Тайни на калориите

10 съвета за подобряване на вашата кардио тренировка

Кардиото трябва да бъде включено във фитнес тренировките на всички. Има много различни дейности, от които можете да избирате, като ходене, бягане, колоездене или дори спортуване.

Кардио упражненията предлагат много предимства, включително повишен имунитет, глюкозен толеранс, инсулинова чувствителност, общо благосъстояние, след това изпълнение на работа, отдих и спорт, както и намалена ежедневна умора, тревожност/депресия, високо кръвно налягане, затлъстяване, плюс намален риск. други заболявания.

С всички тези предимства няма съмнение, че кардио упражненията са важни и че трябва да ги правите, но искате да сте сигурни, че ако инвестирате време и енергия, за да ги направите, ще извлечете максимума от тях. Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите кардио тренировката си.

Започнете с нагревател

Подгряването има за цел да подготви тялото ви за физическа активност. Той предлага няколко предимства, включително повишена сърдечна и дихателна честота, повишена тъканна температура и повишена психологическа готовност за упражнения.

Ползите подготвят мускулите ви, увеличават метаболизма ви и ви подготвят психически за тренировка. Националната академия по спортна медицина (NASM) предлага да започнете с някои упражнения за разтягане (упражнения за гъвкавост - разтягане), които работят с мускулите, от които се нуждаете особено.

Мускулите трябва да се затоплят и се препоръчва да се правят до 10 минути кардио упражнения с ниска до умерена интензивност по време на загрявката.

Яжте правилно хранене преди тренировка

Храненето е много важно за физическата активност. Правилното хранене ви позволява да тренирате по-дълго, забавя умората, помага на тялото ви да се възстанови по-бързо и помага за предотвратяване на наранявания и заболявания. Какво ядете преди, по време и след тренировка е много важно.

Разбира се, зависи от вида упражнение, което ще правите и за колко време, което е много индивидуализирано. Но като цяло трябва да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, умерено протеини и ниско съдържание на мазнини един до четири часа преди тренировка. Това ще ви даде глюкоза за енергия и ще забави умората.

Хидратирайте се

Правилното хидратиране е също толкова важно, колкото и правилното хранене. Важно е да пиете достатъчно количество течност, но също така да избягвате да пиете твърде много течност. Твърде много течност може да причини електролитен дисбаланс. Препоръката е да пиете 500 мл (около 2 чаши) течност 2-3 часа преди тренировка.

Също така трябва да сте сигурни, че ще останете хидратирани по време на тренировка. Препоръчително е да се пият 148-355 ml течност на всеки 15-20 минути по време на тренировка. Освен това, ако тренирате в прекомерна топлина или ако тренировката, която провеждате, ви кара да се потите много, може да загубите електролити. В допълнение към водата, може да почувствате нуждата от хидратиране със спортна напитка, която да замести загубените електролити.

Добавете разнообразие

Ако правите една и съща кардио тренировка всеки ден, тя ще стане скучна и тялото ви ще свикне. Когато тялото ви се адаптира към определена кардио тренировка, няма да получите всички предимства.

Така че, като добавите разнообразие към вашата тренировка, можете да увеличите максимално резултатите от вашата тренировка. Ако винаги сте на една и съща машина, когато сте във фитнеса, все пак се опитвайте да използвате различна машина всеки ден или дори да ходите на различни машини в една и съща тренировка.

Можете също така да вземете различни класове за по-голямо разнообразие. Можете да изпробвате спинингов клас (групово обучение на стационарни велосипеди, с различна интензивност и на музика) през първия ден, след това на следващия ден Step Aerobic (клас по аеробика, изпълняван с помощта на платформа - степър, който изкачвате нагоре и надолу като стъпка по стълба по време на обучение) и клас по зумба (танц) на третия ден и така нататък.

Разбрахте идеята. Изпробването на различни тренировки ще направи тренировката забавна и интересна и ще я очаквате с нетърпение всеки ден, защото тя ще бъде различна.

Носете подходящи обувки

Важно е да сте сигурни, че носите спортни обувки, подходящи за вашето тяло. Много хора имат проблеми с прекомерна пронация (свръхпронация - умерено, преувеличено или тежко движение на крака навътре), което обикновено се наблюдава при хора с по-плоски крака (стъпалото се движи навътре повече от идеалните 5%), което кара глезените да се търкалят твърде навътре.

Носенето на неправилни обувки за тренировка може да причини много наранявания и наранявания, като остра болка в стъпалото и/или проблеми с подбедрицата или коляното.

Тъй като отстоявате повечето кардио упражнения, стъпалата на краката са изключително важни за подравняването на гръбначния стълб.

Може дори да искате да отидете в специализиран магазин, където служителите са обучени да ви помогнат да намерите подходящите обувки, идеални за краката ви, и също така ще направят други препоръки, като ортези (външни устройства, приложени към нивото на сегмента на тялото, за да се предотвратят или коригират неизправностите в този сегмент), според необходимостта.

Добавете интервали

Интервалното обучение редува експлозивна активност с висока интензивност с ниска до умерена активност. Това не само ще добави разнообразие към вашата тренировка, но ще запази пулса ви по-висок през цялата тренировка.

Това ще ви позволи да получите по-добра тренировка за по-кратко време.

Той ви помага да подобрите аеробния си капацитет, което в крайна сметка ще доведе до способността да тренирате за по-дълги периоди от време или до по-висока интензивност.

Правете нещо, което обичате

Това би трябвало да е очевидно, но някои хора правят кардио упражнения само защото смятат, че трябва. Но е толкова важно да правите нещо, което харесвате. По-вероятно е да продължите и това ще бъде нещо, което очаквате с нетърпение. Ще положите усилия за това, защото ви е приятно.

Ако мразите бягането и не го правите със страст, не бягайте. Ако обичате да танцувате, изберете танца като кардио упражнение. Има много танцови класове или дори танцови видео игри и тези тренировки изгарят много калории. Обучението не трябва да бъде скучна работа.

Проверете пулса си

Препоръчително е да тренирате при 60-70% от максималния си пулс, който се изчислява като се извади възрастта ви от 220. Например, ако сте на 28 години, максималният ви пулс ще бъде 192 (220-28). 60-70% от това би било 115-135.

Можете да използвате монитори за пулс, които са вградени във вашата фитнес зала, но може да искате да инвестирате в свой собствен пулсомер, тъй като те са по-точни и се основават на вашата възраст, ръст и тегло.

Използвайте цялото си тяло

Колкото повече мускулни групи използвате в тренировката си, толкова повече калории ще изгорите. Опитайте се да изберете упражнение, което използва както горната, така и долната част на тялото. Също така, като свивате коремните си мускули по време на тренировка, ще използвате и корема си по време на тренировка.

Например, ако решите да използвате тренировъчен велосипед, използвайте такъв, който също има дръжки, които се движат, за да можете да работите и с ръцете си.

Дишайте правилно

Дишането е важно за пълно оксигениране на мускулите и избавяне от въглеродния диоксид. Препоръчва се вдишване (на носа) до цифри на 3 (за 3 секунди) и издишване (на уста) до цифри на 2 (за 2 секунди). Това намалява сърдечната честота и мускулите ви ще получават кислород.

Ако дишането ви е твърде повърхностно и бързо, въглеродният диоксид ще се увеличи, което ще доведе до повишаване на сърдечната честота и млечната киселина, което ще намали вашата издръжливост.

Следващия път, когато правите кардио тренировки, следвайте тези съвети.