Принципи на Weider при тренировки по културизъм

Пълен списък на принципите на Weider за тренировки по културизъм

Принципи на Weider са списък с правила, създадени от бащата на съвременния културизъм Джо Вайдер. Тези 24 принципа, издържали теста на времето, са ръководили цяла серия културисти по целия свят. Ето ги, групирани в три категории.

I. Проектиране на програмата за обучение

1. Циклично обучение

Разпределете периодите от тренировъчната година към конкретни цели за сила, маса и дефиниция. По този начин намалявате риска от нараняване и добавяте разнообразие към тренировъчната програма. Циклира периоди с висока и ниска интензивност, за да позволи на тялото да се възстанови и да прогресира.

2. Еклектично обучение

Включва богат избор от комплекти, повторения и комбинации от упражнения. Програмите, които тренират определени мускулни групи, трябва да включват както изолация, така и основни упражнения.

3. Инстинктивно обучение

Опитайте се да развиете „инстинкт“ за това, което работи най-добре за вас. Използвайте резултатите заедно с миналия опит, за да коригирате трайно програмата си.

4. Мускулно объркване

Променете трайно променливите на тренировките си - брой сетове и повторения, видове и брой упражнения, продължителност на почивките между сетовете - за да се избегне рутинен и бавен напредък.

II. Повишена интензивност

5. DC напрежение

Не позволявайте на мускулна група да си почива в началото или в края на повторение. Постоянно контролира както положителната, така и отрицателната фаза на повторение и избягва инерцията, за да поддържа постоянно напрежение през цялото движение.

6. Принципът на кръвно напояване на мускулите

Тренирайте мускулна група с няколко упражнения (3-4), преди да преминете към следващата група. Чрез „изпомпване“ тялото изпраща максимално количество кръв заедно с хранителни вещества до желаната група, което стимулира възстановяването на мускулите и хипертрофията.

7. Холистично обучение

Използвайте възможно най-много техники за обучение (малък и голям брой повторения, висока и ниска скорост на изпълнение, различни упражнения), за да стимулирате възможно най-много мускулни влакна.

8. Изолационно обучение

Това е техника, която изисква само определени мускули, без да се включват други съседни мускулни групи.

9. Принципът на изотонията

Между сетовете или между тренировките огъвайте мускулите си за 6-10 секунди, като ги държите постоянно напрегнати. Културистите използват този принцип, за да подобрят техниката си на стойка, което води до по-добър контрол на мускулите.

10. Принципът на приоритет

Атакува дефицитни мускулни групи в началото на тренировка, когато имате достатъчно енергия, за да работите по-усилено и да използвате по-големи тежести.

11. Принципът на пиковото мускулно свиване

Дръжте мускулите напрегнати за няколко секунди, когато стигнете до края на положителната фаза на повторение с тежестта.

12. Принципът на прогресивно натоварване

Това е ключов принцип на тренировките по културизъм. За да постигнете напредък, мускулите трябва да се прилагат все повече и повече от едно обучение на друго. По време на тренировъчен цикъл се опитайте да увеличите използваните тежести, да правите повече повторения или сетове или да намалявате почивките между сетовете.

13. Пирамидално обучение

Включва диапазон от тежести от леки до тежки за всяко упражнение. Започнете леко с голям брой повторения (12-15) за загрявка, след това постепенно увеличавайте тежестта с всеки набор, намалявайки броя на повторенията (6-8). Можете да използвате и обратната пирамида - от големи тегла и малък брой повторения, до ниски тегла и голям брой повторения.

III. Техники за усъвършенстване на обучение

14. Суперсетове

Изпълнявайте комплекти от две упражнения за редуване на антагонистични мускулни групи, без почивка между тях.

15. Трисетове

Изпълнете последователно три упражнения за една и съща мускулна група, без почивка между тях.

16. Гигантски комплекти

Изпълнете четири или повече упражнения за алтернативна мускулна група, без почивка между тях.

17. Принципът на горене

Продължете набор отвъд точката, където можете да извършите пълно повторение, с поредица от частични повторения. Правете частични повторения, стига да можете да преместите тежестта дори само на няколко сантиметра.

18. Принципът на измамата

Използвайте инерцията (малък баланс на тежестта), когато започнете да се уморявате, за да преодолеете трудната част от повторението.

19. Принципът на прогресивно намаляване на теглото

След като повторите труден набор, бързо отстранете използваната тежест. Продължете упражнението до изтощение, след което намалете отново теглото, за да можете да направите още няколко повторения.

20. Принудителни повторения

Направете няколко повторения с помощта на тренировъчен партньор, в края на сета, когато отработената мускулна група е напълно изчерпана.

21. Отрицателни повторения

Увеличете нормално използваното тегло с 15% -25% и се опитайте да работите възможно най-бавно само отрицателната част от повторението. За положителната фаза се обърнете към партньор за обучение.

22. Частични повторения

Изпълнява само част от амплитудата на повторението - основа, средата или върха - до пълно изтощение.

23. Предварително изтощение

Изтощете мускулна група с изолиращо упражнение, преди да преминете към основно упражнение. Например можете да работите с набор от пеперуди на машината и след това да натискате с дъмбела или дъмбелите.

24. Почивка-почивка

Правете кратки почивки по време на сет, за да направите възможно най-много повторения. Използвайте тежест, с която можете да извършите 2-3 повторения, починете 20 секунди и опитайте да направите още 2-3 повторения. Направете още една кратка почивка и направете колкото се може повече повторения.

Всеки път, когато напредъкът изглежда стагнира и вие изпитвате нужда да направите промени, кандидатствайте Принципи на Weider при тренировки по културизъм представени по-горе и подобренията няма да предстоят дълго.