Упражненията помагат за загуба на излишни килограми?

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Упражнението може да ви помогне да постигнете това чрез изгаряне на излишни калории. Някои хора обаче твърдят, че еднократното упражнение не е ефективно за отслабване.

Това може да се дължи на факта, че упражненията увеличават глада при някои хора, което ги кара да ядат повече калории, отколкото са изгорили по време на тренировка. следователно въпросът остава: упражненията са много полезни за отслабване?

Тази статия се опитва да даде някои възможни отговори:

1. Упражненията са много полезни за вашето здраве. Това може да намали риска от заболяване, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, остеопороза и някои видове рак.

Всъщност хората, които го правят редовно, се считат с до 50% по-нисък риск да умрат от много от тези заболявания. Упражненията също са изключително полезни за психичното здраве и могат да ви помогнат да се справите със стреса и да се отпуснете.

Имайте това предвид, когато разглеждате ефектите от упражненията. Въпреки че не е ефективен за отслабване, той има и други предимства, които са също толкова важни, ако не и по-важни.

2. Упражненията често се препоръчват за отслабване, но хората наистина трябва да се стремят към загуба на мазнини. Ако просто намалите приема на калории, за да отслабнете, без да тренирате, вероятно ще загубите както мускулите, така и мазнините.

Всъщност се изчислява, че когато хората отслабват, около една четвърт от теглото, което губят, е мускул. Когато намалите калориите, тялото ви е принудено да намери други източници на гориво. За съжаление, това означава изгаряне на мускулни протеини заедно с мастни натрупвания.

Включването на план за физически упражнения с вашата диета може да намали количеството мускули, които губите. Това също е важно, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините.

Предотвратяването на загуба на мускулна маса може да помогне за противодействие на намаляването на скоростта на метаболизма, което се случва, когато отслабнете, което затруднява отслабването и поддържането.

В допълнение, повечето от ползите от упражненията изглежда идват от подобряването на телесния състав, цялостното здраве и метаболизма, а не само загубата на тегло. Дори и да не отслабнете, можете да продължите да губите мазнини и да изграждате мускули. Поради тази причина може да е полезно от време на време да измервате размера на талията и телесните мазнини.

3. Кардио упражненията ви помагат да изгаряте калории и телесни мазнини
Един от най-популярните видове упражнения за отслабване са аеробните упражнения, известни като кардио. Примерите включват ходене, бягане, колоездене и плуване.

Аеробните упражнения нямат съществен ефект върху мускулната маса, поне не в сравнение с наддаването на тегло. Той обаче е много ефективен при изгаряне на калории. Неотдавнашно 10-месечно проучване изследва как кардиото засяга 141 души със затлъстяване или с наднормено тегло. Те бяха разделени на три групи и не им беше казано да намалят приема на калории:

Група 1: Изгаряйте 400 калории чрез кардио, 5 дни в седмицата
Група 2: Изгаряйте 600 калории от кардио, 5 дни в седмицата
Група 3: Без упражнения
Участниците в група 1 загубиха 4,3% от телесното тегло, докато тези в група 2 загубиха малко повече при 5,7%. Контролната група, която не е тренирала, всъщност е спечелила 0,5%.

Други проучвания също показват, че кардиото може да ви помогне да изгаряте мазнини, особено опасните коремни мазнини, които увеличават риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Следователно добавянето на кардио упражнения към начина ви на живот вероятно ще ви помогне да управлявате теглото си и да подобрите метаболитното си здраве. Просто не го компенсирайте, като вместо това консумирате повече калории.

4. Цялата физическа активност може да ви помогне да изгорите калории.

Тренировките за устойчивост - като вдигане на тежести - обаче имат предимства, които надхвърлят това. Тренировките за съпротива ви помагат да увеличите силата, тонуса и количеството мускули, които имате. Това е важно за дългосрочното здраве, тъй като неактивните възрастни губят между 3-8% от мускулната маса на десетилетие.

По-големите количества мускули увеличават метаболизма, помагайки ви да изгорите повече калории, дори в покой. Това също помага да се предотврати намаляване на метаболизма, което може да се случи при загуба на тегло.

Изследване на 48 жени с наднормено тегло на нискокалорична диета установява, че тези, които следват програма за вдигане на тежести, поддържат мускулна маса, скорост на метаболизма и сила, дори ако са отслабнали. .

Жените, които не са вдигали тежести, също са отслабнали, но са загубили и повече мускулна маса и са намалили метаболизма.

Поради тази причина провеждането на някаква форма на тренировки за съпротива е наистина решаващо допълнение към ефективен дългосрочен план за отслабване. Това улеснява поддържането на тегло, което всъщност е много по-трудно от отслабването.

5. Хората, които спортуват, понякога ядат повече
Един от основните проблеми при упражненията и отслабването е, че упражненията не влияят само на елиминирането на излишните калории. Това също може да повлияе на апетита и глада ви, което може да доведе до изгаряне на повече калории.

Упражнението може да увеличи чувството на глад. Също така се казва, че упражненията могат да ви накарат да надцените броя на изгорените калории и да се "възнаградите" с храна. Това предотвратява загуба на тегло и дори може да доведе до наддаване на тегло.

Въпреки че не е приложимо за всички, проучванията показват, че някои хора ядат повече след тренировка, което може да им попречи да отслабнат.

Упражненията могат да повлияят на хормоните, регулиращи апетита
Физическата активност може да повлияе на нивата на хормоните. Грелин е известен като „хормонът на глада“ поради начина, по който задвижва апетита ви.

Интересното е, че проучванията показват, че апетитът се потиска след интензивни упражнения. Това е известно като "упражнение за анорексия" и изглежда е свързано с намаляване на грелина. Нивата на грелин обаче се нормализират след около половин час.

Въпреки че има връзка между апетита и грелина, изглежда не влияе върху това колко консумирате (34).

Ефектите върху апетита могат да варират при отделните индивиди
Проучванията за калории след тренировка са смесени. Понастоящем се признава, че както апетитът, така и хранителният прием след тренировка могат да варират в зависимост от човек.

Например, жените са показали, че са по-гладни след работа от мъжете, а по-слабите хора могат да се чувстват по-малко неясни от глада, отколкото затлъстелите.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ:
Ефектите от упражненията върху отслабването или наддаването варират от човек на човек.

Въпреки че повечето хора, които спортуват, ще отслабнат в дългосрочен план, някои хора вярват, че теглото им ще остане стабилно, а някои хора дори ще наддават.

Въпреки това, някои от тези, които качват килограми, всъщност качват мускули, а не мазнини.

Въпреки това, когато сравняваме диетата и упражненията, промяната в диетата е по-ефективна за загуба на тегло от упражненията.

Най-ефективната стратегия обаче включва както диета, така и упражнения.

източник: https: //www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss