Вегетарианците имат достатъчно протеини в диетата си?

Популярно е мнението, че вегетарианците нямат достатъчно протеини в диетата си. Нека анализираме фактите! Когато вземем предвид хранителния индекс за качество, диетите на базата на растителни храни са най-здравословните. Но вегетарианците и веганите успяват да достигнат препоръчителния дневен прием на протеин?

Най-изчерпателното проучване в историята на билковите диети наскоро сравнява хранителния профил на около 30 000 не-вегетарианци с този на 20 000 вегетарианци и около 5000 вегани, флекситарианци и хора, които не ядат месо, освен риба, позволявайки Нека най-накрая отговорим на въпроса: "Има ли вегетарианците достатъчно протеини в диетата си?"

Препоръчителната дневна доза е 42 грама протеин.

Невегетарианците имат по-висок прием на протеини, отколкото им е необходим, както и останалите категории. Средно аритметично, Вегетарианците и веганите получават 70% повече протеини, отколкото са им необходими всеки ден.

Изненадващо има толкова много възражения срещу протеините, когато според проучвания по-малко от 3% от възрастните в Съединените щати не получават препоръчителната дневна доза, но вероятно спазват диети с крайно или никакво калорично ограничение. яжте достатъчно храна. Но 97% от американците ядат достатъчно протеини.

Хората на билкови диети имат почти два пъти повече протеини на ден, отколкото са им необходими средно. А тези, които не знаят откъде да вземат протеини от растителна диета, не са запознати с фасула. Сега, след като решихме проблема с количеството протеин в диетата, как стоят нещата, що се отнася до качеството на протеините?

Митът е, че растителните протеини са непълни и изискват комбинация от протеини?

Всички хранителни вещества идват от слънцето или почвата. Витамин D, витаминът на слънцето, се създава, когато кожата е изложена на слънце. Всичко останало идва от земята. Минералите идват от земята, витамините от растенията и микроорганизмите, които растат от тях. Калцият в кравето мляко идва от растенията, които яде, които е извлекъл от почвата. Можем да се откажем от този междинен продукт и да получим калций директно от растенията.

Откъде си набавяте протеина? Протеините съдържат незаменими аминокиселини, което означава, че тялото не може да ги произвежда, така че е от съществено значение да получим всичко чрез нашата диета. Но и други животни не произвеждат протеини. Всички основни аминокиселини идват от растенията (и микробите), а растителните протеини съдържат всички основни аминокиселини. Единственият непълноценен протеин в приема на храна е желатинът, тъй като липсва аминокиселината триптофан.

Концепцията, че растителният протеин отстъпва на животинския протеин, се появява от проучвания върху гризачи преди повече от век. Учените са установили, че мишките-бебета не растат толкова добре, ако ядат само растения. Но бебешките мишки не растат толкова добре с човешкото кърма, така че не трябва ли да кърмим бебетата си? Нелепо! Има мишки. Мишиното мляко има десет пъти повече протеини от човешкото, защото мишките растат около десет пъти по-бързо от човешкото.

Вярно е, че някои растителни протеини имат ниски нива на някои незаменими аминокиселини. Преди около 40 години митът за комбинирането на протеини стана модерен, след като беше споменат в модно списание през февруари 1975 г. Концепцията беше, че трябва да комбинираме допълнителни протеини, като ориз и боб, за да компенсираме недостатъците. роднина. Но митът, че растителните протеини са непълни, беше отхвърлен преди десетилетия. Всички тези идеи бяха отхвърлени от хранителната общност като фалшиви преди десетилетия, но много лекари изглежда са пропуснали тази информация.

За щастие растителните протеини могат да осигурят всички основни аминокиселини, без да е необходимо да се комбинират допълнителни протеини.

Изглежда, че човешкото тяло е по-зрелищно, отколкото си мислех. Той поддържа групи свободни аминокиселини, които може да използва, за да направи всички добавки, от които се нуждаем, да не говорим за мащабната програма за рециклиране на протеини, която тялото ни има. Около 90 грама протеин се въвеждат в храносмилателния тракт всеки ден от собственото ви тяло, за да се разграждат и сглобяват отново, така че тялото да може да се смесва и да съчетава аминокиселини в зависимост от това от какво се нуждаем, какво ядем, което прави практически невъзможно няма диета с пълноценни храни от растителен произход, която да е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на протеини. Следователно хората, които ядат растителни храни, не трябва да се притесняват от аминокиселинния дисбаланс в растителните протеини, който съществува в редовните ни диети.

За метаболитните системи, участващи в производството и възстановяването на протеини, няма значение дали аминокиселините идват от животински или растителни протеини.

Протеините обаче не се консумират изолирано. Вместо това те придружават много други хранителни вещества. Качеството и количеството мазнини, въглехидрати, натрий и други хранителни вещества в хранителната опаковка и протеините могат да повлияят дългосрочно здравето. Например, резултатите от здравното проучване на Харвардските медицински сестри предполагат, че по-високият прием на протеин от боб, ядки, семена и други подобни храни, съчетан с намален прием на рафинирани въглехидрати като брашно, може да намали риска от сърдечни заболявания.

Истинският проблем: прием на фибри

Има обаче хранително вещество, на което 97% от американците имат недостиг. Тук е истинският проблем. По-малко от 3% от американците получават достатъчен минимален прием на фибри. Така че въпросът не е откъде си набавяте протеина, а откъде получавате фибрите си. Консумираме около 15 грама на ден. Минималната препоръчителна дневна доза е 31,5 грама, така че получаваме по-малко от половината от минималната. Ако анализирате по възраст и пол, след изучаване на диетите на 12 761 американци, какъв е процентът на мъжете на възраст между 14 и 50 години, които успяват да получат адекватен минимален прием? Нула.

Този дефицит е удивителен, тъй като диетичните фибри са свързани с намаляване на риска от диабет, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и различни видове рак, както и понижаване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар.

Проблемът е, че повечето хора нямат представа какво има в храната, която ядат. Повече от половината американци вярват, че пържолата е важен източник на фибри.

По дефиниция влакната се намират само в растенията. Няма фибри в млечните продукти или яйцата и почти няма в нездравословната храна (нездравословна храна). Това е проблема. Хората трябва да ядат повече боб, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Но как могат да бъдат убедени? Е, 96% от американците не спазват препоръчителната дневна доза фасул. 96% от тях не ядат минимума от зеленчуци. 99% от тях не консумират достатъчно пълнозърнести храни. Какво ви казват тези проценти? Почти цялото население на Съединените щати не успява да яде достатъчно растителни цели храни.

Дори полувегетарианците консумират само минимум фибри. А тези, които спазват растителна диета, утрояват средния прием на фибри от американците. Когато обаче искате да премахнете дефицита на фибри, трябва да го правите постепенно, не повече от около пет допълнителни грама фибри на ден всяка седмица, докато достигнете препоръчителната дневна доза.

Но всички тези усилия си заслужават. Диетите, получени от растителни храни, допринасят значително за понижаване на нивата на мазнини, наситени мазнини, холестерол и хранителни патогени, като осигуряват в същия тип повече фибри, фолиева киселина, витамин С и фитохимикали; всички съществени фактори за профилактика на болестите и за оптимално общо състояние на здравето и благосъстоянието.

Заключението? Изберете храни на растителна основа! Приемането на растителна диета е най-здравословното решение.

Как да не спазвате диета, от д-р Майкъл Грегер, скоро в Bookzone

Бяха анализирани и обобщени десетки хиляди проучвания за храненето, затлъстяването и загубата на тегло. Резултатът: книга за диети, основана на доказателства, пълно ръководство за тези, които поставят здравето на първо място.