Упражнения за увеличаване на гъвкавостта на ставите

Защо има значение гъвкавост на ставите и кои са методите, чрез които можем да повишим степента на гъвкавост? Ето видовете упражнения, полезни в това отношение.

Съдържание:

Какво е гъвкавост на ставите?

гъвкавост може да се нарече способността на ставите и частите на тялото да извършват пълен набор от движения. Гъвкавостта е необходима при всички ежедневни дейности, като огъване, ходене, повдигане, огъване и т.н. Гъвкавостта позволява на мускулите или остава подвижна. Недостатъкът е, че за съжаление гъвкавостта намалява с възрастта и е много важно да се включат упражнения за гъвкавост в ежедневния режим на тренировка.

Ползите от гъвкавостта

Има разлика между гъвкавост и разтягане. Гъвкавостта се отнася до обхвата на движение и степента на гъвкавост, която човек има и се влияе от мускулите и съединителните тъкани, като връзки и сухожилия. Разтягането е форма на упражнение, която може да доведе до увеличаване на гъвкавостта.

Увреждането на мускулите и ставите може да доведе до липса на гъвкавост и нестабилност и намалена издръжливост. Степента на гъвкавост, от която се нуждаете, е специфична за основните движения, извършвани всеки ден.

Гъвкавостта на ставите помага за намаляване на мускулната болка и подобряване на стойката. Разтягането също подобрява мускулния баланс и стойка чрез пренастройка на тъканите и по този начин намалява усилията, необходими за поддържане на правилната позиция през деня. стави Гъвкавият изисква по-малко енергия за извършване на широк спектър от движения. Това намалява общия риск от нараняване и увеличава физическата работоспособност.

Да бъдеш гъвкав е много важно, независимо от възрастта, нивото на фитнес, пола, вида спорт, който спортуваш и т.н. Има много предимства, за които трябва да поддържаме гъвкавостта на нашите стави:

Гъвкавостта на ставите предотвратява наранявания и падания

Ако ставите не са гъвкави, има по-голям риск да изпитвате болка с привидно прости движения, нараняване или просто огъване или повдигане. Ако ставите и мускулите ви са сковани, по-вероятно е лесно да се нараните. След като развиете силата и гъвкавостта си, ще можете да издържите на повече физически стрес и интензивност на тренировките. Коригирането на мускулния дисбаланс изисква комбинация от упражнения за укрепване на слабодействащите мускули и разтягане на хиперактивните. Когато мускулите са по-слаби и по-малко напрегнати, ще имаме по-малко болка. Освен това е възможно да се намали рискът от мускулни крампи.

Гъвкавите стави означават правилна стойка

Гъвкавите фуги ни помагат да поддържаме a правилна стойка, за допълнителна защита на нашите мускули, стави и връзки. Когато се съсредоточим върху увеличаване на гъвкавостта на мускулите, стойката ще се подобри. Гъвкавостта на ставите ни позволява да постигнем адекватно подравняване и да коригираме всеки дисбаланс. Освен това, с широк спектър от движения е по-лесно винаги да имате правилната стойка. Гъвкавостта също помага много по-ефективно да отпуснете цялото тяло. Физическите ползи могат да достигнат до a по-добро настроение.

Гъвкавостта може да подобри кръвообращението

Упражненията за гъвкавост, като стречинг или йога, могат да помогнат за подобряване на кръвообращението. Те увеличават притока на кръв към мускулите и могат да улеснят нормалното функциониране на клетките и органите.

Гъвкавост на ставите и спортно представяне

Ако мускулите са напрегнати, е малко вероятно да получите максимален физически капацитет и да постигнете определени спортни постижения. По този начин гъвкавостта подобрява производителността, движението и мобилността. По-добрата гъвкавост означава и по-голяма мускулна сила и по-лесно поддържане. Гъвкавите стави означават, че мускулите ще имат правилното напрежение, за да бъдат достатъчно силни, за да поддържат тялото и движенията на тялото.

Какво представляват упражненията за гъвкавост?

Упражненията за гъвкавост са дейности, които подобряват гъвкавостта на ставите и способността на ставата да изпълнява движението, необходимо за изпълнение на задачи и ежедневна физическа активност.

Примери за дейности за гъвкавост включват:

• разтягане или разтягане;
• йога;
• тай чи;
• пилатес и др.

Колко често трябва да правим упражнения за сила и гъвкавост?

Добра идея е да правите упражнения за укрепване на мускулите и упражнения, които работят с всички най-важни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце) в два или повече дни в седмицата. Типична тренировка може да отнеме по-малко от 20-30 минути. Упражненията трябва да се изпълняват до степен, в която е относително трудно да се направи друго повторение.

Опитайте се да правите между 8 - 12 повторения за всяко движение, което се счита за единичен набор. Също така, опитайте се да направите поне 2 комплекта дейности за укрепване на мускулите и да увеличите гъвкавостта, но за да получите още повече ползи, се препоръчват дори 3 комплекта. Упражненията трябва да започват лесно и за постепенно увеличаване на продължителността и интензивността на тренировката.

Най-доброто време за упражнения за гъвкавост е, когато мускулите вече са загряти, за да могат да се разтягат допълнително, без да причиняват физически стрес или болка. Не се разтягайте прекалено, защото може да възникне болка и нараняване. Можете да започнете, като първоначално задържите позицията за 5-10 минути.

съвети

• Отпуснете се и дишайте нормално, докато правите разтягане и разтягащи движения. Докато правите движенията, вдишвайте и издишвайте. Пребройте incept до 10, след това се разтегнете, докато издишвате бавно през устата си. По време на разтягане дишайте нормално.
• Винаги трябва да има разтягане или разтягане лека и бавна, никога внезапно или твърде голямо, тъй като може да доведе до свиване на мускулите и да причини нараняване.
• Задръжте позицията за 10-30 секунди и повторете всяко разтягане 3-5 пъти. Не забравяйте да дишате нормално по време на всяко повторение и всяко движение.
• С увеличаване на гъвкавостта на ставите, опитайте се да запазите повече позиция или да правите повече или повече повторения. Нормално е да усещате леко разтягане по време на разтягане, знак, че мускулите работят.
• Винаги дръжте ставите леко свити, никога не фиксирани или заключени в изправено положение, тъй като това може да причини нараняване и болка.

Разтягане и гъвкавост на ставите

Разтягане включва поредица от упражнения за разтягане и отпускане на всяка мускулна група. Въпреки че всички видове разтягане са относително безопасни, важно е да не претоварваме мускулите си твърде много, за да предотвратим нараняване. Разтягането е полезно за увеличаване на гъвкавостта, намаляване на проблемите с баланса, намаляване на болките в гърба и подобряване на мобилността и обхвата на движение.

Дейностите за разтягане на мускулите помагат да се поддържа способността за изпълнение на ежедневни задачи и да се забави скоростта на костна и мускулна загуба, свързана със стареенето. Такива упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от падане. Подобряването на гъвкавостта може да подобри стойката, движението на тялото, да намали болката и риска от нараняване. Добрата гъвкавост също може да ни помогне успешно да изпълняваме ежедневните задачи.

Статично разтягане

Разтягане или статично разтягане означава това задръжте разтягането за 10-30 секунди. Обикновено се извършва след тренировка или през деня, когато имаме допълнително време за разтягане и затопляне на мускулите. Трябва да разтягаме всяка основна мускулна група веднъж на ден по 30 секунди всяка. Примери за статични разтягания включват разтягане на трицепс над главата, странично разтягане на крака и т.н.

Динамично разтягане

За разлика от статичното разтягане, динамичното разтягане е ефективно преди тренировка. Това е възможност да разтегнем мускулите си и да се загреем преди тренировка. Движения като извивания, докосвания на пръстите на краката и т.н. Тези движения увеличават гъвкавостта чрез затопляне на мускулите, което ги кара да се движат по-лесно.

Други видове разтягане

завъртания - Някои стави, като раменете и ханша, са проектирани да се движат в кръгове, чрез завъртания. Най-добрият начин да увеличите гъвкавостта на тези стави е да направите ротации на ръцете и краката. Можем да правим тези ротации изправени или с ръце на колене. Завъртете един по един крайник и направете кръг възможно най-голям. Тези ротации увеличават нивото на синовиалната течност около ставата, благоприятствайки смазването и гъвкавостта.
Упражнения върху валяка от пяна - Въртенето на мускулите с валяк с пяна подобрява гъвкавостта на ставите и спомага за освобождаване на напрежението. Можете да правите движения за мускулите на бедрата, краката, гърба, раменете и ръцете и т.н. Той използва телесно тегло и гравитационна сила, за да завърти целевия мускул. Тези движения обикновено се препоръчват преди и след тренировка. След тренировка има ролята да подобри гъвкавостта и да загрее тялото, а след тренировка намалява болката.

Други видове обучение за гъвкавост на ставите

Йога е вид обучение, което може значително да подобри гъвкавостта. Целта не е да правите перфектно определени движения, а да усетите разтягането на мускулите и да повишите степента на гъвкавост и движение.

Пилатес

Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Подобрява гъвкавостта на цялото тяло и свързва ума и тялото. Прилича на йога, само интензивността и движенията се различават донякъде. Това е някъде между йога, стречинг и гимнастика. Пилатес има способността да подобрява стойката и подравняването на тялото, укрепва мускулите на корема и гърба и увеличава мускулната сила, разтяга, укрепва и отпуска тялото, увеличава гъвкавостта на ставите. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, голяма мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета.

Тай чи

Тай чи е вид тренировка, показана за намаляване на сковаността на ставите и за увеличаване на гъвкавостта. Включва контролирани движения, които подобряват баланса и могат да облекчат болката. Те са полезни за хора с риск от падане и за тези, които изобщо не са били активни. С течение на времето извършването на тези движения увеличава гъвкавостта на ставите, без да причинява мускулен дискомфорт. Тай чи се фокусира главно върху стабилност и баланс. Движенията са бавни и лесни.