ВЗРИВНИ ЛИФТОВЕ ЗА ЕКСТРЕМЕН РАСТЕЖ

Забравете бавния и стабилен напредък - олимпийските лифтове и техните производни - имат силата да тласнат тялото ви към анаболно претоварване

Ако някога сте виждали състезател по вдигане на тежести на Олимпийските игри, тогава вероятно не сте били отхвърлени от неговата физика. Разбира се, всички сме изумени от техните възможности, точност и експлозивна сила, необходими за повдигане на 204 кг над главата ви с едно движение, но покритите с тениски мускули може да не ви вдъхновят да промените проповедническите си огъвания с обличане гръден кош. В края на краищата културистът излиза на сцената, за да заеме някои задължителни позиции, които систематично представят всяко сухожилие на мускулите, докато щангистът се изкачва на платформата само толкова дълго, колкото е необходимо, за да се подготви за бързо повдигане. Двата спорта не биха могли да бъдат по-различни от естетическа гледна точка, но по-внимателният поглед върху физиката на повечето олимпийски щангисти разкрива редица основни характеристики - масивни квадрицепси и особено плътна горна част на гърба - които биха предизвикали завистта на всеки културист.

„Наистина зависи от това как тренира щангист“, казва Грег Еверет, собственик на Catalyst Athletics в Сънивейл, Калифорния, и автор на един от безспорните текстове на спорта „Олимпийско вдигане на тежести: Пълно ръководство за спортисти и треньори“., 2009). "Има няколко отбора, които наблягат много на силовите тренировки и това, което бихте могли да наречете културизъм, и тези момчета изглеждат като културисти аматьори." Други щангисти, като българите, почти не тренират за изграждане на мускули, както посочва Еверет. "Те разчитат почти изключително на класически асансьори и използват много малко обем," казва той, "и все още имат огромен гръб и крака."

Като се имат предвид скоростта и силата, тези два асансьора набират извънредно много мускулни влакна с бързо потрепване, което е видът на влакната, най-свързан с мускулния растеж. Що се отнася до олимпийските лифтове и дали те са най-добрият начин за насърчаване на мускулния растеж, Еверет е скептичен. „Грабването означава около секунда за целия лифт, следователно времето под напрежение е по-кратко, така че да получите типична хипертрофия след него. Като се има предвид това, получените движения, които олимпийските щангисти използват в тренировките си, са отлични инструменти за генериране на хипертрофия. "

Профил на спортиста на MMI

Кой е звярът под гирата. Никой друг, освен Фил Сабатини, национален шампион на щатското национално първенство по вдигане на тежести в САЩ в Пеория, Илинойс, с общо 331 килограма в 94-килограмовата дивизия.

ФЛЕКСИЯ НА ПРЕДНО КОЛЕНЕ

КОЛЕНО СГЪВАНЕ НАД ГЛАВАТА

ВЗРИВНИ ЛИФТОВЕ В ОБУЧЕНИЯ ЗА ЕКСТРЕМЕН РАСТЕЖ

Ето няколко модела на силови тренировки, базирани на движенията, получени от олимпийските лифтове.

ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ НА КРАКА

ДВИЖЕНИЕ	КОМПЛЕКТИ	повторение
Коленно огъване *	5	10
Фронтална флексия на коляното	5	8
Румънска корекция	5	8
Изпъване на Флексия на крака	3	15
Кастинг в движение	3	15

* Започнете с празен дъмбел и преминете към тежест, с която можете да се справите за финалния си комплект като част от разгрявката за доста тежък завой в коляното.

ДЕН ЗА ОБРАТНО ОБУЧЕНИЕ

Тяга за гръбни части
с Wide Socket

ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ НА РАМЕНА

Халтера преса
от вертикалната позиция

* Когато вашите делтоиди се изморят от изправената преса, преминете към натискане и продължете да наддавате.

Шест от най-добрите изведени движения за подобряване на вашите олимпийски лифтове и цялостната мускулатура включват:

1. ФЛЕКСИЯ НА ПРЕДНО КОЛЕНЕ.

Докато колене на щанга на гърба остава предпочитаното движение за обща телесна маса, дълбоките флексии на предните коляни в олимпийски стил са идеалното средство за бодибилдъри, които имат недоразвит квадрицепс. „Ако сте разглеждали момчета ветерани като Шварценегер и Дейв Дрейпър, често сте ги виждали да правят извивки от коляното до глезена“, казва Еверет. "Това не е единственият тип флексия на коляното, която са използвали, но те ясно са разпознали ефективността му." Олимпийската фронтална флексия на коляното също помага за изграждането на изключителна сила на торса.

2. КОЛЕНО СГЪВАНЕ НАД ГЛАВАТА.

По-скоро движение за мобилност, отколкото за увеличаване на мускулната маса, колениченето над главата е съществен компонент на изтеглянето. „Не можете да го използвате, за да работите с много тежести и много повторения - казва Еверет, - защото китките и лактите ви са ограничаващите фактори“. Но докато тези ограничения означават, че флексията на коляното над главата работи в по-малка степен на краката ви, допълнителното мускулно напрежение, упражнявано върху торса, трапеца и раменете, всички от които са обект на екстремно изометрично свиване през целия обхват на движение, прави от коленичене над главата идеално движение за сила в цялото тяло.

3. ГРЪДА.

Докато хвърлянето включва издърпване на щангата от земята и приемането й с фронтално коленичене, версията "този" започва по същия начин, но щангата се получава, когато бедрата на щангиста са доста над паралелната равнина. Тук няма коленичащи движения.Тежките тежести и експлозивната сила, чисти движения, го правят основата на силовите тренировки в спортове като футбол, хокей и ръгби. Ако се справите с по-малко от 61 кг в това упражнение, започнете от "висящо" положение (в средата на бедрото), за да се адаптирате към диаметъра на по-малките дискове.

4. МЪЖКИ МЪЖКИ (С ПОЛОВИНА ТЕРМИЧНИ ПАЛЦИ).

Въпреки че позволява използването на по-ниско тегло от всеки друг олимпийски аксесоар за повдигане, грабването на мускулите е един от най-ефективните начини за усукване на трапеца, делтоидите, предмишниците и дори бицепсите. Но както при всяко от сложните движения, илюстрирани тук, управлението на формата с минимално тегло е от съществено значение преди увеличаване на интензивността.

5. ПРЕСА - НАТЪСНЕТЕ. Ако флексията на коляното е най-доброто упражнение за изграждане на мускулна маса в краката, натискането с натиск е негов аналог за изграждане на делтоиди. Както при военната преса с дъмбели, push-push ви позволява да изтласкате значителна тежест над главата си, докато същевременно зареждате стабилизиращите мускулни групи, но допълнителната стимулация от бедрата ви позволява да изтласкате много по-тежки тежести до повишен анаболен ефект.

6. ВИСОКА ТРАКЦИЯ (С ПОЛОВИНОВИ ВЕСИ)
Ако някога сте разтягали набор от тежки повдигания на раменете с малка опора на краката и бедрата, последните няколко „повторения“ не бяха далеч от високо сцепление в средата, което е едно от най-добрите движения за изграждане на крак. експлозивни сили, удряйки трапеца и делтоидите си едновременно с големи тежести и голям обем повторения.

ПРЕС - НАТЪСНЕТЕ

Подготовка: Застанете изправени с пети точно под бедрата, с пръсти, обърнати леко навън.
Задръжте щангата над предните делтоиди с малко по-широк хват от ширината на раменете - точно както при фронталната флексия на коляното, но се уверете, че щангата се поддържа главно от дланите, а не от върховете на пръстите. Лопатките трябва да се изтеглят напълно назад.
Изпълнение: Сгънете коленете и спуснете леко, като държите торса изправен, а погледът ви е фиксиран отпред, и се изправете експлозивно, избутвайки щангата нагоре над главата.
Издърпайте главата бързо назад от пътя на щангата и натиснете щангата нагоре, заключвайки ръцете, така че щангата да е перфектно подравнена с главата, раменете, бедрата и центъра на краката.
Съвет на експерта: Не изтласквайте бедрата назад и не навеждайте торса напред, когато слизате надолу - това не е огъване на коляното. Сгънете леко коленете, за да спуснете бедрата и раменете в права линия, преди да станете.

ГЪРДЕН ГРЪД

ПОДГОТОВКА: За да започнете от земята, дръжте краката си относително близо, като петите ви са почти точно под бедрата, а пръстите са обърнати навън на 5-15 градуса. Барът трябва да е над петата и да е в контакт с пищялите. Хванете щангата с гнездото за пронация на ширината на половината юмрук (или повече), извън раменете. Дръжте торса си изправен, а ръцете изпънати и спуснете бедрата, докато не станат успоредни на коленете.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: С торса възможно най-изправен, експлодирайте нагоре, изтласквайки се от квадрицепсите и бедрата и придържайки щангата възможно най-близо до краката. Когато щангата достигне средата на бедрото, силно изпънете бедрата напред и скочете от петата, задвижвайки щангата на нивото на гърдите. След като щангата достигне максималната си височина, хванете я, като сгънете леко коленете си, за да достигнете под нея, като кацнете с крака малко по-отдалечени и уловите щангата на предните делтоиди, с длани нагоре. Погледът ви трябва да остане пред вас по време на движението.
СЪВЕТ НА ЕКСПЕРТА: Дръжте траекторията на лентата възможно най-близо до тялото си и шофирайте с лакти, докато минава през кръста ви. Когато лентата достигне върха, уверете се, че бързо завъртате лактите напред, докато ви принуждавате да влезете под лентата.

SNCHCH MUCLE (с гира в средата на бедрото)

ПОДГОТОВКА: Застанете с леко изпънати крака от бедрата и пръсти леко обърнати навън. Дръжте щангата с хватка за пронация достатъчно широко, така че щангата да седи в гънката на бедрата ви, когато ръцете ви са изпънати. Дръжте ръцете си отпуснати, а лактите встрани.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: С извит гръб леко се наведете пред бедрата, преди да се взривите на петите си, като използвате задвижването, осигурено от бедрата, за да донесете щангата над главата си. Шофирайте с лакти, като държите траекторията на лентата близо до тялото си. Когато лентата се приближава към лицето ви, завъртете китката си и завъртете предмишниците си, за да обърнете дланите си нагоре. Когато достигнете върха на движението, изтеглете лопатките, приближете раменете си и заключете лактите навън, за да фиксирате щангата в горно положение.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ: За да използвате повече тежест и да увеличите напрежението на трапеца и раменете, превърнете грабването на мускулите в „захващане с мощност“, като започнете със сгънато коляно и добавете по-голям стимул за тазобедрената става, за да задвижите лентата нагоре.

ВЪВЕЖДАНЕ НА ЛИФТОВЕ

Гнездо за кука

След като правилната форма е удобна за вашите хвърлящи и дърпащи производни, вероятно ще осъзнаете, че теглото, което можете да използвате, е ограничено от силата на вашия захват. Докато олимпийските щангисти понякога използват ремъци в тренировките си, подвижността на китката, необходима за олимпийските лифтове, им пречи да стискат здраво ремъците. Така че, за да вдигат по-тежки тежести, те използват това, което се нарича "захват на куката".
„Гнездото за кука е гнездо за пронация, в което палецът е задържан между пръта и обикновено първите два пръста“, пише Еверет в Олимпийското вдигане на тежести. За да го направите правилно, уверете се, че палецът ви наистина хваща лентата в обратната посока на пръстите ви. Този гнездо - до голяма степен подобно на отдалечения контакт, предпочитан в случай на големи изправяния - създава съединителна система, при която разхлабването от едната страна води до затягане от другата страна.

ВИСОКА ТРАКЦИЯ (ПОЛОВИНА)

ПОДГОТОВКА: Седнете с изправен торс и заемете същата позиция с петите под бедрата, пръстите на краката са обърнати навън, както при упражненията за гръден кош и грабване на мускулите. Дръжте щангата с гнездо за пронация малко извън ширината на раменете. Както при чистите и грабващи движения, това движение може да се извърши от земята, с пръта отдолу (на пищяла) или в средата (бедрата).
ИЗПЪЛНЕНИЕ: С извит гръб леко се наведете напред и леко спуснете коленете, преди да избухнете от бедрата до петите, докосвайки тазобедрената лента в движението си. Силно повдигнете раменете до ушите си, докато дърпате щангата нагоре по тялото до височината на гърдите, карайки с лакти.
СЪВЕТ НА ЕКСПЕРТА: Не оставяйте главата си по гръб, за да преувеличавате сцеплението. За да запазите подравняването на колоната, гледайте право напред през цялото времетраене на изпълнението на движението.

Овладяване на мобилността

Кое е най-трудното в изучаването на олимпийския лифтинг? „Мобилност“, казва Еверет. „Най-големият проблем при щангистите и културистите, които идват при вдигане на тежести, е гъвкавостта и това е проблем, който може да бъде решен в 99% от случаите.“
Еверет особено иска да увеличи гъвкавостта на глезените си, което е често срещан проблем дори сред щангистите, които носят специални обувки за олимпийските лифтове, които имат висок ток. "Изглежда мобилността на глезена е аспект, който много хора пренебрегват или подценяват и е невероятно какво може да направи малко повече мобилност за някого."
За да предотвратите сковаването на глезените да спре вашия напредък, използвайте техника, в която Еверет силно вярва. „Когато сте в коленичило положение, качете се на едно от бедрата си и се опитайте да затворите глезена си със същата ръка“, обяснява Еверет. Можете също така да натиснете коляното с дъмбела, за да увеличите флексията. "Това е най-доброто разтягане, което можете да получите за глезените си, и всичките ми щангисти го практикуват по няколко пъти на ден."