Влизам

Нов акаунт

За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.

Понеделник, 23 април 2018 г./Публикувано от Скандинавия Фитнес в: Хранене

Консумацията на течности несъмнено е един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот и ако се занимаваме и със спорт, той трябва да бъде още по-добре развит. Има обаче много хора, които всъщност не успяват да достигнат дори минималната течност, от която се нуждае тялото. Добрата новина е, че не само водата и чаят са единствените, които участват в уравнението на ежедневната хидратация. И така, днес представям списък със зеленчуци и плодове, които идват с висок прием на вода и които, включени в ежедневната диета, ще ви донесат допълнителна полза.
Водата е от съществено значение за доброто здраве и необходимото количество вода варира в зависимост от всеки човек. Правилото "здрав разум" предполага, че консумираме минимум 30 мл за всеки килограм телесно тегло. Има обаче и други фактори, които формират нуждата от вода, която всеки от нас има.

Факторите, които влияят на ежедневните нужди от вода, включват:

* Физическа активност - когато човек се занимава с дейности, които включват физически усилия, автоматично се появява изпотяване. За да се компенсира загубата на течност, водоснабдяването трябва да се смени
средата, в която живеем - при горещо или влажно време се потим повече, в този случай е необходима допълнителна доставка на течности. Също така нагрятият въздух вътре може да доведе до загуба на влага през зимата. * На височини над 2500 метра се задейства повишено уриниране и учестено дишане, което използва малко повече от запасите от течности.
* Здраве - ако има треска, диария или повръщане, тялото губи излишни течности
* Ако сме бременна или кърмим - в този случай са необходими допълнителни течности. По време на кърмене се използват големи количества течност.

Водата е основният химичен компонент, който представлява около 60% от телесното тегло. Всяка система в тялото зависи от водата. Например водата премахва токсините от жизненоважни органи, транспортира хранителни вещества до клетките и осигурява влажна среда за тъканите.

Защо е добре да се консумира вода?

Сред предимствата на консумацията на вода, освен изпълнението на жизненоважни функции, заслужава да се спомене и:
• намаляване на чувството за умора и повишаване на енергийното ниво
• подобряване на храносмилането
• детоксикираща роля в организма
• подобряване на качеството на кожата
• подобряване на имунната система
• природен лек за главоболие
• предотвратяване на спазми
• намаляване на риска от рак
• подпомагане на борбата с инфекциите
• профилактика на болки в ставите и артрит
• подпомагане регулирането на телесната температура
• помага да се поддържа балансирано pH
• намаляване на риска от камъни в бъбреците и язви
. и списъкът продължава.

Всеки ден губим вода чрез дишане, изпотяване, дефекация или урина.

За доброто функциониране на организма водният резерв трябва постоянно да се поддържа от консумацията на течности, под формата на вода и чайове, както и зеленчуци и плодове.
Недостатъчната консумация на вода може да доведе до дехидратация, състояние, което се случва, когато тялото не получава достатъчно хидратация, за да изпълнява жизнените си функции в оптимални условия. Дори лека дехидратация може да причини липса на енергия и умора.
Възрастен, живеещ в умерен климат, се нуждае от 3 литра вода на ден за мъжете и 2,2 литра вода на ден за жените.
Както споменах, приемът на течности може да идва и от храната. Средно храната може да осигури около 20% от общата консумирана вода дневно. Много плодове и зеленчуци съдържат дори 80% - 90% вода.

Нека да видим заедно кои са най-овлажняващите зеленчуци и плодове.

краставица
• Съдържание на вода: 96,7%
Краставицата е летен зеленчук, който лесно можем да намерим в магазините през всеки сезон - тя също има най-високото съдържание на вода в твърдите храни - перфектна е в салати или нарязана и сервирана с малко хумус, например! Намирам го за подходящ с всичко, дори със zacusca!:)
Искате ли да увеличите още повече водното съдържание в краставиците? Опитайте да комбинирате краставица с гръцко кисело мляко, мента и няколко кубчета лед, за да направите вид краставична супа. Супите винаги са овлажняващи, но може би през лятото например не искате да ядете нещо много люто. Студената супа от краставици, от друга страна, ще ви охлади и ще бъде вкусна доза вода и хранителни вещества.

Салата айсберг
• Съдържание на вода: 95,6%
Салатата айсберг не се популяризира толкова сред зеленолистните зеленчуци, тъй като обикновено се смята, че тъмните листни зеленчуци са и най-здравословните - тук включваме салата от спанак, кейл или румен, които имат по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества като фолат или витамин К.
Съвсем друга история обаче е по отношение на съдържанието на вода. Марулята Айсберг има най-високо водно съдържание от всички салати, следвани от маруля и румънски сортове салати.
Така че, когато почувстваме, че температурите се повишават, тогава нека поставим салата айсберг до парчето месо като гарнитура. Освен това можете да се откажете от тортилата и питките с хамбургер (завинаги!) И да използвате листата маруля айсберг като покритие за такос и бургери.

Целина
• Съдържание на вода: 95,4%
Целината е една от храните с така наречените отрицателни калории (тялото изгаря повече калории, като смила храната, отколкото има общо), както повечето зеленчуци.
Щам целина има около 6 калории, така че изобщо няма нищо в калорийната икономика на ежедневната диета и ако говорим за съдържание на фибри и вода, тогава казвам, че определено си струва да се включи във всяка салата, която ядете ежедневно. Ще поддържате хидратация на тялото, а съдържанието на фибри помага за намаляване на апетита.
Въпреки че е толкова богата на вода, целината не е лоша по отношение на хранителните си стойности, съдържаща фолат, витамин А, витамин С и витамин К. Поради високото си водно съдържание, целината неутрализира стомашните киселини и често се препоръчва като естествено средство за изгаряне. и стомашен рефлукс.

репички
• Съдържание на вода: 95,3%
Друг любим зеленчук за летни салати, репичките предлагат пикантно-сладък аромат и привлекателен цвят в малка „опаковка“, като също са заредени с антиоксиданти, наречени катехини (намиращи се в зеления чай).
Тяхната хрупкава текстура ги прави идеални за добавяне към зелевата салата, която ядем през лятото - без майонеза, разбира се! Нарежете ги на филийки с малко нарязано зеле, моркови, малко грах - за допълнителна консистенция, протеини и фибри, парчета ядки и магданоз, маково семе, лимонов сок, малко зехтин, черен пипер и се насладете прекрасна освежаваща, вкусна и питателна лятна салата.

домати
• Съдържание на вода: 94,5%
На първо място, доматите са плодове. Изпитах нужда да подчертая информацията и по този повод. Доматите са други любими „зеленчуци“ за салати, сосове, ястия или сандвичи, но не забравяйте колко разновидности има и как можете да ги жонглирате за оптимална хидратация през деня. Те са чудесни за малка закуска, към която можете да добавите може би малко ядки или малко несолено сирене.
Ако приемате гости, можете да направите по-специална рецепта с малко чери домати, листа босилек и малки парченца моцарела върху някои клечки за зъби или салата от капрес. Това е сензационно мезе!

Зелени чушки
• Съдържание на вода: 93,9%
Повечето чушки имат високо съдържание на вода, но зелените чушки са водещи в този връх, следван от червени чушки и жълти чушки (които съдържат около 92% вода). И, противно на общоприетото схващане, зелените чушки имат толкова антиоксиданти, колкото и по-сладките сортове.
Чушките са чудесна закуска за ядене преди вечеря или преди лягане.

Карфиол
• Съдържание на вода: 92,1%
Въпреки че знаем, че цветните зеленчуци са заредени с редица антиоксиданти и здравословни елементи, карфиолът, дори с белия си цвят като млечна пяна, също е пълен с предимства, като хидратацията е само една от тях.
Освен че имат много вода, тези зеленчуци имат и много витамини и фитонутриенти, за които е доказано, че спомагат за понижаване на холестерола, но също така подкрепят борбата срещу рака, включително рак на гърдата.
Проучване от 2012 г. на пациенти с рак от университета Вандербилт установи, че тези, които консумират кръстоцветни като карфиол, имат по-ниска смъртност и по-ниска честота на рецидиви.

Пъпеш
• Съдържание на вода: 91,5%
Писано е за динята и нейното водно съдържание и хидратиращата способност. Това, което може би не знаете, е, че динята е и един от най-добрите източници на ликопен, антиоксидант, който помага в борбата с рака, обикновено в червените плодове и зеленчуци. Всъщност динята съдържа повече ликопен, отколкото суровите домати - около 12 mg на парче, в сравнение с 3 mg на средно голям домат.
Въпреки че динята е овлажняваща сама по себе си, препоръчвам ви да се охладите през лятото, като поставите няколко филийки пъпеш, замразени във вода, и ще видите как се съживявате, но в този ден се зареждате и с вода.
Но не забравяйте, че има и голямо количество захар, така че не препоръчвам прекомерна консумация. Тук се сещам за хора, които ядат само диня или филийка след филия диня в горещите дни. Фруктозата може да е естествена, но може и да ни накара да наднормено тегло.

спанак
• Съдържание на вода: 91,4%
Въпреки че салатата айсберг има по-високо водно съдържание, спанакът като цяло е по-добър като цяло поради своите свойства. Въпреки че можете да поставите сурови листа спанак върху сандвичи или в салата и ще хидратирате тялото си правилно, като му дадете много предимства, по-ценен хранителен прием се получава чрез термична подготовка на спанак.
Спанакът е богат на лутеин, калий, фибри и фолиева киселина, които поддържат мозъчната функция и само 50 грама сурови листа спанак ще ви дадат 15% от препоръчителната дневна доза витамин Е - важен антиоксидант за борба с вредните молекули като свободните радикали.

ягоди
• Съдържание на вода: 91%
Повечето плодове са полезни за хидратация, но сочните ягоди са най-добрите от тях. Малините и къпините също имат съдържание на вода около 85%, докато касисът е малко по-добър с 88,2%.
Можете да комбинирате гръцко кисело мляко с малко ягоди и семена, за да създадете сензационно смути!
Ягодите са чудесна комбинация от малко въглехидрати, много фибри и протеини и са чудесна закуска след тренировка.
От плодовете ягодите имат най-малко калории, 33 на 100 g.

Броколи
• Съдържание на вода: 90,7%
Ако споменах карфиола по-рано, нямаше как да не дам като положителен пример броколите, които днес получават толкова голяма промоция. Суровите броколи придават по-хрупкава текстура на салатата ви и ако стомахът ви позволява, можете да я изядете под тази форма. Хранителният профил на броколите включва много фибри, калий, витамин А и витамин С, въпреки относително мекия си вкус.
Още по-важно е фактът, че броколите са единственият зеленчук сред кръстоцветните (категория, която включва зеле и зеле, освен карфиол), който също има значително съдържание на сулфорафан, мощно съединение, което подобрява защитните ензими на организма и помага елиминиране на химикали, които могат да причинят рак.

Грейпфрут
• Съдържание на вода: 90,5%
Този сочен и леко горчив плод, който е част от категорията цитрусови плодове, ви помага да намалите холестерола и да отслабнете, според проучвания. Проучване установи, че хората, консумирали ежедневно грейпфрут, са успели да понижат лошия си холестерол (LDL) с 15,5% и триглицеридите с около 27%. Друго проучване установи, че яденето само на половин грейпфрут (около 40 калории) преди всяко хранене помага на хората, които спазват диетата, да отслабнат почти 2 кг за 12 седмици. Изследванията показват, че някои съединения в този цитрусов плод помагат за ускоряване на изгарянето на мазнините и контролират кръвната захар, като по този начин помагат за премахване на прекомерния апетит или сладост.
Но не смятайте, че самото ядене на грейпфрут ще ви отслаби, диетата с грейпфрут е голяма лъжа без научна подкрепа и няма да направи чудеса, ако ядете твърде много или много лошо.

Други плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, полезни само за хидратация и детоксикация:
портокал, малина, кайсия, слива, ябълка, градински чай, грозде, череша, тиквички.