Вашият хранителен план

Искате ли да отслабнете, но без да броите калориите, които консумирате всеки ден и без да спазвате строга диета? След това трябва да направите диетичен план!

Брой калории зависи от възрастта, пола, теглото и ежедневните дейности.

Идеално е да се консумира с 500-600 калории по-малко, отколкото обикновено, така че можете да сваляте 0,5 кг на седмица.

Ако сте жена, тогава трябва да знаете, че имате нужда 1500 калории ежедневно да се откаже 1/2 килограма за 7 дни, а ако сте мъж, от 1800 калории.

Нишесте (7 порции/ден жени - 8 порции/ден мъже)
Порция скорбялни продукти означава: 1 филия хляб, 3 супени лъжици зърнени закуски, 2 картофа с големината на яйце, половин кифла, 2 супени лъжици варен ориз, 3 супени лъжици варени макарони, 2 овесени сладкиши.
Съвет: яжте поне 2 порции на всяко хранене. Доколкото е възможно, изберете продукти с високо съдържание на фибри.

Плодове и зеленчуци (3 + 3 порции/ден жени - 4 + 4 порции/ден мъже)
Порция плод означава: 7 ягоди, среден банан, шепа грозде, 2-3 сливи или кайсии, 150 мл плодов сок, 3 сушени кайсии или супена лъжица сушени плодове (стафиди, например).

Порция зеленчук означава: домат, 7 чери домати или 3 супени лъжици варени зеленчуци (моркови, грах и др.).
Съвет: можете да помислите и за замразени/консервирани плодове и зеленчуци.

Месни продукти (2 порции на ден)
Порция месо, риба или заместители означава: 2 филийки студено постно месо, 150 гр. Варена бяла риба или консервирана риба тон, 75-120 гр. Сурово пилешко месо, 60-90 гр. Варено говеждо/свинско/агнешко/пиле/пуйка, 5 супени лъжици варен боб, 4 супени лъжици от варен грах/боб/леща, 120 гр соя/тофу или 2 яйца.
съвети:
- яжте порция скумрия/сьомга/сардини всяка седмица;
- заменете продуктите с високо съдържание на мазнини с боб, например.

Млечни продукти (2 порции на ден)
Порция млечни продукти означава: 200 мл мляко, 90 гр краве сирене или 30 гр сирене Чедър.
Съвет: яжте и обезмаслени или полуобезмаслени продукти. Те съдържат същото ниво на калций.

Мазнини (3 порции/ден жени - 4 порции/ден мъже)
Порция мазнина/масло означава: 1 чаена лъжичка масло/маргарин, 1 чаена лъжичка масло топено масло, 1 чаена лъжичка майонеза, 1 чаена лъжичка тахан или 2 чаени лъжички дресинг за салата.

Закуски/закуски (150 калории жени - 200 калории мъже)
Снек има около 50 калории и може да означава плодове, зеленчуци или скорбялни продукти.
Закуски със 100 калории: 2 плода, 1 зърнен блок, 2 прости бисквити, 125 мл вино, пръчка с мед или с малко захарно сладко.
Закуски с повече от 200 калории: 2 филийки хляб, 3 супени лъжици зърнени закуски с полуобезмаслено мляко, 2 шоколадови блокчета.

Какво ядете, когато излизате?
Искате ли да излезете в града, но да не се отклонявате от хранителния план? Тогава имайте предвид това.
- тесто за пица е еквивалент на 2 порции нишесте;
- шунка за пица = 1 порция месо;
- пица гъби/домати = 1 порция зеленчуци;
- сирене за пица = 1 порция млечни продукти;
- 1 чаена лъжичка дресинг = 1 порция мазнина;
- малка салата = 1 порция зеленчуци.