Въведение - Вдигнете дупето си - Упражнения за кръгли и твърди задни части 2 آ © 2014

Документи

Повдигнете дупето си - Упражнения за кръгли и стегнати задни части 1

Дъното е телесна зона, която доста от нас главоболи. Всеки път, когато пробваме чифт дънки, обличаме се с шорти или обличаме по-стегната пола, дъното е област, която анализираме много внимателно и решаваме дали да изберем този елемент от облеклото или не. След това започнете вътрешните дискусии „Тези дънки сплескат дупето ми“, „Тези панталони показват голямото ми дупе“ или „Тази пола подчертава широките ми ханши“.

Или през лятото, когато сме на басейна, всеки път, когато напуснем кърпата и отидем до басейна или бара, сякаш изцяло сменим позата си: повдигаме гърдите си, изгръщаме гърба си, дърпаме раменете и ръцете назад, само за да можем да създадем усещането, че дупето ни не е останало, изглежда имаме твърдо и високо дупе.

Ако трябва да ви попитам какво мислите за дупето си, сигурен съм, че ще отговорите на нещо като „Прекалено е голямо“, „Разхлабено е“, „Задникът ми е широк“, „Аз съм целулит“, „Дебел е“, „Не повече“ Успявам да го натъпча в любимите си чифт дънки "," пухкав е "," когато почерня винаги оставам с бяла ивица под дъното "или други редове, през които само вие можете по-добре да опишете проблемите, с които се сблъсквате, когато дойде става въпрос за външния вид на вашия дериер.

В същото време дъното е една от най-привлекателните зони, когато съзерцаваме физическия облик на мъжете. Дори ако квадратният корем е референтна област, която ни връща, заобленото дъно и контурите в едни тесни дънки е това, което кара въображението ни да полудее и да усети това топло усещане отвътре:)

Но не само ние, жените, обичаме да се възхищаваме на кръгло, обработено и перфектно дъно. Около 43% от мъжете казват, че дъното е частта, на която се възхищават най-често при жените, че високото и кръгло дъно задвижва кръвта им и кара съзнанието им да мечтае.

В допълнение към факта, че дъното е важна област, що се отнася до сексуалната привлекателност, силното дъно играе важна роля в ежедневието, механиката на движение и постуралните аспекти на цялото тяло. От ходене на токчета, ставане от леглото, поддържане на лумбалния отдел на гръбначния стълб в неутрално положение, до изпълнение

Повдигнете дупето си - Упражнения за кръгли и твърди задни части 2

някои класове по аеробика или във фитнеса, всичко това са дейности, които с помощта на здраво дъно ще можете да ги направите много по-лесни.

Дори ако генетиката и това, което сте наследили от родителите си, допринасят значително за формата на дупето ви, това не означава да се откажете от идеята, че можете да промените вида на задните си части! Това не означава, че не можете да го повдигнете, да го направите по-малък и по-изпъкнал или да не му придадете по-секси форма.

За да имате по-дефинирана форма и някакви кръгли и стегнати задни части, на първо място трябва да погледнете диетата си, и второ да работите по дупето си с помощта на ценни упражнения.

Вашата диета, вашата диета и това, което ядете всеки ден, влияят върху над 80% от вашите резултати по отношение на отслабване, напълняване или изграждане на определени форми.

Но напразно се борите да отслабнете и да изтъните слоя си от мастна тъкан, ако дъното ви е все още хлабаво, пухкаво и без облекло. Безполезно е да го направите малко по-малък, ако има същата форма на плеостит.

Бъдете умни и признайте, че ще получите кръгло, високо и секси дупе, само ако го тренирате.

И тук нямам предвид да полудея толкова през някои упражнения, които не знаете как да правите или защо да ги правите, а да се научите да активирате, работите и укрепвате мускулните влакна на дерриера.

Това ръководство ще ви научи на най-добрия начин да повдигнете дупето си и да имате кръгли и стегнати задни части. Ще ви покаже основните упражнения, основните упражнения, които можете да изпълнявате, за да тонизирате гърба си.

Тази мини електронна книга включва тренировъчен план, организиран върху упражнения, специфични за тренировките на гърба, организирани прогресивно и интелигентно, така че да можете постепенно да напредвате и да укрепвате своите глутеални мускули. Има упражнения, които можете да правите както у дома на пода на хола с минимално оборудване, така и във фитнеса, според вашата кардио програма или тренировка с тежести.

Но преди да ви покажа за какво става дума, искам да поговоря малко за анатомията на дъното. Не само за да мога да ви науча урок, но и за да можете по-добре да разберете какви упражнения работят на определена част от дъното, където трябва да усетите напрежение в задните части, когато преминавате през движението и как да се фокусирате по-добре върху формата и укрепват дъното и имат резултати.

Повдигнете дупето си - Упражнения за кръгли и стегнати задни части 3

Мускулите, които образуват глутеуса (седалището), са глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум.

Gluteus minimus е най-малкият от трите седалищни мускула и е разположен под gluteus medius.

Функцията на gluteus medius е да завърта бедрото навътре или навън и да поддържа тялото, когато стои на един крак.

Gluteus medius е по-голям, дебел мускул, който седи на външната повърхност на таза. Този мускул, заедно с gluteus minimus, помага на тялото да застане на един крак, да завърти бедрото навътре и да отмести крака отстрани на тялото (отвличане).

Глутеус максимус е най-големият и повърхностен мускул на глутеуса. Основната му функция е да подравнява бедрото на нивото с тялото, като мускулът определя до голяма степен формата и изпъкналия вид на дъното.

По-долу има изображение, което ще ви помогне да визуализирате по-добре трите мускула, които образуват дъното.

Това, което искам да знаете, е, че за кръгли и стегнати задни части е жизненоважно да се събудите и да работите с всички мускулни влакна на дъното, т.е. и трите подгрупи.!

Повдигнете дупето си - Упражнения за кръгли и стегнати задни части 4

И СЕГА да се захващаме за работа!

Да работим и да си вдигаме дъното!

Планът за обучение в това ръководство има за цел да укрепи дупето ви, да го закръгли и да му придаде много по-секси вид. Всяка фаза от обучението трябва да се следва в посочения ред, тъй като упражненията са прогресивни и стават по-взискателни с напредването ни.

За да усетите как задникът ви работи, за да спечелите увереност и да завършите с изпъкнало и твърдо дъно, ви предлагам да правите упражненията с голяма концентрация и фокус. По този начин тялото ви ще свикне с движението, а умът и нервната ви система ще работят с целевите мускули с максимален капацитет.

В началото ще видите, че ще бъде доста трудно да опънете (така се казва правилно на румънски) дупето си, за да усетите действително как работи. Казвам ви от собствения си опит и ми отне много време да се науча как да стягам дупето си и наистина да усещам дупето си как си пасва, но резултатите, които имам в момента, когато става въпрос за разчитане на дъното за определени движения и формата на задника ми ме накара да забравя десетките часове, прекарани само в ученето да го активирам.

Можете да следвате тази програма за упражнения или във фитнеса, или у дома в собствената си всекидневна.

Ако правите тези упражнения у дома в собствената си всекидневна, тогава ще ви трябват някои „фитнес уреди“, които подробно описвам по-долу

Ако ходите на фитнес или ходите на уроци по аеробика, можете да направите тази програма или в края на редовната си тренировка, или да отделите отделен ден за нея.

Повдигнете дупето си - Упражнения за кръгли и стегнати задни части 5

Изпълнението на тези упражнения и постигането на минимален напредък за оптимална стимулация на долните мускули изисква минимум оборудване. Ако не разполагате с това оборудване, трябва да сте изобретателни и да намерите алтернативи, които да ги заменят, но не трябва да позволявате липсата на оборудване да е пречка за обучението. Ще ви дам и малки съвети как да подмените оборудването.

1. Упражнявайте матрак или изолатор.

Ще ви е необходима мека повърхност, за да защитите китките си и да бъдете по-удобни по време на тренировка.

Tisp - ако нямате матрак, тогава можете лесно да използвате възглавница за стол или повече, покрита с кърпа.

2. Стъпка, пейка за упражнения или стабилен стол. В даден момент по време на тренировка ще ви трябва нещо, по което да се изкачите, което лесно ще поддържа теглото ви и няма да се люлее (бъдете стабилни). Ако сте във фитнес залата, можете да използвате степер или пейка за упражнения, а у дома можете да използвате стабилен стол, поддържан от стената.

Съвети - вместо стол можете да излезете на стълбите и да направите упражнението на две стъпала в коридора.

3. Тежести. Ако сте във фитнеса, ще ви бъде лесно да използвате тежестите на стойката за тежести. Можете да започнете с най-малката и след това да преминете към най-голямата 10-15-20 кг. След като усвоите правилната форма, искам да не се страхувате да се докопате до сериозни тежести, с които да тренирате.