Защо гликемичният индекс може да ви помогне да изберете здравословна диета

Терминът гликемичен индекс е този, за който се говори все повече в наши дни. Толкова, че предполага, че повечето хора всъщност знаят какво означава това.

В действителност понятието гликемичен индекс не е толкова лесно за разбиране, но си струва да се разбере, тъй като се отнася до общото качество на диетата и има последици за контрола на теглото.

Гликемичният индекс разглежда въздействието на храни, които съдържат въглехидрати върху нивата на кръвната захар. Винаги, когато ядете и смилате храни с високо съдържание на въглехидрати - като плодове, зеленчуци, зърнени храни и сладкиши - крайният резултат е повишаване на кръвната захар (кръвната захар). Тази кръвна захар е важна. Той е основното гориво за мозъка и мускулите и до голяма степен ви държи психически и физически през целия ден.

Не всички въглехидратни храни водят до повишаване на кръвната захар до еднаква степен и тук се появява гликемичният индекс (или GI). IG класифицира храните според това колко бързо повишават кръвната Ви захар след хранене.

Как е установен гликемичният индекс?

Първата работа върху гликемичния индекс е публикувана преди повече от 30 години, където за определяне на индекса е използвана малка група здрави хора. Доброволците бяха хранени с всяка от 62-те избрани храни, в количеството, необходимо за осигуряване на 50 грама въглехидрати. Това варира значително от храна до храна - необходими са около 60 моркови или само шепа варен бял ориз, за да се постигне тази стойност. След това измерванията на кръвната захар бяха взети няколко пъти за период от 2 часа. Ефектът на всяка храна върху кръвната захар е сравнен с ефекта на 50 грама чиста глюкоза (формата на кръвната захар), на която е дадена стойност 100. Така че храните, които са причинили бързо и внезапно покачване на кръвната захар брой по-близо до 100, докато храните, които причиняват по-малко драстично увеличение на захарта, имат по-нисък ГИ.

Кои храни имат най-висок гликемичен индекс?

Храни с най-висок ГИ са тези, които са с ниско съдържание на фибри, но с високо съдържание на нишесте или сладки - като бял хляб, сладки зърнени закуски, юфка, плодови сокове и бял ориз. Тъй като се усвояват и усвояват относително бързо, тези храни с висок гликемичен индекс са склонни да причиняват доста големи и бързи повишения на кръвната захар.

Сега този взрив на захарна енергия може да изглежда като нещо добро. В края на краищата се нуждаем от кръвна захар, за да храним ежедневните си дейности, но не при толкова големи и внезапни повишения. Това е така, защото бързото покачване на кръвната захар често е последвано от рязък спад. И изведнъж ви се иска нещо сладко, което да повиши нивото на кръвната Ви захар. След това цикълът започва отново. Ако ядете богати на захар закуски през целия ден, има вероятност да имате повече калории, отколкото са ви необходими, които ще се съхраняват в стомаха и бедрата.

Кои храни имат нисък гликемичен индекс?

От друга страна, храните с най-нисък гликемичен индекс са тези цели и непреработени храни. Така че зеленчуците, пълнозърнести плодове, боб и повечето храни със 100% пълнозърнести храни - като кафяв ориз, пълнозърнест овес, ечемик, киноа и 100% пълнозърнест хляб - имат относително нисък рейтинг на гликемичен индекс. Това е така, защото те са богати на фибри, което означава, че им отнема повече време за смилане, така че нивата на кръвната захар се повишават по-лесно, след като ги изядете.

Вместо високо покачване на кръвната захар, тези здравословни храни водят до по-бавно освобождаване в кръвта, което ви дава по-трайна енергия. Поради високото си съдържание на фибри, те са и по-задоволителни. Така че диета, която се фокусира върху храни с нисък гликемичен индекс, може да бъде добра стратегия за контрол на теглото.

Какво наистина има значение: общият обем въглехидрати във вашата диета

Ако използвате GI като ръководство за избор на това какво да ядете, можете да се съсредоточите върху храни, които имат по-малко „тежки въглехидрати“ (като пълнозърнести храни и зеленчуци), с по-малко калории на порция. Но имайте предвид, че това не винаги е така. Някои храни (като сладолед) имат нисък гликемичен индекс, но високо съдържание на мазнини, което забавя храносмилането, което означава, че не причинява голямо увеличение на кръвната захар след консумация. Въз основа само на GI може да заключите, че сладоледът е добре да включите в диетата си с нисък GI, което не е така.

От друга страна, някои здравословни храни имат висок гликемичен индекс, което може да бъде малко подвеждащо, ако не вземете предвид размера на порцията. Например диня: трябва да изядете 5 порции диня, за да получите 50 грама въглехидрати, необходими за определяне на ГИ. Но типичната порция не съдържа толкова много и не допринася твърде много за общия обем въглехидрати във вашата диета. Ако трябва да се фокусирате само върху стойностите на GI, може да се наложи да пропуснете някои здравословни плодове.

Затова е по-добре да разглеждаме гликемичния индекс на диетата като цяло, отколкото да се придържаме към отделни храни.

Коригиране на гликемичния индекс на диетата

За да намалите консумацията на храни с висок гликемичен индекс и да намалите обема на въглехидратите във вашата диета, ето няколко препоръки, които лесно можете да следвате.

Вместо бял ориз и картофи, преминете към кафяв ориз или други пълнозърнести храни, като пшеница, ечемик, просо или киноа. Или заменете с боб, леща или сладки картофи. Вместо да пиете много калории от високогликемични плодови сокове, вместо това яжте цели пресни плодове. Вземете плодове като лека закуска или десерт, вместо нещо сладко. Преминете от преработени бели хлябове, бисквити и закуски към продукти, които са направени от 100% пълнозърнести храни - или опитайте ядки вместо чипс за закуска.

Целите и ниско преработени храни с нисък ГИ са по-обемисти и „по-тежки“ от преработените храни, което означава, че те също така поддържат естествените си естествени витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти. Това означава, че получавате повече храна за калориите си. Чрез смяна на храни с висок гликемичен индекс и заместването им с храни с по-нисък ГИ, можете значително да намалите общото си въглехидратно натоварване във вашата диета - което може да ви помогне да контролирате калориите, като същевременно осигурите здравословен хранителен стимул.