ЗА ОТСЛАБВАНЕТО

ЗА ОТСЛАБВАНЕТО от Răzvan Buciulac, личен треньор

Или трябва да свалите 10-20 килограма, за да достигнете нормално тегло и да имате по-добро здраве, или искате да загубите последните 1-2 килограма мазнини, за да направите корема си видим, правилата за хранене Аз съм същият. Ако целта ви е да отслабнете, ето няколко фактора, които трябва да имате предвид:

1. Тренирайте умно.

Тренировките във фитнеса, базирани на използване на големи тежести и кратки почивки, са най-ефективни, ако целта ви е да отслабнете. Интензивността е ключовата дума - твърдите, бързи тренировки, които не надвишават 50-60 минути, имат най-добър ефект върху метаболизма (предизвиква изгаряне на мазнини до 72 часа след тренировка) и върху хормоналната среда (секретира се в по-големи количества тестостерон и хормони на растежа, и двата от които пряко насърчават растежа на мускулната тъкан и изгарянето на мазнините).

2. Калоричен дефицит.

Въпреки че общият брой калории, които човек трябва да поддържа, да натрупа мускулна маса или да отслабне, е грубо определен (калоричните изисквания зависят от повече променливи, отколкото повечето хора си мислят), имате нужда от хранителен запис. които консумирате ежедневно, защото колкото и здравословно да се храните, ако общият брой калории надвишава дневните ви нужди според избраната цел, допълнителните калории ще се съхраняват. За да отслабнете, консумираната (изгорена) енергия трябва да надвишава тази, получена отвън, като по този начин принуждава организма да се откаже от собствените си мастни резерви.

3. Пазете се от прости въглехидрати.

Въпреки че диетите с ниско съдържание на мазнини и „диетичните“ храни, с възможно най-малко или по-малко мазнини, но които съдържат прости въглехидрати, се популяризират като решението, което търсите, трябва да знаете, че това изобщо не е така. Въглехидратите са любимата храна на тялото, но простите (рафинирани) повишават нивото на кръвната захар, а заедно с това се увеличава и секрецията на инсулин, което води тялото в режим на съхранение на енергия под формата на мастна тъкан и ви кара да искате ядете все по-често и по този начин влизате в омагьосан кръг. Единствените въглехидрати, от които се нуждаете, са сложните, които идват с диетични фибри, които забавят усвояването им в тънките черва. Можете да ги намерите в различни храни, сред които най-препоръчителни са: зеленчуци, маслодайни семена и пълнозърнести храни без глутен (кафяв или черен ориз). Те имат по-нисък гликемичен индекс и осигуряват постоянна енергия за по-дълъг период от време, осигурявайки по-добро усещане за ситост.

4. Въведете протеин във вашата диета.

Ако целта ви е да отслабнете възможно най-бързо и ефективно, трябва да знаете, че мускулната маса, най-големият консуматор на енергия (kcal) в тялото, е мястото, където се транспортират мазнините, за да бъдат изгорени. Така че, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо ще можете да постигнете целите си. Протеините, които са съставени от аминокиселини, са материалът за възстановяване и след това изграждане на нови тъкани в тялото, така че имате нужда от тях, за да поддържате и увеличавате мускулната маса след тренировка с тежести, като също така осигурявате усещане за ситост по-висока от тази, дадена от въглехидратите. Най-добрите източници за прием на протеини са сред животните: риба и морски дарове, яйца, ферментирали млечни продукти, месо и органи и др., А сред зеленчуците: киноа, маслодайни семена, бобови растения, някои водорасли и др., Идеалната ситуация за храна всеки ден е комбинация от двете.

5. Не забравяйте за здравословните мазнини, също толкова важни, колкото всяко друго хранително вещество.

Те имат енергийна стойност от 9 ккал/грам, осигуряват най-голямото чувство на ситост и забавят усвояването на други хранителни вещества, като по този начин избягват неконтролираното повишаване на кръвната захар. Те също играят важна роля в синтеза на определени хормони, разтворители са на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и подхранват аеробната енергийна система. За да се възползвате напълно от ползите от ненаситените мазнини, е необходимо да включите в ежедневната диета мазни океански риби (сьомга, скумрия, херинга, сардини), сурови маслодайни семена (ядки, бадеми, лешници и др.), Сурови семена (в, диня, слънчоглед и др.), авокадо, зелени маслини и др.

6. Хидратирайте се.

Фактът, че не пиете достатъчно вода, ще се види веднага в ефективността на процеса на отслабване и само. Всички промени и реакции, които се случват в организма на клетъчно ниво, имат химичен характер и са на водна основа, като по този начин дехидратацията забавя метаболитните процеси, намалявайки тяхната ефективност и оказва негативно влияние върху оптималното развитие на храносмилането и храносмилането. чревен транзит.

7. Почивайте си достатъчно и се отървете от стреса.

Почивката също е ключов елемент, независимо от целта, която искате. Спокоен и подходящ сън почива на вашата нервна система, осигурявайки оптимално ниво на енергия за следващия ден. Също така, достатъчно почивка осигурява оптимално ниво на хормона, тестостеронът и хормонът на растежа - основни елементи на работата - се секретират и освобождават в кръвта по време на сън. Друг важен елемент, който трябва да се има предвид, е стресът. В средносрочен и дългосрочен план това води до все по-лошо здраве, а в краткосрочен план ще се отрази негативно на пътя ви към целта.

8. Не пийте алкохол.

Предлага се със 7 kcal/грам, в допълнение към приема на въглехидрати на консумираните напитки (обикновено алкохолните напитки се смесват с други подсладени напитки, което води до още по-високо съдържание на калории) и не ви угоява само директно от приема на празна енергия, но и индиректно. Това става чрез намаляване на нивото на тестостерон, жизненоважен хормон в процеса на увеличаване на мускулната маса (и автоматично метаболизма) и изгаряне на мазнините. Той също така повишава апетита, дехидратира ви, забавя използването на мазнини като гориво и има отрицателни ефекти върху здравето в средносрочен и дългосрочен план.

9. Използвайте добавки разумно.

Витамините и минералите имат специална роля в метаболитните процеси. Те са катализаторът на всяка химична реакция, протичаща в организма, за да се окисли, за да се получи енергия), и източници на мазнини, които помагат в процеса на отслабване и натрупване на мускулна тъкан като рибено масло/Омега 3, ALC (линолова киселина конюгат) или MCT масло (средноверижни триглицериди). Могат да се използват и протеинови прахове, които имат ролята на възстановяване и нарастване на мускулните тъкани след интензивно анаеробно обучение. Хранителните добавки обаче трябва да се използват интелигентно и не са предназначени да заменят правилната, балансирана и разнообразна диета. Тяхната роля е да го завършат и да подкрепят усилията, като ни дадат предимство, за да постигнем предложените цели.

10. Сауна и диуретици.

Не, сауната не отслабва толкова, колкото се смята. Наистина може да повиши метаболизма ви с до 20% (тялото прави усилия да поддържа оптималната си температура) - но за кратко време и да намали нивото на кортизол (чрез релаксация). Той също така помага да се елиминират токсините чрез изпотяване, но в същото време може да елиминира вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира в оптимални условия (минерали, електролити). И така, сауната намалява телесното ви тегло, но чрез загуба на водно тегло. Диуретичните добавки са екстракти или смеси от растителни екстракти, които помагат да се принуди елиминирането на водата от тялото. Въпреки че в определени случаи те могат да помогнат, те ще повлияят на задържането на вода и дългосрочното ви здраве, като имат нулево въздействие върху метаболизма и по този начин загубата на мастна тъкан.