Защо закуската НЕ Е най-важното хранене за деня

Искате ли да отслабнете? Не пропускайте закуската!

Искате ли да нараснете мускулна маса? Закусвам!

Със сигурност досега сте чували тези съвети. Срещнах ги всички. Лекарите и диетолозите ги проповядват от години и повечето все още го правят. Но колко са валидни и полезни и колко са преувеличени и обобщени?

Известната поговорка „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечер като просяк“ е интересна, привлекателна и лесна за запомняне. Но в същото време е опростено, неправилно и води до напълно погрешни представи за това как работи човешкото тяло.

Преди обаче да затворите щастливо страницата и напълно да игнорирате закуската, отделете 10 минути и прочетете останалата част от статията, за да разберете защо закуската е най-важното хранене за деня.

Дори ако епидемиологичните изследвания предполагат връзка между хората, които прескачат закуската, и дебелите и нездравите хора, това е корелация, НЕ задължително причинно-следствена връзка. С други думи, дори ако голяма част от затлъстелите и нездравословни хора не закусват, това не означава, че те са на този етап.

Може да се обясни лесно и с факта, че много затлъстели хора започват нелепи диети и пропускат хранене в желанието си да отслабнат или просто с факта, че цялото общество гледа на закуската като на здравословна дейност и хората, които имат грижата за себе си е склонна да следва и този съвет.

По принцип изследванията, които чувате за кой знае кой сайт с новини или блога на любимата ви актриса, са най-вероятно епидемиологични изследвания, които се опитват да намерят модели между определени популации и начина, по който се хранят.

Всъщност ефективното проучване на Университета на Британската общност във Вирджиния през 2008 г. показва, че участниците, които са яли висококалорична закуска, са загубили повече тегло от тези, които са я пропуснали. По принцип персоналът, който яде по-големи и по-задоволителни ястия сутрин, успява да прибегне до по-малко закуски през целия ден и намалява общия си прием на калории. Но отново това не доказва, че закуската е физиологично важна, тъй като двете групи не са яли еднакво съотношение на макронутриенти и дори не еднакъв общ брой калории.

И до днес не е било дори не проучване за да покажете конкретно, че метаболизмът се „забавя“, ако пропуснете закуската или че тези, които правят това, напълняват поради тази практика. Всъщност повечето доказателства сочат в обратната посока - а именно, че честотата и времето на хранене не оказват негативно влияние върху угояването или здравето, ако останалите параметри са постоянни.

Единственият аргумент, основан на науката, който можете да чуете в полза на закуската, е свързан с инсулинова чувствителност. Може би вече сте чели същия аргумент, но от гледна точка на запасите от гликоген - връзката е, че когато мускулните запаси на гликоген са по-ниски, чувствителността към инсулин е по-висока.

Едно е ясно - колкото по-чувствителни сте към инсулина, толкова по-лесно е да изгаряте мазнини и да изграждате мускулна маса.

Хората, които подкрепят важността на закуската, се основават на факта, че инсулиновата чувствителност е по-висока сутрин. По този начин, консумирането на маса, богата на въглехидрати малко след събуждане, е най-добрата възможност, която имате, за да получите много енергия, без риск от напълняване.

Единственият проблем с тази теория е, че инсулиновата чувствителност НЕ е най-високата сутрин. По-висока е след поне 8 часа гладуване. По стечение на обстоятелствата часовете на сън се припокриват/всъщност са часове на гладуване. Ако спите само 6 часа и не ядете 7 часа, докато се събудите, чувствителността ще бъде по-ниска веднага след събуждане, отколкото един час след събуждане.

Същото важи и ако решите да скочите напълно по време на закуска и продължете да гладувате - чувствителността няма да бъде най-висока, когато се събудите, но ще се увеличи с часовете на гладно.

И не, не е нужно да се притеснявате за загуба на мускулна маса, ако през останалото време се храните умно и здравословно. Противно на общоприетото схващане, НЕ трябва да сте анаболни през цялото време и НЯМА да губите мускули, ако не ядете възможно най-често.

В заключение, не си длъжен да закусите, ако искате да отслабнете или ако искате да нараснете мускулна маса.

Следващият въпрос е: Ще имате какво да спечелите, ако пропуснете закуската?

Фактът, че обилната закуска спира хормоните, които карат да отслабнете, е неоспорим.

По-малко очевиден проблем със закуската малко след събуждане е фактът, че инициира дълъг период на хранене и кратък пост.

Неотдавнашно проучване в Института за биологични изследвания Salk установи, че голям прозорец за хранене е свързан с повече съхранение на мазнини и здравословни проблеми като диабет и чернодробни заболявания.

Всъщност изследването е направено върху мишки, но резултатите са уместни и твърде важни, за да се игнорират. Накратко, две групи мишки са били подложени на диета, причиняваща затлъстяване, като единствената разлика е, че едната група яде, когато пожелае, а другата само в рамките на 8 часа, от следобед до късна вечер. Резултатите бяха следните: Мишките, които се хранеха, когато искаха да напълнеят значително, повишиха холестерола и кръвната си захар и разрушиха черния си дроб. За разлика от това, мишките, които са яли за кратък период от време, са имали 28% по-малко мазнини (изключително голяма разлика) и не са имали здравословни проблеми, дори ако са яли абсолютно еднакви храни в еднакви количества.

Учените вярват, че ограничавайки времето за хранене, тялото става по-ефективно при метаболизма на мазнини, глюкоза и холестерол.

И ако нямате достатъчно доверие на мишките, има много документирани случаи в ежедневието.

През последните години влязоха много хора напълно противоположна посока пропускане на закуска и други сутрешни закуски и получи невероятни резултати. И нямам предвид тук няма повече на хора с наднормено тегло, които са успели да свалят много килограми, но имам предвид спортисти, филмови звезди, културисти, фитнес модели и нормални хора, които са качили повече мускули, много нисък слой телесни мазнини (ясни квадратчета видими) и повече здраве и добро настроение през целия ден. Ако сте прочели предишната статия, вероятно вече знаете, че аз съм един от тях.

Не казвам обаче, че това е посоката, в която ВИЕ трябва да вървите. Точно както съветът да се яде богата закуска е невежа, така и идеята да се пропусне е твърде обща, за да е подходяща за всички.

За да знаете какво можете да направите ВИ, попитайте себе си следното:

• Обикновено ли излизате от вкъщи набързо и след това пиете кафе с бита сметана и ядете бисквита, когато отидете на работа? Не ви се готви и избирате да вземете геврек от столовата или сирене на път за работа?

В този случай имате две възможности: или да приготвите закуската си предишната вечер, да се храните добре и да не разваляте здравето си и да не саботирате изгарянето на мазнини с бисквитки и леки закуски, или напълно да се въздържате и да не ядете нищо, докато 13 часа, когато идва обядът.

• Пропускате ли закуската, защото се опитвате да ядете възможно най-малко? Поддържате ли диета от социално списание? Вие се борите да съберете цялата си воля, за да игнорирате виковете за помощ от тялото?

Тогава не си прави труда. Яжте закуска и започнете с други промени в диетата си: спрете да пиете калории, намалете захарите, премахнете нездравословните храни, яжте повече протеини и зеленчуци и т.н.

• Пропуснете интуитивно закуската? Просто не сте гладни до обяд и не е нужно да слагате захар в кафето си, да ядете бисквитка или да пиете сок, за да се чувствате добре.?

Не е нужно да се занимавате със закуска. Игнорирайте общите съвети, чути от повечето диетолози и фитнес инструктори. Без него ще можете да получите още по-лесно желаното тяло.

В заключение закуската НЕ е най-важното хранене за деня. Далеч е от елексира на отслабването или златното правило за растеж на мускулите. Ако обичате да му се наслаждавате или чувствате, че не можете без него, продължете да го консумирате. От друга страна, ако не можете да ядете нищо до обяд, толкова по-добре.