Упражнявайте се, за да сте във форма през 2017 година

Богатите празнични ястия, поръсени с алкохол, често ни носят нежелано наддаване на тегло. Полите стават прекалено стегнати или коланът на панталона трябва да се разхлаби. Ако и през тази година беше така, е време за малко упражнения за възстановяване на фигурата ни. Повечето от тях могат да бъдат направени у дома и не изискват специално оборудване.

Празниците свършиха и както обикновено не сме се отказали от нищо. Не от сармале, не от калтабоши, не от колбаси или кюфтета. Дори от торти, пайове или торти, приготвени с много внимание и след това изядени с много апетит и в количества, които предпочитаме да не помним. Да не говорим за ракията или за специалното вино, съхранявано за подобни тържества. Последица? Непоносими излишни килограми, в най-добрия случай.

Няма причина за паника, твърдят специалистите, които са съставили списък с физически упражнения, които ще възстановят фигурата ни и ще тонизират мускулите ни, омекотени от толкова много пържоли. И още една добра новина! Много от упражненията могат да се практикуват у дома и не е необходимо спортно оборудване, според acefitness.org. Само волята за упражнения и разбира се приемането на семейния лекар, в случай че страдаме от различни заболявания, които възпрепятстват свободното движение.

Упражнение номер 1.

Въпреки че е модерно да ходим на фитнес, за да изгаряме калории, можем да го правим и у дома, при дейности като гладене на дрехи или ходене. Но 30 минути домакинска работа изгаря по-малко от 100 калории, но можем да се отървем от двоен брой калории чрез аеробни танци или бягане. Според „Азбучна азбука“, координирана от проф. Д-р Николае Ханку, първичен лекар по диабет, хранене и метаболитни заболявания, се консумират между 400 и 500 калории, като се правят 10 000 стъпки на ден, еквивалентни на 6,5-8 километра. Това означава между 2000 и 3500 калории по-малко всяка седмица.

Упражнение номер 2

С лице надолу, подпирайки се на дланите, разположени в раменете и на върха на залепените крака, ние извършваме т. Нар. Лицеви опори, повдигащи и спускащи движения на два етапа - със свити лакти и изправени ръце - поддържайки гръбнака изправен и твърд., подравнени с главата. Тези, които нямат много затруднения, могат да удължат движението, докато гърдите докоснат пода. Упражнението укрепва седалищните мускули, ръцете и раменете.

Упражнение номер 3

Много ефективно упражнение за коремните мускули е това, известно като "корем". Изпълнява се от седнало положение на гърба, като дланите са събрани под главата, раменете са залепени за пода и краката са свити в удобна позиция. Повдигнете раменете и главата си под ъгъл от 45 градуса към таза или, доколкото можете, след това се върнете в изходна позиция. След това движението се повтаря за няколко минути. Важно е да не напрягате гръбначния стълб повече, отколкото упражненията ви позволяват.

Упражнение номер 4

Лежейки хоризонтално, с лице надолу, с лакти, разположени до тялото, до раменете и със събрани крака, повдигнете тялото си и го поддържайте. Уверете се, че багажникът винаги остава твърд. В идеалния случай можете да задържите позицията за 5 секунди, след което да се върнете в изходна позиция. Подобно на упражнението с плосък корем, то е по-трудно, отколкото изглежда, но е идеално за премахване на корема и твърди задни части. Ако изпитвате болки в гърба при упражнения, откажете се и се свържете със семейния си лекар.

Упражнение номер 5

Заставайки на една страна, облегнат на десния лакът, сякаш гледате цветна поляна, с другата ръка, протегната до тялото, изпълнявайте движения отдолу-нагоре, така че главата ви да е подравнена с гръбнака. За правилно движение нагоре и надолу, коленете трябва да останат залепени, докато се изпълнява упражнението. След определен брой упражнението може да се изпълни от другата страна за симетрично моделиране на мускулите на бедрата, седалищните мускули и коремните мускули.

Упражнение номер 6

Седейки по гръб с изпънати ръце, дланите ви плоски на пода като опорна основа и свити колене на 90 градуса, изпълнявате движение, за да ги приведете върху гърдите си, като повдигате дъното си от пода колкото можете назад и напред . Това е и упражнение, предназначено да получи плосък корем, но вместо да "работим" с горната част на тялото, ние работим с долната част на тялото. Но внимавай! Движението за връщане е това, което ни води до позицията, от която сме тръгнали, съответно със свити колене на 90 градуса, а не с подметките на пода. Също така, не позволявайте на коленете да достигат над гърдите.

Упражнение номер 7

Упражнение, което прави корема плосък, но и стегнатите мускули на гърба се нарича „кобра“. Легнал на корема, с дланите, разположени точно под раменете, багажникът е повдигнат и извит, първо с огънати ръце и след това с изпънати ръце, след което движението се възобновява в обратна посока. През цялото това време басейнът трябва да остане фиксиран към пода. Всяка позиция трябва да се задържи за 15-30 секунди.

Упражнение номер 8

Навеждането напред е може би най-простото упражнение, което ни помага да подобрим баланса на тялото си. Започва от изправено положение, с ръце, протегнати до тялото. В първата фаза единият крак се повдига и се прави опит за поддържане на равновесие в другия, без баланс, ако е възможно. След това направете твърд завой напред, като се уверите, че стъпалото първо се приземява върху петата. Когато центърът на тежестта се промени, опитайте се да не люлеете горната част на тялото или крака си, огънати напред. По време на кастинга се уверете, че гърбът остава изправен. Движението се извършва в обратна посока, след което упражнението може да се изпълни с другия крак.

Упражнение номер 9

Легнал от едната страна с една ръка, сгъната под главата, за да осигури опора, а другата протегната до тялото. Главата трябва да бъде подравнена с гръбначния стълб. Извършете движение на повдигане и спускане на единия крак до максимум 45 градуса, като внимавате бедрата да не се търкалят напред или назад. Упражнението укрепва мускулите на тазобедрената става и твърдостта на седалището.

Упражнение на числото 10

Стоейки с леко раздалечени крака, се извършва повдигащо движение с едно замахване с друго. Задръжте позицията за 10-15 секунди, преди отново да поставите крака си на пода. Изпълнявайте упражнението и с другия крак. Интензивността на това упражнение може да бъде увеличена чрез повдигане на крака на по-голямо разстояние от пода, повдигане на двете ръце над главата, затваряне на очите и накланяне на главата. Препоръчва се това упражнение да се изпълнява пред огледало за по-добър контрол на движението и движението на ханша възможно най-малко, за да не се оказва прекалено голям натиск върху колянната става.

И още една важна информация: ако сме нетренирани, първоначалната спортна програма трябва да бъде максимум четвърт час, за да се увеличава ежедневно, достигайки за три седмици по един час на ден.

Хидратацията също е важна и е необходима както по време на тренировка, така и след нея. Препоръчва се 0,5-1 литра минерална или обикновена вода, консумирана веднага щом приключи интензивното или умерено физическо натоварване.