Упражнения за корема - Как да създадете перфектната рутина

Интегрирането на някои упражнения за корем във вашата рутина може да ви донесе много ползи. Фактът, че тренирате усилено за комбинирани упражнения, е чудесен за пълното развитие на корема, само че повечето хора не получават желаните резултати само от този стимул.

Ето традиционните упражнения за корем, когато се правят правилно, те ще направят огромна разлика в начина, по който се развива коремът ви с течение на времето. Като начало, на първото изображение можете да видите страхотното коремно дясно, мускулната група, която най-често се свързва с шест пакета (квадрати), а на второто изображение серия от коремни мускули, които завършват външния вид.

Повечето хора се фокусират върху развитието на страхотната коремна дясна част и пренебрегват останалите коремни мускули. Но тези мускули са много важни за естетиката на корема.

Кои са най-добрите упражнения за корема?

Коремът е точно като всяка друга мускулна група, той се нуждае от прогресивно натоварване, за да се развие. Това означава, че коремът се нуждае от тренировки с тежести и подобрена производителност с течение на времето.
Една от големите грешки, които повечето хора правят, е да не включват тренировки с тежести в коремната си рутина.
Има почти неограничено разнообразие от упражнения за корем и упражненията, които ще ви покажа, са най-добрите, защото не изискват много стабилност или гъвкавост, не е трудно да се научите на изпълнението и можете да напреднете към тях.

1. Коремен кабел

Наистина харесвам това упражнение, защото то е упражнение за вдигане на тежести и работи в цялата коремна област.
Това упражнение ви позволява постепенно да увеличавате безопасно използваното тегло, което го прави особено добро упражнение за увеличаване на размера на участващите мускули.
Можете също да използвате това упражнение, за да стимулирате косите коси, като направите повторение, при което усуквате и докосвате дясното коляно с левия лакът, последвано от нормално повторение, последвано от повторение, при което усуквате и докосвате лявото коляно с десния лакът. отново нормално повторение (в средата) и така нататък.
* Ето видео, в което научавате как да изпълнявате това упражнение.

2. Стол на Капитан

Това упражнение е сред най-добрите упражнения, които развиват страхотното ви коремно дясно, и особено долната част на корема и косите.
Можете да започнете със свити колене и леко да изправите краката си, докато стъпалата ви станат идеално изправени. След това, като станете по-силни, можете да добавите тежест, като държите гира между краката си.
* Ето видео, в което научавате как да изпълнявате това упражнение.

3. Вдигане от Атарнат

Това упражнение е подобно на повдигането към рамката, освен че изисква повече усилия, за да поддържа тялото стабилно.
Отново можете да започнете със свити колене и леко да изправите краката си, докато стъпалата ви станат идеално изправени. След това, като станете по-силни, можете да добавите тежест, като държите гира между краката си.
* Ето видео, в което научавате как да изпълнявате това упражнение.

4. Велосипед (въздушен велосипед)

Не позволявайте на простотата на това упражнение да ви заблуди, много добър избор е да включите това упражнение в коремната си рутина. Той е особено добър при оформяне на коси и напречни кореми.
* Ето видеоклип, в който научавате как да изпълнявате това упражнение.

5. Колело на корема

Въпреки че не съм виждал много хора да правят това упражнение и хората, които съм виждал, не са изпълнявали правилно движението, препоръчвам това е много ефективно упражнение.
* Ето видеоклип, в който научавате как правилно да изпълнявате това упражнение и как да преминете към него.

Как да създадем идеалната рутинна тренировка за корем?

След като вече знаете кои упражнения са най-подходящи за развитието на пълния ви корем, ето какво трябва да имате предвид, когато искате да ги включите в тренировъчна програма.
Когато създавате тренировка за коремна тренировка, трябва да имате предвид 3 правила.

1. Комбинирайте упражненията с тежести с тези без

Дълбокият, релефен корем изисква повече мускулно развитие, отколкото повечето хора си мислят. И комбинирането на упражнения е най-добрият начин да направите това.
Забелязах, че чрез комбиниране на упражненията получавам по-добри резултати в сравнение с това, когато правех само упражнения с тежести или само упражнения без.

2. Тренирайте корема 2-3 пъти седмично

Малките мускулни групи могат да се възстановят по-бързо от големите, което означава, че коремът може да се възстанови по-бързо от гърба или краката.
Изпълнението на рутинната тренировъчна тренировка, която създавате 2-3 пъти седмично, е идеално за максимизиране на резултатите и предотвратяване на претрениране.
Също така препоръчвам да оставите 1-2 почивни дни между дните, в които правите тази коремна рутина. Лично аз правя понеделник, сряда и петък.

3. Уверете се, че сте преминали към тези упражнения за корем

Целта не е просто да се правят тези упражнения, а да се напредва чрез тях.
Какво да правя в този контекст?
Увеличавайте постоянно теглото с упражнения за тежести с течение на времето.
Правите това, като добавяте тежест, когато достигнете горния край на интервала на повторение, в който работите. Препоръчвам да работите върху упражнения с тежести в диапазона 10-12 (или 12-15, в зависимост от предпочитанията).
Ако изберете диапазона от 10-12 повторения на корема към кабела, увеличете теглото (повечето устройства ви позволяват да увеличите с 3-5 кг) и тренирайте усилено с новото тегло, докато не можете да направите отново 12 повторения, след което увеличете отново теглото. и така нататък.
Добавете повторения към упражненията с телесно тегло с течение на времето.
Целта на упражненията с телесно тегло е просто да се правят възможно най-много повторения.

Ако сте напреднали твърде много в упражнение с телесно тегло, за да можете да направите много повторения (50+), можете да увеличите трудността на това упражнение, като добавите тежест или можете да промените упражнението с по-трудно.
Много е важно да запишете използваното тегло и направените повторения, за да сте сигурни, че винаги ще чупите личните си рекорди.

Заключение - Упражнения за корем

Това са най-ефективните упражнения за корема. Но не забравяйте, че най-важното е напредъкът. И дори ако упражненията за корем са важни, не бива да пренебрегвате комбинираните упражнения. Защото само този баланс ще ви донесе желаните резултати. Когато комбинираните упражнения се комбинират с изолиращи упражнения.

Ако не успеете да комбинирате упражненията, можете да оставите съобщение в раздела за контакт и ще се радвам да ви помогна.

И тук, както във всяка друга сфера на живота, трябва да бъдете дисциплинирани. Това е да се стараете усилено да следвате целта си всеки ден и да правите правилните действия. Проблемът не е в липсата на информация, а в липсата на действия!