Ръководство за начинаещи: Какво е периодично гладуване, методи и ползи

Постоянното гладуване в момента е една от най-популярните тенденции във фитнеса и здравето.

Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.

Много изследвания показват, че това може да има важни ефекти върху тялото и мозъка и дори може да помогне за удължаване на живота.

По-нататък възнамеряваме да начертаем ръководство за начинаещи, което включва основна информация за прекъсващата работа.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване (IP) е метод за хранене по модел, който редува периодите на гладно (да не се яде нищо или да се яде много малко) с периоди на нормално хранене.

PI не казва какви храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.

От тази гледна точка това не е диета в конвенционалния смисъл, най-подходящото описание е това на начина на хранене.

Най-често срещаните методи на ИП включват въздържане от храна за 16 часа на ден или за 24 часа, два пъти седмично.

Постенето се практикува през човешката еволюция. Ловците-събирачи от древни времена не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене. В резултат на това хората са развили способността да функционират без храна за дълги периоди от време.

Всъщност гладуването от време на време е много по-естествено от яденето на 3-4 (или повече) хранения на ден през цялото време. Хората и животните често боледуват инстинктивно, когато се разболеят.

Постите също често се провеждат по религиозни или духовни причини, включително в християнството, юдаизма, исляма или будизма.

Методи на гладуване с прекъсвания

Има няколко начина за запазване на PI - всички включват разделяне на деня или седмицата на периоди на консумация на храна и периоди на въздържане от храна (гладуване).

По време на периоди на гладуване или ядете много малко, или не ядете нищо.

Ето най-популярните методи:

Метод 16/8: наричан още протокол Leangains, включва пропускане на закуска и ограничаване до 8 часа на дневния интервал, в който се консумира храна, например между 13 и 21 часа. След това пости за 16 часа, до следващия интервал на консумация.

Яжте на гладно-ядене: този метод включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Например, не яжте нищо от вечерята за един ден до вечерята на следващия ден.

Диета 5: 2: При този метод се консумират само 500-600 калории в два непоследователни дни от седмицата (например според християнския пост, който се провежда в сряда и петък), но обикновено се яде през останалите пет дни от седмицата.

Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи могат да ви помогнат да отслабнете, стига да не компенсирате, като ядете много повече през периодите на консумация на храна.

Много хора смятат, че методът 16/8 е най-простият, най-устойчивият и най-лесният за следване. Той е и най-популярният.

Ползите за здравето от периодичното гладуване

Има много изследвания, свързани с ИС както при животни, така и при хора. Тези проучвания показват, че PI може да има важни ползи по отношение на контрола на теглото и здравето на тялото и мозъка. Може дори да ни помогне да живеем по-дълго.

Ето основните предимства на периодичното гладуване:

- Променя начина на работа на клетките, гените и хормоните

Когато постим, в тялото ни се извършват редица промени на клетъчно и молекулярно ниво. Например, тялото регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Клетките също инициират важни възстановителни процеси и променят генната експресия.

Ето някои промени, които се случват в тялото, когато постим:

Човешки растежен хормон (HGH): нивото на хормона на растежа се повишава бързо, увеличавайки се до 5 пъти. Загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса са само част от предимствата.

Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин намаляват драстично (инсулиновата чувствителност се отнася до това как клетките са възприемчиви към инсулина; подобряването му може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и риска от заболяване, включително диабет). По-ниското ниво на инсулин прави съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Ремонт на клетки: когато постим, клетките инициират процеси на възстановяване на клетките. Те включват автофагия, процес, чрез който клетките смилат и отстраняват стари, нефункционални протеини, които се натрупват в клетките.

Израз на миглите: Експресията на ген е процес, при който информацията за гена се използва за синтезиране на функционален продукт - протеинова или РНК молекула. След гладуването бяха открити промени във функционирането на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.

Много от предимствата на периодичното гладуване са свързани с тези промени в нивата на хормоните, клетъчните функции и генната експресия.

- Помага ви да пето ssи по тегло

Периодичното гладуване може да ви помогне да загубите излишни килограми и коремни мазнини, без да се налага съзнателно да ограничавате броя на калориите.

- Намалява инсулиновата резистентност

Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност чрез намаляване на нивата на кръвната захар с 3-6% и нивата на инсулин с 20-31%, което може да осигури висока защита срещу диабет тип 2.

- Намалява оксидативния стрес и възпалението в организма

PI може да увеличи устойчивостта на организма към оксидативен стрес. Някои проучвания също показват намаляване на нивата на възпалителни маркери, ключов фактор за много хронични заболявания.

- Предпазва сърцето

PI може да понижи "лошия" LDL холестерол, кръвните триглицериди, маркерите на възпалението, кръвната захар и инсулиновата резистентност - всички рискови фактори за сърдечни заболявания.

- Това може да помогне за предотвратяване на рак

Въпреки че са необходими изследвания върху хора, проучванията върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да помогне за предотвратяване на рак.

Съществуват също доказателства, че гладуването е намалило различни странични ефекти от химиотерапията при някои пациенти с рак.

- Помага на мозъка и предпазва от болестта на Алцхаймер

PI повишава нивото на мозъчния хормон на растежа BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), чийто дефицит изглежда участва в депресия и различни други мозъчни проблеми.

Редица проучвания при плъхове показват, че PI може да помогне за развитието на нови нервни клетки с предимства в мозъчната функция.

Други проучвания върху животни показват, че PI може да забави появата на болестта на Алцхаймер или да намали тежестта й и предполагат, че може да предпази от други невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и Хънтингтън.

- Може да удължи продължителността на живота

Едно от най-вълнуващите приложения на IP може да бъде способността му да удължава живота. Изследвания върху плъхове показват, че PI може да удължи живота. В някои от тези проучвания ефектите са били доста драматични, като плъховете на гладно са получавали 36-83% по-дълъг живот от тези, които не са били подложени на тази диета.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване. Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не работи с капацитета, с който сте свикнали.

Това състояние ще се прояви само временно, тъй като може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към новия график на хранене.

Ако имате здравословен проблем, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване. Това е особено важно, ако:

- имате проблеми с кръвната захар

- имате анамнеза за хранителни разстройства

- вие сте жена, която иска да забременее

- Вие сте жена с анамнеза за аменорея (липса на менструация)

- сте бременна или кърмите.

По време на гладуване можете да консумирате течности като вода, чай, кафе или други некалорични напитки. Можете да добавите малко мляко към кафе или чай, но не добавяйте захар. През периода на гладуване можете да приемате хранителни добавки и да спортувате.

Също така не е проблем, ако пропуснете закуската, стига да сте сигурни, че ядете здравословна храна през останалата част от деня.

Като се има предвид това, PI има изключителен профил на безопасност. Задържането на храна за известно време не представлява риск, ако като цяло сте здрав и добре подхранван човек.

конусЗАКЛЮЧЕНИЕ

IP не е нещо, което всеки трябва да прави. Това е само една от многото стратегии за начина на живот, които могат да подобрят вашето здраве. Ако се чувствате добре, когато постите, и го смятате за устойчив начин на хранене, PI може да бъде ефективен инструмент за отслабване и подобряване на метаболизма ви, като същевременно опростявате живота си.

Докато ядете здравословни храни, ограничаването на интервала на хранене и периодичното въздържане от храна може да ви донесе впечатляващи ползи.