните години тя съществува увеличаване на броя на лекарствата, които регулират дисбаланса в нивата на серотонин или допамин; Тези лекарства могат да лекуват симптомите на много психични заболявания. Но списъкът на страничните ефекти също е дълъг - от световъртеж до безсъние и ефективността варира доста при отделните хора.

Някои хора предпочитат да тестват за лечение без хапчета, преди да прибегнат до това решение. Други, дори да пият хапчета, искат да комбинират видовете решения.

По-долу има 10 начина за повишаване на нивата на серотонин и допамин без лекарства:

1. Физически упражнения

Редовното упражнение, поне 30 минути на ден, подобрява общото състояние.

Изследванията показват, че дългосрочните кардио упражнения повишават нивата на серотонин в мозъка, което помага за намаляване на агресията и депресивните симптоми. В допълнение, той насърчава чувството на приятност.

2. Време, прекарано сред природата

В миналите поколения хората прекарваха по-голямата част от времето си навън.

Сега все повече хора работят на закрито, седнали на бюрото и на изкуствена светлина.

Проучванията са установили, че 5 минути прекарани сред природата са важни за подобряване на общото състояние, повишаване на мотивацията, повишаване на самочувствието. Това е така, защото продължителността на излагането на слънце е свързана с нивата на серотонин и допамин.

Дори кратка разходка из парка може да ви помогне с цялостното ви здраве.

3. Хранене

Разбира се, диетата влияе и върху психичното здраве. Кафето повишава нивото на серотонин и допамин ... стига да го пиете. Ако спрете, ще преминете към оттегляне. Мозъкът, свикнал с високите нива на тези невротрансмитери, ще се държи така, сякаш страда от дефицит, поради което са необходими 12 дни без кофеин, за да се възстанови.

Омега-3 мастните киселини повишават нивата на серотонин, без да генерират това оттегляне. Те помагат на серотонина да възбуди рецепторите на нервните клетки, улеснявайки транспортирането.

Освен това много проучвания показват, че Омега-3 намалява симптомите на депресия. Сьомгата е храна, която съдържа тези мастни киселини.

За разлика от това, което пише в Интернет, пуйката не помага да се повишат нивата на серотонин. Много хора вярват, че богатите на триптофан храни могат да подобрят психичното здраве, защото това е елемент, използван от мозъка при производството на серотонин.

Това, което се случва, всъщност е, че триптофанът е в конкуренция с други аминокиселини, използвани в транспорта на вещества, секретирани от мозъка. За съжаление обаче, тъй като е ниско в списъка с приоритети на организма, триптофанът губи от други аминокиселини.

Добре е обаче да имаме триптофан в нашата диета. Ако нямаме достатъчно, нивото на серотонин намалява. Нишестените храни ни помагат в това - хляб, картофи, царевица и т.н.

4. Медитация

Медитацията е практиката на спокойно и фокусирано съзерцание. Често се придружава от дихателни упражнения.

Многобройни изследвания показват това медитацията помага за увеличаване на нивата на допамин, като намалява възприеманите нива на стрес и създава състояние на вътрешен мир.

5. Благодарност

Науката вече е доказала, че благодарността влияе върху системата за възнаграждение на мозъка ни, което е свързано със секрецията на серотонин и допамин. Практиката на благодарност е пряко свързана със състоянието на щастие.

Затова много изследвания са фокусирани върху упражняването на трите неща, за които се чувствате благодарни (трите благословии). Всяка вечер, в продължение на една седмица, пишете 3 неща, за които сте благодарни.

Хората, които правят това упражнение, казват, че се чувстват по-щастливи и имат по-малко депресивни симптоми и това подобрено състояние може да продължи до 6 месеца.

6. Етерични масла

Всички етерични масла се извличат от растения, които често имат лечебни свойства.

Проучване показа, че етеричните масла от лавандула, бергамот и лимон са по-специално терапевтични. Надушвайки ги, мозъкът отделя серотонин и допамин.

Внимание: Винаги следвайте инструкциите на опаковката. Въпреки че са естествени, те могат да бъдат опасни при определени видове употреба. Не позволявайте на децата да играят с тях.

7. Постигане на цели

Когато достигнем желаната цел, мозъкът освобождава допамин, наслаждавайки се на това интензивно усещане. Затова търсете повече допамин, като се фокусирате върху нови цели.

Следователно по-широките цели са придружени от повече допамин. Добре е обаче да започнем с по-малки цели, за да увеличим шансовете си за успех.

Краткосрочните цели могат да бъдат обединени за постигане на дългосрочни цели (и по-щедра награда). Подобна стратегия поддържа балансирано ниво на допамин за мозъка.

8. Щастливи спомени

Изследователите все още анализират връзката между състоянията и спомените. Те се фокусират върху предната цингуларна кора, областта на мозъка, свързана с вниманието.

Изглежда, че хората, които се фокусират върху тъжните спомени, произвеждат по-малко серотонин в този регион, докато тези, които се фокусират върху щастливите спомени, повишават нивата на серотонин.

9. Новост

Мозъкът реагира на нови неща, като освобождава допамин.

Можете естествено да увеличите нивата на допамин, като се изложите на нови преживявания. Всякакъв вид опит работи.

Можете да опитате нещо просто - ново хоби, нова рецепта. Или можете да опитате нещо по-смело като скачане с парашут.
Колкото по-малко сте запознати с това преживяване, толкова повече мозъкът ви ще ви възнагради с допамин.

10. Терапия

Изследванията също така установяват, че промяната в общото състояние води до синтеза на серотонин в мозъка. Това означава, че производството на серотонин и психичните състояния си влияят.

Психотерапията помага за подобряване на психичните състояния, което означава, че тя може също да помогне за регулиране на нивото на серотонин в тялото.

Въпреки че тези методи могат да увеличат нивата на невротрансмитера, те не са заместител на медицинската помощ.
Ако имате притеснения относно психичното си здраве, добре е да потърсите помощта на лекар или терапевт. Специалист по психично здраве може да ви каже кой е най-добрият подход за вашата ситуация. Естествено и добре дошло е да говорите с лекар или психолог, за да определите правилното лечение за вас.