Тайни на калориите

10 начина да изгорите повече калории и да подобрите фитнеса си

Ако започвате нов стил на упражнения или просто искате да подобрите тренировъчната си рутина, повечето хора търсят начини за развитие на фитнес плюс изгаряне на повече калории по време на тренировки.

Когато се чувстваме по-добре, упражненията стават по-лесни за практикуване, а тренировките стават по-привлекателни. По същия начин, ако изгаряме повече калории по време на тренировка, ще можем да видим ефектите върху тялото по-бързо.

Когато започнем да тренираме за първи път, подобрението във фитнеса и изгорените калории обикновено се виждат от начина, по който се чувстваме и отслабването. С течение на времето тези постижения стават по-малко очевидни и необходимостта да се опита нещо ново, за да се поддържат тези добри резултати, усеща присъствието му.

1. Използвайте цялото си тяло

Много кардио дейности се фокусират повече върху долната част на тялото, дейности като бягане, колоездене и изкачване на стълби. въпреки това, за да увеличите калориите, които изгаряте по време на тренировка, може да е по-ефективно да правите дейности, при които тренирате възможно най-много мускули едновременно. Плуването, кръстосаните тренировки и разходките с лодка могат да направят точно това.

Не е нужно да използвате всичките си мускули по време на тренировка, но практикувайки една от тези тренировки за цялото си тяло веднъж или два пъти седмично, в комбинация с дейности в долната част на тялото, вероятно ще изгорите повече калории и също, ще тонизирате горната част.

Ако нито една от тези дейности не ви харесва, опитайте се поне да включите няколко различни дейности в седмичната си тренировка, за да промените използваните мускули или как се използват мускулите.

2. Правете първо вашите кардио упражнения

Сърдечно-съдовите тренировки (всяко упражнение, което кара сърцето да изпомпва кръвта и увеличава дихателната честота) обикновено са по-ефективни за изгаряне на калории, отколкото тренировки за издръжливост.

Предполага се също така, че практикувайки кардио част от тренировката си в началото, ще изгорите повече калории, отколкото ако започнете с тренировка за устойчивост, тъй като консумацията на кислород след тренировка се увеличава. Това означава, че броят на изгорените калории в периода след кардио тренировка растат.

Това не означава, че тренировките за съпротива трябва да бъдат забравени, само защото изгарят по-малко калории от кардио упражненията. Той може също да играе роля за увеличаване на общия калориен прием, както и за подобряване на физическия вид, но също и за заместване на слабата тъкан.

3. Тренировка с бързи и интензивни интервали

Доказано е, че бързите интервали, последвани от период на възстановяване, могат да бъдат по-полезни при изгарянето на калории, отколкото по-дългите и по-малко интензивни периоди. Като цяло, чрез интервални тренировки можете да изгорите повече калории за по-кратък период от време, като включите кратки периоди на упражнения с висока интензивност. Това също ще повиши физическото състояние на хората с ограничено време за обучение.

Въпреки това, за да се увеличи издръжливостта, се счита, че интервалите трябва да се комбинират с по-дълги тренировки.

4. Увеличете интензивността

Най-лесният начин да изгорите повече калории и да подобрите фитнеса си е да увеличите интензивността на тренировката си. Това включва увеличаване на скоростта или избор на по-труден набор от упражнения, като тренировка на хълм или упражнения, които изискват превъзходна издръжливост. Ако тренирате на открито, опитайте се да включите спринтове в нормален джогинг или променете маршрута си, за да изкачвате повече хълмове.

Не забравяйте да увеличите малко интензивността, защото твърде много скок може да доведе до преумора или да ви накара да спрете упражненията за постоянно.

5. Увеличете продължителността на вашата тренировка

Увеличаването на времето за тренировка обикновено ще подобри вашата физическа форма и ще увеличи броя на изгорените калории, стига да поддържате същото ниво на интензивност (или да работите на по-високо ниво).

Може да има тенденция да се забавя, когато правите по-дълга тренировка, което може да означава, че всъщност не изгаряте толкова калории, както когато правите по-кратка и по-интензивна тренировка.

Все пак поддържайте същото темпо, но ако постепенно увеличавате времето за тренировка, вероятно ще забележите ползи както в съдовата функция, така и в областта на изгорените калории. Разбира се, за най-добри резултати е идеално увеличаване на интензивността и времето, отделено за тренировка.

6. Не забравяйте за случайни дейности

Не е задължително изгарянето на калории и подобряването на физическата форма да се извършва под покрива на фитнеса. Всяка дейност, която помага на сърдечната функция при оптимални параметри и поддържа дихателните функции, допринася за подобряване на физическото състояние.

Изкачването по стълби е отлично занимание за развиване на фитнес и изгаряне на излишни калории през деня. Разходката вместо автобус или кола също е чудесен начин да изгорите повече калории, особено ако можете да зададете определено темпо.

Също така, за такива дейности можете да увеличите продължителността, тъй като се чувствате по-добре. Например можете да слезете от автобуса на спирка или две по-рано или да изберете стълбите вместо асансьора.

7. Променете тренировката си

Когато винаги избирате едни и същи дейности, тялото ви свиква с тази рутина, изгаряйки по-малко калории. За да поддържате тялото си ангажирано и да можете да увеличите броя на изгорените калории, опитайте се да промените максимално тренировката си.

Това означава комбинация от тренировки с удължен интервал, както и различни форми на кардио упражнения, за предпочитане тези, които тренират различни мускулни групи.

8. Развитие на мускулите

Правейки упражнения за съпротива, като вдигане на тежести или бягане на бягащата пътека, ще обработите тъканта в дълбочина и освен това ще изгорите калории.

Дълбоката тъкан е по-метаболитно активна от мазнините, което означава, че дори в покой мускулите ви ще ви помогнат да изгорите повече калории.

Вдигането на тежести също може да помогне за възстановяването на мускулната тъкан, която изчезва с възрастта или тези, които се „разтварят“ поради твърде много кардио упражнения.

9. Следвайте инстинкта си

За тези, които са запалени по цифрите, устройство, което следи сърдечната честота, би било ефективно. Като се фокусирате върху сърдечната честота, вместо върху нивата на скорост или интензивност на упражнението си, можете да разширите границите си, като по този начин подобрите фитнеса си.

Колкото по-добре се чувствате, толкова по-малко ще се увеличи пулсът ви по време на тренировките. Това ще ви позволи да измервате напредъка си по отношение на сърдечната честота.

Когато тренирате, максимално допустимият сърдечен ритъм ще бъде изчислен, като се извади възрастта ви от 220. За да подобрите фитнеса си и да отслабнете, опитайте се да тренирате на около 60-80% от този максимум.

10. Бъдете последователни

Във всеки вид упражнения, за да видите резултатите, се нуждаете от последователност. Ако ходите на фитнес всеки ден в продължение на една седмица, а след това прекарвате останалата част от месеца пред телевизора, това няма да доведе до подобрение във фитнеса и до загуба на тегло, която сте постигнали по време на тренировката си. ще изчезне бързо.

Поради тази причина, вместо да се фокусирате прекомерно върху изгарянето на определен брой калории и в най-кратки срокове, препоръчително е да бъдете реалисти и да се съсредоточите върху откриването на ниво на вид физическа активност, което можете да поддържате. дългосрочен.

Когато този аспект е твърдо установен като част от вашата рутина, можете да следите фитнеса си и броя на изгорените калории във всяка тренировка.