Знаете какво е цялостно хранене?

Когато искате да направите дългосрочни промени в диетата и начина си на живот, добре е да се обърнете към здравен треньор или сертифициран специалист по цялостно хранене, като Марилена Оприняну (познавате я от MasterChef).

Разберете „какво да ядете“ с холистично хранене от обширна статия в списание Unica, априлския брой, и докато не купите списанието или дори не се обърнете към услугите на Personal Chef на Марилена, тя ви предлага супер здравословно меню за една седмица. цяло, специално пригодено за заседнала жена, на възраст около 30-35 години, с леко наднормено тегло, която не страда от хронично заболяване.

Закуска (ще се сервира 30 минути след събуждане): купа бадемово мляко с овесени ядки, чаена лъжичка зелена захар и чаена лъжичка какао.

Лека закуска: 50 грама смес от сурови семена (тиквени семки, лешници, румънски ядки или пекани, шам-фъстъци, борови семена)

Обяд: пуешки гърди на скара или на фурна (размер на порцията: колкото дланта) с голяма купа за салата. Салатата не трябва да съдържа сирена или хляб крутони. Може да бъде от всеки зеленчук, с изключение на зеле, карфиол, броколи. Ако сте в ресторанта, не избирайте салата с готов дресинг, а подправете с около 2 супени лъжици зехтин и лимонов сок.

Лека закуска (около 2 часа след обяд): румънска ябълка

Вечеря: плато на зеленчуци на скара - 2 филийки пушен тофу (фирма Inedit), домат, червен лук, звънец, тиквички тиквички. Може да се подправи с гранулирано масло от чесън, лимон или чили.

Вторник

Закуска (30 минути след събуждане): Транзитмикс (5-минутна рецепта) - купа кефир (Prodlacta, Olympus или Covalact) със супена лъжица трици Psyllium (Sanovita). Смелете с кафемелачка следното: семена от чиа, кимион, суха мента и добавете чаена лъжичка от тази смес. Можете също да добавите карамфил, босилек, билки от Прованс, в зависимост от вашите предпочитания.

Лека закуска: 150 грама микс от сушени плодове без захар (като шепа) - боровинки, цариградско грозде, боровинки, годжи, сини сливи. Те могат да бъдат намерени в магазините за здравословни храни или да бъдат поръчани онлайн.

Обяд: uВ голяма купа консервирана салата (в собствен сок, а не в олио). Тази салата може да бъде от всякакъв вид зеленчуци, но не трябва да съдържа крутони хляб, картофи, яйца, дресинг

кисело мляко, царевица или броколи.

В ресторанта има салата с риба тон, но обърнете внимание на съставките! Помолете сервитьора да премахне незаконните съставки или готовия дресинг. Към масата могат да се добавят 2 супени лъжици зехтин и лимонов сок.

Ако се приготвя от вкъщи, кутията се отваря само по време на хранене, а сместа за салата може да се транспортира в пластмасов тиган без превръзка. Има (например в Метро) зехтин в саше, ако искате да ядете салата в офиса. Салатата или руколата могат да се измият и изсушат и да се държат много добре в хладилника за обедната опаковка.

Закуска: на интервал от около 2 часа след обяд: румънска ябълка или средно голям грейпфрут.

Вечеря: пържена смес от диви гъби (10-минутна рецепта).

300 грама замразени горски гъби. В супермаркета има геби, гъби, ламантини. В незалепващ тиган запържете лук и загасете с 2 супени лъжици бяло вино, след което добавете гъбите. Разбъркайте и добавете още вино или вода, за да избегнете пърженето. В края можете да добавите нарязан магданоз.

Сряда

Закуска: чаша бадемово мляко с овесени ядки и бадемови люспи, чаена лъжичка зелена захар и какао

Лека закуска: смес от пресни зеленчукови пръчки. За пакетната версия вечер се приготвят: среден морков, 2 филийки румънска целина, 1 стрък целина, половин краставица. Нарежете пръчки с еднакъв размер и поръсете с лимонов сок, за да предотвратите окисляването.

Обяд: пържола от сьомга (на скара, на пара или на фурна) с тиган/уок/зеленчукова смес на пара. Порцията сьомга трябва да бъде с размера на дланта на ръката ви. В ресторанта има тази опция. Ако се приготвя от дома, медальонът или филето от сьомга се приготвят в тиган с каперси, бяло вино, ароматни билки, зехтин. Внимавайте да не бъдете пържени! Зеленчуковата смес също може да бъде замразена. Гответе в тигана и добавете лук и подправки на вкус.

Снек: смес от семена (50 грама)

Вечеря: чипс от гуакамоле за потапяне и тортила (тортила чипове BIO натурална версия от Mega Image).

Рецепта за 10 минути: меко авокадо, 2 скилидки зелен лук или малък червен лук, сок от половин лимон, 2-3 супени лъжици студено пресован зехтин. Смесете съставките, докато получите консистенцията на потапяне. Сол и черен пипер на вкус. Сервирайте с шепа био тортила чипс.

Закуска: варени белтъци от 3 яйца и парче пушено тофу или кимион тофу от Инедит

Снек: 100-150 грама микс от сушени плодове

Обяд: голяма купа за салата с пуешки гърди на скара. В салатата не трябва да има крутони

хляб, царевица, дресинг от кисело мляко, сирене или яйца. Ако се приготвят от дома, пуешки гърди на скара, подправени с гранулиран чесън, билки от Прованс или розмарин и поръсени с екстра върджин зехтин. Нарязва се на ивици и се добавя към салатата по време на хранене.

Снек: румънска ябълка или грейпфрут

Вечеря: зеленчукова крем супа или зеленчукова супа (време за готвене 30 минути).

Зеленчуците не трябва да се преваряват. Пример за зеленчуци: чушки, лук, тиквички, моркови, целина, корен от магданоз, целина, домати или доматен сок, магданоз, копър. Не добавяйте картофи!

Можете да приготвите супа от всякакви зеленчуци, с изключение на кръстоцветни и картофи. Можете да добавите кефир в края. Сервирайте голяма купа супа или крем супа с 2 супени лъжици овесени ядки.

Петък

Закуска: два цели крекера и чаша мляко (1,5% масленост) с какао.

Снек: смес от зеленчукови пръчки

Обяд: хумус с целина

100-150 грама домашен или закупен хумус с 2 нишки целина. Ако опаковката се приготвя у дома, нарежете стръковете целина на равни части, а хумусът трябва да бъде около количеството чаша кафе. Сервирайте като потапяне, използвайки пръчици целина.

Снек: 100-150 грама смес от сушени плодове, без захар

Вечеря: зеленчуков уок. Подготовка 30 минути (максимум). Могат да се използват замразени или пресни зеленчуци. За подправка: микс от китайски подправки, пресен джинджифил, пържено сусамово масло (много малко. Е като есенция за вкус).

Пример: морков, чушки от 3 различни цвята, пресни гъби, сушени гъби или дървени уши, соя или друг сорт, на вкус, праз, чесън, джинджифил, органичен соев сос, китайско сусамово масло, смес от подправки Китайски.

Приготвяне: В уок или незалепващ тиган първо задушете праза, джинджифила и чесъна, след това добавете по-силните зеленчуци, след това нежните. В края подправете със соев сос (не прекалено солен!), Сусамово масло и смес от подправки, на вкус.

Събота

Закуска: un чаша кефир с 2 бисквити (без захар, без глутен)

Снек: 50 грама микс от семена

Обяд: 100-150 грама дехидратиран доматен крем, потопен, сервиран с целина или намазан върху филийки целина.

10-минутна рецепта (приготвя се вечер): смесете в блендер (в различни пропорции, в зависимост от любимия ви вкус) дехидратирани домати (консервирани в масло или сушени), натурално тофу от Inedit, зехтин, ядки от орехче. Трябва да се получи крем за мазане. От голяма целина изрежете тънки филийки и намажете с доматен крем или поднесете като потапяне с пръчици целина.

Лека закуска: румънска ябълка или грейпфрут

Вечеря: пуешки гърди (на скара, пържени или печени) със смес от зеленчуци на скара или на пара. Частта от пуешките гърди трябва да бъде толкова голяма, колкото моста на дланта, зеленчуковата смес не трябва да съдържа кръстоцветни, картофи или царевица.

Неделя

Закуска: парче козе мляко (Олимп) с чушка

Снек: 50 грама смес от сурови семена

Обяд: порция безглутенови тестени изделия.

Варианти в ресторанта: за тези с японска специфика има тестени изделия от елда SOBA и можете да изберете порция юфка със зеленчуци; в други ресторанти можете да намерите оризови тестени изделия и да ги поръчате във „гладен” вариант, т.е. с червен сос, зеленчуци, гъби.

Те могат да бъдат закупени в Bebe Tei, Naturalia, DM безглутенови тестени изделия. Сварете пастата според инструкциите на опаковката, изцедете водата и смесете с домашно приготвен зеленчуков сос и разбъркайте, според вашите предпочитания: или азиатски, или средиземноморски. Не добавяйте сметана, масло или пармезан! Съхранявайте тестените тестени изделия в хладилника за обяд на следващия ден. Сервирайте както студено, така и топло.

Лека закуска: румънска ябълка или грейпфрут

Вечеря: зеленчукова крем супа (без сметана или масло), поднесена с овесени ядки.