Витамин В12

Витамин В12 е деликатна и противоречива тема, особено във веганския свят. Популяризират се поредица от легенди и полуистини, което е опасно, предвид важността на това вещество в човешкия метаболизъм. Фактът, че по-голямата част от веганите се нуждаят от добавки с B12, води до погрешно заключение, че веган диетата е изкуствена и дефицитна от самото начало.

В12 е един от 8-те витамини от група В. Това е сложна структура, невъзможна за производство от животни, растения или гъбички. Единствено бактериите и археите имат ензимите, необходими за синтеза му. Нарича се още кобаламин и съдържа кобалт.

Как е открит B12, по подразбиране дефицитът?

Недостигът на витамин В12 причинява пернициозна анемия (Biermer), обикновено фатално заболяване. През 1920 г. Джордж Уипъл извършва експерименти с кучета. Това ги накара да кървят, довеждайки ги до състояние на анемия, след което се опитваше с различни храни да ги възстанови. Той забеляза, че черният дроб в големи количества лекува най-бързо анемията им. През 1928 г. Едвин Кон приготвя чернодробен екстракт 50-100 пъти по-силен от естествените чернодробни продукти. През 1947 г. Мери Шоу Шорб открива как да изолира от екстракта от черния дроб веществото, необходимо за лечение на злокачествена анемия, а именно витамин В12. През 1950 г. е открит методът за производство на големи количества витамин В12 от бактериални култури, което води до съвременния метод за лечение на болестта.

Ролята на В12 в човешкото тяло

Витамин В12 играе решаваща роля в организма. Той участва в метаболизма на всяка клетка в човешкото тяло. Той се комбинира с фолиева киселина, за да образува генетичния материал в клетките. В12 е необходим при синтеза на червени кръвни клетки, миелин, който защитава нервната система, мастни киселини. В12 участва в производството на енергия.

Симптоми на дефицит на В12

общо състояние на умора, слабост и световъртеж;
блед вид;
сърцебиене;
затруднено дишане;
изтръпване на крайниците:
мускулна слабост;
лошо зрение;
депресия, загуба на памет, мъгляв ум.

Трябва да се отбележи, че когато симптомите се появят, ситуацията вече е сериозна и някои увреждания могат да бъдат необратими. В случая с B12 подходът не е разумен: „Нямам симптоми, добре съм“. Поради съвременния начин на живот, дефицитът на В12 може да се появи при всеки, не само при вегани или хора над 40 години.

Тестове за витамин В12

За да се провери нивото на витамин В12, могат да се правят кръвни изследвания, но те могат да дадат грешен резултат. Приетото ниво в западния свят е 211-946 pg/mL. Но в Япония, ако сте под 500 години, се смятате за дефицит. Ако имате 200, веднага се инжектира. Дори ако имате 500, ниво, прието в Япония, може да имате недостиг, защото има разлика между нивото на В12 в кръвта и използване на B12.

Спирулина, водорасли и други водорасли нямат активен В12 след термична обработка и дехидратация, а аналог В12. Кръвните тестове не могат да установят разликата между двата вида B12. По този начин нивото на В12 в кръвта може да изглежда достатъчно, но тялото може да не е в състояние да използва витамина за определени функции.

По-убедителен анализ на това как тялото използва B12 е тестване на нивото на Метилмалонова киселина в урината. Високите нива на метилмалонова киселина са опасни за здравето и показват дефицит при употребата на В12. Приетото ниво е 0,00-3,56 µmol/mmol. Колкото по-малко, толкова по-добре.

Как тялото получава необходимото количество B12?

Както споменах в началото, животните, растенията и гъбите не произвеждат B12. Човешкото тяло може да получи необходимия В12 директно или индиректно.

Допълнителни методи

Има три вида B12 за добавки: цианокобаламин, метилкобаламин, хидроксикобаламин. Последното се използва по-рядко, така че ще говоря за първите две.

Цианокобаламинът е евтиният вариант, присъстващ в повечето добавки и храни, обогатени с витамини. Представката "Cyan" идва от цианид. Тялото трябва да детоксикира цианида, след което да използва витамина. Цианокобаламинът е най-старият и най-тестван от вариантите на добавка В12. Цианидът в хапче от 1000mcg е много по-малко от количеството, което може да причини здравословни проблеми. Цианокобаламинът обаче не се препоръчва за хора с тежки бъбречни проблеми, тъй като е необходим за филтриране на цианида.

Метилкобаламинът е активно вещество, непосредствено достъпно за организма без специална обработка. Той не е толкова стабилен като цианокобаламин и не е тестван толкова много. Поради нестабилността са необходими по-високи дози метилкобаламин, за да се получи подобен на цианокобаламин ефект.

Има три начина на администриране:

инжекции - когато дефицитът е напреднал, най-безопасно е В12 да се дава директно в кръвта;
погълнати хапчета - тази опция е опасна за тези със стомашни проблеми; възможно е дефицитът на В12 да се е развил именно поради нарушения в транспорта на В12 от стомаха до клетките; по-високият прием на В12 в стомаха няма да реши тази ситуация;
сублингвални хапчета - тези хапчета или съдържанието им ще се разтвори под езика и ще се абсорбира директно в кръвта през лигавицата, като по този начин ще заобиколи храносмилателната система;

Стандартната препоръка за витамин В12 е 2,4 мкг/ден. Тази препоръка не представлява горна граница, а по-скоро необходим минимум, за да не се появят симптомите. Това е ситуация, подобна на 60 mg, препоръчани за витамин С, но под 46 mg скорбутът вече започва.

За десетилетия на употреба не са открити неблагоприятни ефекти при добавките с B12, дори при предозиране. Например през 1994 г. японците изучават ефектите от терапиите с В12 върху пациенти с множествена склероза. Пациентите са получили хапче от 60 mg ! метилкобаламин/ден в продължение на 6 месеца, без да изпитва неблагоприятни симптоми. Това означава 60000mcg, а обикновеното търговско хапче има 1000mcg. Можете да прочетете повече за проучванията за предозиране тук.

По този начин по-голямата опасност е да не се допълва достатъчно, отколкото да има усложнения от евентуално предозиране. Всеки вид добавка има определено количество абсорбция. Например, хапче от 1000mcg метилкобаламин само 20mcg се абсорбира в случай на напълно здрав мъж и когато добавката се приема сутрин на гладно. Ако има проблеми с усвояването, цифрата може да спадне под 10mcg, много близо до необходимите 2,4 mcg дневно.

Ако човек дойде след дълъг дефицит на В12, едно хапче от 1000 mg метилкобаламин на ден може да не е достатъчно за възстановяване.

Витамин В12 играе решаваща роля за функционирането на човешкото тяло. Неговото усвояване и използване се извършва по деликатен механизъм и всяка неизправност може да доведе до недостатъчност.
Поради сегашния начин на живот, голяма част от населението (възрастни, млади или вегани) може да има недостиг на В12.
Най-красноречивият тест е нивото на метилмалонова киселина в урината. Показва дали B12 се използва в тялото.
Добавката, която препоръчвам, е сублингвален метилкобаламин. Метилкобаламинът е активна форма, използваема директно от тялото, а сублингвалната абсорбция заобикаля храносмилателната система.
В зависимост от тежестта на дефицита, първоначално се изисква по-висока доза, а след това по-ниска с течение на времето.

За вегани или сурови вегани

Суровата веганска диета, макар и много здравословна, не решава всички проблеми, свързани със здравословния метаболизъм на В12. Всъщност върху суровата веганска диета понякога се използват в изобилие дразнещи храни, които нарушават чревната флора. Суровата веганска диета не включва отказ от диуретични храни (вижте списъка по-горе). Това означава, че тялото все още не може да получи достъп до своите преки ресурси B12, докато външните ресурси са изчерпани.

Проверете нивото на метилмалонова киселина в урината възможно най-скоро, най-убедителният маркер за оценка на употребата на B12 в организма. Ако е висока, започнете да приемате добавки и обърнете внимание на дозировката. Не бъдете твърде малки.

С течение на времето можете да работите върху хранителния стил, за да се отървете от храни, които саботират собственото ви производство на B12. Можете да работите върху стресори, за да намалите нуждата от B12 в тялото.

Пазете се от естествени вегански продукти, предполагаеми източници на B12. Във вегетарианския свят се разпространяват различни слухове, като ферментирали храни, спирулина, хлорела, чай Batabata-cha, немитите растения съдържат B12. Тези източници са несигурни и непроверени. Тези, които имат търпение и необходимите ресурси, могат да направят свои собствени тестове. Тоест, тества нивото на метилмалонова киселина в урината, след това прилага за определен период продуктът, който трябва да съдържа В12, след което отново тества метилмалоновата киселина. Ако нивото е спаднало, това означава, че продуктът е ефективен, ако не, това означава, че тялото не може да използва витамин В12 от този продукт.

Използвам метилкобаламин 1000 мкг, сублингвални хапчета, едно хапче на всеки два дни.