13 стъпки за здравето на желязото и здравословното хранене

Всеки човек е различен, това е сигурност. Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Стъпките по-долу са ръководство за здравословен начин на живот и ръководство за здравословна диета. Ако се храните здравословно, спортувате и почивате, е невъзможно да не отслабнете.

1. Откажете се от соковете завинаги

Познавам хора, които пият сокове от всякакъв вид всеки ден. Те веднага ще усетят разликата, ако се откажат от консумацията на тези напитки. Това правило важи и за плодовите сокове, те имат точно същото количество захар.

Да, трябва да се откажете от „без захар“, тъй като тази захар е заменена с изкуствени подсладители, които в дългосрочен план ще разстроят тялото ви. Като алтернатива имате ксилитол, за който писах или Stevia Rebaudiana. И двата подсладителя могат да бъдат част от здравословната диета.

2. Яжте здравословна закуска сутрин

Всяка закуска трябва да съдържа качествени протеини, здравословни мазнини, фибри, които ще ви дадат усещане за ситост и тонус за целия ден. Например. омлет със зеленчуци.

Ям сутрин всеки ден. В зависимост от това колко е натоварен денят ми и тренировките, които ям, или ям яйца (омлет, варени, пържени) със зеленчуци, или вид салата от скумрия/авокадо/зелен спанак, или киноа/елда с кисело мляко и ядки. различно. Здравословното хранене изисква качествена храна!

3. Движи се!

Независимо дали става дума за обикновена разходка до супермаркета или изкачване по стълбите на блока, това е начало. Няма да видите големи промени във фигурата си, но това може да направи чудеса психически.

След като се откажете от асансьора, няма да ви се струва добре да сгрешите след изкачване на 3 лоши стълби и ще имате проблем да отидете на фитнес. Ще видите!

Когато пристигнете и се абонирате за фитнес, моля, не започвайте да правите това, което повечето начинаещи правят с часове, а именно лента и мотор. Вдигайте тежести, правете интервали с максимална интензивност.

След като разясних това, прочетете нататък

4. Елиминирайте зърнените храни и глутена от диетата

Най-лошите храни, които са част от съвременната диета, са зърнените култури, особено пшеницата. Прочетете тук какво представлява глутенът и как той динамизира всяка здравословна диета, която искате да следвате.

Глутенът може да доведе до проблеми с храносмилането, умора и много други здравословни проблеми. В същото време има изследвания, които потвърждават, че причинява пристрастяване и е водещата причина за преяждане.

Не забравяйте, че захарта и глутенът са може би най-нездравословните съставки в диетата. Трудно е да ги премахнете от диетата, но след като сте го направили, ще видите голяма промяна както в сантиметрите, така и в талията.

Почти напълно се отказах от зърнените храни, но не направих религия от това. Искам да кажа, че от време на време ям филия ръжен хляб, крокети Wasa. СЛУЧАЙНИ.

5. Заменете рафинираните масла със здравословни мазнини

Изхвърлете всички рафинирани масла (особено слънчогледово) и ги заменете със здравословни, естествени мазнини.

Важно е да приемаме приема на Омега 6 и Омега 3 в определено съотношение, а рафинираните масла имат предимно Омега 6, която има възпалителен ефект върху цялото тяло. Можете да ги замените с масло, кокосово масло, палмово масло, дори свинска мас. Парадоксално е, но някои видове мазнини отслабват.

От много отдавна не използвам рафинирани масла (слънчоглед, шафран, гроздови семки, рапица, царевица, соя). Замених ги със зехтин, масло, кокосово масло - основата за здравословна диета.

6. Яжте риба и месо

Опитайте се да ядете риба/месо поне 4 пъти седмично. Като ядете месо, вие внасяте оптимален прием на качествен протеин, който ви помага не само да отслабнете, но е и здравословна диета, която помага за увеличаване на мускулната маса - най-ефективното изгаряне на мазнини!

Винаги яжте много зеленчуци (варени, сурови, сотирани) до месото. Писах за киселинно-алкалния баланс тук.

Обърнете внимание на източника на месото, избирайте колкото е възможно дива риба и селско пиле.

7. Правете тренировки за устойчивост

Малко са нещата, които са толкова полезни за тялото и благосъстоянието, колкото тренировките за издръжливост.
Да, това означава тежести. Както казах по-горе, от съществено значение е да вдигате тежести (и момичета, без бицепсови къдрици с 1 кг!), За да имате красиво очертано и здраво тяло.

Ако не ходите на фитнес, инвестирайте в малко домашно оборудване и работете на интервали. Създадох този раздел с всичко необходимо.

8. Яжте здравословно на обяд и между храненията

Ако искате да сте здрави, откажете се от класическия геврек с маково семе и кисело мляко за обяд, тялото ви се нуждае от много повече хранителни вещества. Освен това трябва да разберете, че здравословната диета НЕ означава да се лишавате от храна.

За обяд можете да вземете пакета си от вкъщи, което между другото се препоръчва. В тази статия можете да намерите и някои идеи за това какво ядем в офиса.

Закуските могат да бъдат плодове, шепа различни ядки, кисело мляко/кефир.

9. Направете пълен план за упражнения, който отговаря на начина ви на живот

Препоръчвам комбинация от тренировки за съпротива и интервални тренировки, за да има най-добри резултати.

Не е необходимо да тренирате всеки ден, за да имате резултати, достатъчно е да се храните чисто със здравословна диета, да спортувате, да си почивате, така че да се възползвате от най-доброто въздействие върху здравето и дълголетието.

10. Почистете килера и ги заменете със здравословна диета

Ако в килера има „нещо добро“, можете да сте сигурни, че ще го изядете. Бих направил това! 🙂

Така че, ако искате да започнете да се храните здравословно, изхвърлете всичко, което е вредно, угояващо или има над 3 съставки на етикета: зърнени храни, брашна, захар, „ронтаяла“ и т.н.

11. Спете достатъчно и се научете да се борите със стреса

Много важно и често пренебрегвано нещо в здравословния начин на живот е осигуряването на достатъчно сън. Недостатъчният сън е пряко свързан с увеличаване на теглото, проучванията го потвърждават, така че се опитайте да не пропускате нощите, да спите в пълен мрак, да не пиете кафе след 16:00.

Също така стресът има изключително негативен ефект върху организма и може да ви напълнее. Опитайте се да се отпуснете, да прекарате време със семейството, да правите неща, които ви харесват.

12. Елиминирайте завинаги бързата храна

Ако искате да сте здрави, елиминирайте храни като тази завинаги. Те ви носят голяма вреда, замърсяват тялото ви с най-вредните вещества, напълняват и ви разболяват. Здравословната диета означава да се грижите за това, на което е подложено тялото ви от хранителна гледна точка.

13. Отстранете всички източници на мухъл от къщата, хладилника, килера

Мухълът е изключително вреден за тялото, не само ако го ядем, но и ако го вдишваме. Това може да доведе до рак, както писах в тази статия.

Ако успеете да приложите всички тези стъпки в живота си и започнете да следвате този основен здравословен хранителен план, ще забележите положителни промени както физически, така и психически. Не се стремете да отслабнете, а се храните здравословно!

8 КОМЕНТАРИ

въпрос: добре ли е да спортувам повече, ако имам прешлените С2 и С3 заедно, поне така ми каза лекарят, както се вижда след рентгенова снимка.
Ако можете да ми отговорите, добър ден

Алекс, най-добре е да се консултираш със същия лекар и да поискаш специализиран съвет. Като основна идея, със специално обучение, повишено внимание във фитнеса и правилно добавяне (метилсулфонил метан - MSM, глюкозамин, хиалуронова киселина, хидролизиран желатин и други подобни добавки).

Препоръчвам да прочетете повече за храненето и да не деформирате света. Глутенът е проблем само за страдащите от цьолиакия (непоносимост към глутен). Това не води до проблеми с храносмилането и останалата част от TAMPENII, изброени по-горе, в случай на тези, които не страдат от това заболяване (по-голямата част от населението).

Скъпи Джордж, съжалявам, че ти казвам, че грешиш. Позволете ми да ви покажа с аргументи защо.

Глутенът е протеин, съставен от 2 аминокиселини, наречени глиадин и глутенин - оттук и името. Намерен в някои видове зърнени храни, глутенът в съвременната диета идва предимно от пшеница. Тъй като е „лепкав“, той се използва в сладкиши, но това не означава, че не се съдържа в ръжта, ечемика, твърдата пшеница и дори овеса (списъкът е много по-дълъг).

Вярно е, че хората с цьолиакия (някъде в 1% от населението на планетата) могат да умрат, ако консумират глутен, и че някъде в 15-16% от населението на планетата има непоносимост към глутен, без да го знае. Хроничното излагане на глутен (в години) води до чревни заболявания (прочетете „отравяне“). Ще обоснова с цифри и клинични проучвания, че излагането на глутен води до забележими трансформации на храносмилателния и ензимния механизъм.

Например, 15 души (които нямат целиакия) са били подложени на диета, състояща се от 40 грама глутен в продължение на 6 седмици и са били изследвани (преди/след). Диетата с допълнителен глутен е причинила ДЕГЕНЕРАЦИЯ НА МАЛКАТА ЧРЕВНА МУКОЗА, зоната, която е отговорна за усвояването на хранителните вещества в храносмилателния тракт. Наблюдава се и увеличаване на лимфоцитите (клетките на имунната система).

Можете да намерите изследването тук http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631 - публикувано в Националната медицинска библиотека на САЩ.

Глутенът също така предизвиква автоимунни реакции при ВСЕКИ човек, в смисъл че имунната система атакува пептидите, които глутенът образува, когато е „счупен“ (разкъсани химически връзки) в храносмилателния тракт. Клинично проучване, тук http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1954879/

Сериозни проучвания на иначе здрави хора показват, че глутенът, освен че засяга чревната лигавица, причинява подуване на корема, болка, непостоянни изпражнения (дефекация) и умора - намерете проучване тук http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837 и друг тук http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631

Между другото, пшеницата и пшеничното брашно (дори пълнозърнесто) имат много висок гликемичен индекс, по-висок от захарта, сладоледа и много други „безалкохолни напитки“ (тук статистика публикува Харвард

Това означава, че пшеничното нишесте (има 2 „свързани“ молекули на нишесте) се „счупва“ бързо и се абсорбира изключително бързо, което води до някои скокове на кръвната захар. Това ви прави още по-дебели, отколкото вероятно сте или ще бъдете, голям любител на зърното.

Високата кръвна захар също може да причини гликиране на протеини (вижте какво означава гликиране тук http://en.wikipedia.org/wiki/Glycation) - което е основната причина за стареенето. Този ефект е особено изразен при резистентни към инсулин или диабетици. Повече пшеница, повече захар -> повече захар, диабет.

Излагането на глутен може да доведе до пристрастяване, тъй като пептидите, които глутенът образува, когато се разграждат от храносмилателни ензими, са в състояние да стимулират опиоидните рецептори, които са същите рецептори, стимулирани от ендорфини и лекарства като морфин. Клинично проучване тук http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/001457939280414C.

Друга опасност от глутен е, че той е в състояние да премине кръвно-мозъчната „бариера“. Това твърдение се подкрепя от много изследвания, които ясно показват, че консумацията на глутен може да увеличи риска от психични разстройства като шизофрения. Пример за проучване тук http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC344262/?tool=pubmed или дори по-сериозно, тук http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ j.1600-0447.2005.00687.x/пълен

В дългосрочен план излагането на зърнени култури (особено пшеница) може да доведе до диабет и други свързани заболявания, обяснено по-горе. Условия като диабет тип В, панкреатична недостатъчност или също така знам какво заболяване, свързано с консумация на глюкоза или прекурсори, започват все по-често да се свързват с консумацията на пшеница. Глутенът е само черешката на тортата.

Благодаря Ви г-н Раду за отговора и откъде мога да поръчам добавките, изброени от Вас?

Здравей, Алекс. Можете да опитате на http://www.suplimente.ro или, като алтернатива, в аптеката. Препоръчвам Ви обаче да се консултирате с Вашия лекар преди да вземете някаква добавка.

Здравейте! Можете ли да ми кажете, моля, ако мога да комбинирам елда със сусам, лен и слънчоглед за. закуска? Опитвам се да намеря здравословна и евтина алтернатива (аз съм студент) за закуска.
Споменавам, че до този момент ядем смес от пшеница, овес, ечемик, ръж, слънчоглед и сусам всеки ден, но чувствам, че имам твърде малко енергия и сила, за да се концентрирам.

Разбира се, че можете да комбинирате. В идеалния случай той би бил източник на протеини в допълнение към въглехидратите и мазнините. Може би кисело мляко/кефир.

ОСТАВЕТЕ СЪОБЩЕНИЕ Откажете се от отговора

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.