10 храни, богати на магнезий, които трябва да ядете по-често

от Паула Ротару, 21 септември 2017 г., 11:33

Знаете ли какви храни, богати на магнезий, трябва да ядете? Магнезият е основен минерал за правилното развитие на сърцето, мускулите и имунната система, но повече от половината от населението на света има недостиг на магнезий и следователно рискът от някои заболявания е много по-голям.

Признаците на недостиг на магнезий включват гадене, повръщане, умора и липса на апетит. Хората с диабет тип 2, хипертония, болест на Crohn, цьолиакия или остеопороза имат по-висок риск от дефицит на магнезий.

Преди да бързате в аптеката да купувате магнезиеви добавки, по-добре огледайте къщата, защото може да имате под ръка някои храни, богати на магнезий, които са много по-подходящи от добавките. Ето колко е добър магнезият да внасяте ежедневно в тялото си и в какви храни го намирате!

Колко магнезий имате нужда всеки ден

Около 60% от общия магнезий се намира в костите, останалата част се разпределя в тъканите и само 1% в кръвта. Необходимата дневна доза магнезий за мъже е съответно 400 mg и 310 mg за жени. След 30 години дозата се увеличава с 10 mg и за двата пола. Дори ако много хора нямат оптимално ниво на магнезий, това не означава, че трябва да прекалявате и да приемате добавки несъзнателно. Най-добре е да потърсите медицинска помощ преди да вземете някаква добавка.

Топ 10 храни, богати на магнезий

Ето най-подходящите храни, богати на магнезий за ядене:

бадеми - е сред топ храните, богати на магнезий, но също така съдържа витамин Е, антиоксидант, който укрепва имунната система, протеини и Омега 3 мастни киселини.

сусам - са отлични за балансиране на нивата на магнезий, но също така могат да имат благоприятен ефект върху сексуалния живот, тъй като те също така са добри източници на цинк, минерал, който регулира нивата на тестостерон и подобрява производството на сперматозоиди. В същото време сусамът е богат на желязо и витамин В6.

Слънчогледови семки - богати са на магнезий, но също така и на калций, необходим за поддържането на здрави кости. Също така слънчогледовите семена са богати на полиненаситени мазнини, които имат ролята да намаляват нивата на холестерола. Разбира се, те трябва да се консумират умерено!

Тиквени семена - са отлични източници на минерали, фибри, протеини и здравословни мазнини. Възползвайте се от сезона на тиквите и се насладете на ползите, които той носи на цялото тяло!

Ленено семе - най-добре е да ги ядете на прах, добавени към кисело мляко, мляко със зърнени храни или смутита. Излишно е да ги ядете несмелени, защото те ще преминат през червата, без да се възползват от храносмилането. Една чаена лъжичка ленено семе на прах съдържа повече от половината препоръчителна дневна доза мастни киселини Омега 3. Семената ленено семе също съдържат фибри, антиоксиданти и минерали, необходими за поддържане на здравето и фитнеса.

Овес - в допълнение към магнезия, овесените ядки са богати на фолиева киселина, фибри, калий, омега 3 мастни киселини, хранителни вещества, които играят важна роля в контрола на нивата на холестерола.

банани - са плодове с много ползи, благодарение на съдържащите се в тях минерали и витамини. Калият в бананите естествено понижава кръвното налягане, а нишестето в все още зелените банани може да ускори метаболизма, като помага в процеса на отслабване. Внимавайте все пак! Бананите, консумирани сурови, могат да доведат до диария.

Кашу - една порция кашу осигурява 10% от необходимото желязо, магнезий и други минерали, важни за правилното функциониране на тялото. Кашуто съдържа също фолиева киселина и витамин К, който е от съществено значение за съсирването на кръвта.

Сирене тофу - Той е богат източник на магнезий и протеини, но също така и на калций. Сиренето тофу също съдържа желязо, минерал, от който тялото се нуждае, за да произвежда хемоглобин, протеин, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород и хранителни вещества до жизненоважни органи и тъкани.

Сладка царевица - дори и да е източник на въглехидрати, препоръчва се сладката царевица да се консумира за прием на минерали, фибри, витамин С, протеини и витамини от група В. Царевицата, поръсена с малко зехтин и на скара е най-добрият начин да се възползвате пълен със своите свойства.