Витамини и минерали от съществено значение за организма

Прочетете Напред

Как да се научите да приемате вашата уязвимост

Медта предотвратява преждевременното избелване на косата, фосфорът предава генетичния код на нови клетки, витамин D укрепва имунната ни система, а витамин В12 се произвежда от бактерии в тънките черва. Витамините и минералите, които са от съществено значение за организма, образуват специална вселена, с различни роли и много добре разпределени. Ето къде да ги вземете и какви ефекти има предозирането.

Витамините са вещества, съставени от въглерод, водород и кислород и се намират естествено във всички храни, които ядем, в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, риба, яйца и млечни продукти.

Витамините имат ролята да регулират някои от функциите на организма, са от съществено значение при изграждането на меките тъкани, от които се образуват костите, кожата, жлезите и дори кръвта, помагат за извличането на енергия от храната, чрез метаболизиране на протеини, мазнини и липиди и предотвратяват дефицитите. хранене.

Човешкото тяло се нуждае от най-малко 11 вида витамини: витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К, витамин С, група витамини от група В (В1, В2, В6, В12, ниацин, фолат, биотин и пантенонова киселина), хълм.

Мислете за тялото си като за къща. Ако витамините са като домакините, които се грижат да изключат осветлението и да затворят прозорците, за да предотвратят загубата на топлина, минералите са тухлите и хоросанът, които укрепват структурата на къщата и поддържат светлината включена.

Основните минерали, необходими за човешкото тяло, са: калций, фосфор, магнезий, сяра, натрий, калий, хлор. Въпреки че тялото има резерв от поне 5g от всеки основен минерал, той все още се нуждае от дневна доза от поне 100 mg.

Микроминералите също присъстват в тялото в много по-малки количества, без ролята им да е по-малко важна. Това включва желязо, цинк, йод, селен, мед, магнезий, флуор, хром и молибден.

Витамин D

Това е мастноразтворим витамин, т.е. той се разтваря в присъствието на мазнини и се съхранява в тялото, в мастните тъкани.

Роля в тялото Витамин D помага за усвояването на калций и фосфор, е от съществено значение за поддържането на здрави кости и зъби, занимава се със здравето на зъбите и като предотвратява възпалението, в случай на пародонтоза. Витамин D играе важна роля за укрепване на имунната система.

Препоръчва се да се провери нивото на витамин D в тялото с наднормено тегло или с наднормено тегло, хора с депресия, хора с болки в костите и мускулите, хора с риск от остеопороза и остеомалация, такива с нарушения на щитовидната жлеза Недостигът на този витамин може да има една или повече от тези последици.

източници Недостигът на витамин D засяга половината от населението на страната и над 70% от населението на големите градове. Най-лесният начин за усвояване на витамин D е ежедневното излагане на слънце в продължение на 15 минути, с непокрити лице, деколте и ръце, без да се прилага слънцезащитен крем, през времето, което се счита за безопасно за кожата (за предпочитане сутрин).

Но за хората, които живеят през повечето време в изкуствено осветени помещения, офис сгради или които не прекарват достатъчно време на открито, храните, богати на витамин D и добавките са от съществено значение.

Мазните риби (риба тон, скумрия, сардини, сьомга), черният дроб и органите, яйцата и сиренето са постоянни източници на витамин D. Допълването се извършва само по препоръка на лекаря, главно през студения сезон и само в резултат на недостиг в бюлетина на анализ.

Ежедневните нужди Когато нивото на витамин D в организма е оптимално и не изисква допълнително, препоръчителната дневна доза за възрастни е 200 единици и се намира в 3 яйца, 1 чаша мляко или около 60 г риба тон или сьомга.

В случай на дефицит, препоръчителната дневна доза зависи много от сезона, географския район, в който живеем, излагането на слънце, пигментацията на кожата, използваните слънцезащитни продукти, възрастта и трябва да бъде определена от Вашия лекар.

предозиране Високите дози витамин D, особено когато тялото няма нужда от него, водят до гадене, повръщане, запек, намален апетит, загуба на тегло, объркване и дезориентация, нарушения на сърдечния ритъм.

Витамин В12

Витамин В12, кобалм или червен витамин, е уникален, тъй като е единственият витамин, който съдържа в центъра на своята структура и минерал, кобалт. Подобно на витамин К, той се произвежда от добрите бактерии в чревния ни тракт, по-точно в тънките черва.

Роля в тялото Витамин В12 осигурява здравето на червените кръвни клетки, защитава миелина, мастното вещество, което покрива нервите и позволява предаването на нервни импулси между клетките. Това ни дава възможност да виждаме, чуваме, мислим, движим се и изпълняваме всички действия, които тялото ни извършва ежедневно.

Ниските нива на витамин В12 също са свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания. Витамин В12 се занимава и с нормалния и ефективен метаболизъм на липидите и протеините, както и здравето на мозъка. При бременни жени дефицитът на кобалт може да доведе до проблеми с развитието на плода и дефекти на нервната тръба.

източници Червеното месо, бялото месо, рибата, яйцата и млечните продукти са качествени източници на витамин В12. Нито един растителен продукт не съдържа този витамин естествено. Въпреки че пълнозърнестите храни съдържат групата витамини от група В, B12 е изключение.

Ежедневните нужди Повечето хора получават необходимия витамин В12 чрез балансирана диета. Въпреки това възрастните хора, вегетарианците, които изобщо не консумират никакъв животински протеин, хората, които имат проблеми с храносмилането и, по подразбиране, с усвояването на витамини и минерали, трябва да го допълват.

За възрастни най-новите препоръки са 2,4 мкг витамин В12 дневно, но лекарят може да определи правилната доза, следствие от дефицита в протокола от теста. Бременност или кърмещи жени могат да бъдат посъветвани от техния лекар, когато е необходимо. 2,4 мкг се получава от 2 яйца, 2 чаши кисело мляко или около 90 г червено месо.

предозиране Въпреки че е водоразтворим витамин, това означава, че излишъкът в тялото се елиминира с урината, предозирането на В12 (което се получава чрез добавяне) води до замайване, гадене, главоболие, тревожност, депресия, повръщане.

фосфор

Роля в тялото Фосфорът е също толкова важен, колкото калция за здравето на костите и зъбите. Друга роля в тялото е да позволи на клетките да предават генетичния код на новообразуваните клетки.

Фосфорът поддържа баланса на рН в кръвта, жизненоважен за въглехидратния метаболизъм, синтеза на протеини и транспорта на мазнини и мастни киселини в тъканите и органите. Това е минерален компонент на миелина, покритието, което защитава нервните клетки.

източници Фосфорът се съдържа в почти всички храни. Червеното месо, пилето, рибата, яйцата, млякото, зърнените храни, ядките, семената и бобовите растения съдържат този минерал.

Ежедневните нужди Препоръчителната дневна доза за възрастни е 700 mg и тялото може да я получи от чаша броколи, спанак или зелени зеленчуци, половин чаша рикота, кисело мляко или чаша мляко.

предозиране Повече от 4000 mg фосфор в ежедневната диета, независимо дали от храна или добавки, е опасно количество за организма.

Това може да доведе до натрупване на много голямо количество калций в бъбреците със сериозни последици. Също така голямо количество фосфор пречи на усвояването на желязо, цинк и магнезий, което може да допринесе за анемия, депресия, диабет и сърдечно-съдови проблеми.

мед

Роля в тялото Медта е антиоксидантен минерал, намиращ се в ензимите, който инактивира свободните радикали и улеснява тялото да използва желязото. Той също така подпомага здравия растеж на костите, предпазва нервната тъкан и предотвратява преждевременното избелване на косата (това обаче не означава, че предозирането на мед предотвратява избелването на косата).

източници Медта се съдържа в органите, особено в черния дроб и сърцето, морските дарове, ядките, бобовите растения, какаовите зърна.

Ежедневните нужди Препоръчителната дневна доза за възрастни е 900 mcg и се получава от чаша черен боб или леща, половин чаша варен черен дроб, 4 супени лъжици бадеми, шам-фъстъци, орехи или 4 супени лъжици сурови тиквени семки, сусам, слънчоглед.

предозиране Твърде много мед води до токсичност в организма и редица тежки странични ефекти. Гадене, повръщане, замаяност, главоболие, спазми са само част от симптомите на това отравяне с минерали.

Повечето витамини и минерали се усвояват лесно и се използват в организма, по балансиран начин на живот, с диета, основана на разнообразие и качествени храни, което не включва ограничения.

Ако обаче сте веган или вегетарианец, ако имате проблеми с храносмилането и, по подразбиране, с усвояването на хранителни вещества, ако имате непоносимост към глутен или раздразнително черво, ако поглъщате празни калории (захар и подсладители, бяло брашно, тестени изделия и бял ориз), ако сте бременна или кърмите, препоръчва се периодично да се правят тестове и да се допълва диетата с определени храни или да се допълва, по съвет на специалиста.

От Алина Трифу, консултант по хранене, терапевт в допълващи терапии, специализиран в храненето, диетите и начина на живот, член на Ордена на практикуващите по допълнителна и алтернативна медицина, основател на iHealth, посланик на хранителната революция, програма, инициирана от Джейми Оливър. Специализира в храненето на деца и юноши, храненето на бременната жена, диети според различни заболявания, започване на гастрономически методи, хранене на спортисти, подготовка на менюта в училища и детски градини, [имейл защитен], www.ihealth.com.ro.

Абонирайте се за бюлетина!

Получавайте седмични ресурси по имейл!