Колко движение трябва да направим?

09 май Колко движение трябва да направим?

За да живеем по-дълго и да бъдем по-здрави, трябва да спортуваме. Всички знаем! Но колко е достатъчно и колко често? Получаваме информация от интернет или от приятели, но понякога голяма част от информацията е противоречива. Трябва ли да спортуваме по час или 30 минути на ден? Тогава каква е идеята на рекламите, които твърдят, че оборудването, което популяризират, ни помага да поддържаме форма само с 15 минути упражнения на ден?

Истината е, че всичко зависи от целите, които сте си поставили. Искате ли да сте здрави, да поддържате форма? Искате ли да отслабнете? Опитвате ли се да качите мускулна маса? Първата стъпка е да си поставите цел и да определите собственото си темпо според тялото си.

За да ви улесним, ви предлагаме малко информация по-долу. Това са общи правила, разбира се и се прилагат за възрастни, които нямат медицински ограничения. Преди да започнете фитнес програма, най-добре е да говорите с Вашия лекар. По този начин програмата ще бъде подходяща за вашето физическо състояние и вашето здраве.

Упражнения за здравословен живот

Ако целта ви е да бъдете здрави и да намалите риска от заболяване, Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да правят поне 150 минути умерена физическа активност всяка седмица. Или можете да направите това чрез 75 минути взискателни упражнения или комбинации между умерена и взискателна дейност.

150 минути умерени упражнения изискват 30 минути упражнения, 5 дни в седмицата. Ако вашата рутинна тренировка обикновено е по-интензивно упражнение, което изисква повече, можете да намалите времето си до 75 минути седмично. Въпреки това възрастните трябва да бъдат активни всеки ден и да намаляват времето, прекарано в седнало положение.

Сигурно се чудите какво по-специално означава умерено и взискателно упражнение. Нека тогава установим:

Умерени упражнения. Този тип дейност изисква умерено усилие по интензивност, но което значително увеличава сърдечната честота. По време на него дишането ви трябва да се ускори, но не до такава степен, че да се чувствате задушени. Правилото, което можете да приложите, е да можете да провеждате разговор по време на упражнението, но да не пеете например.

Примери за умерени упражнения:
• Разходки (ходене с над 6 км/ч)
• Косете тревата
• Градинарство
• Колоездене (по-бавно от 16 км/ч)
• В
• Водна аеробика
• Тенис (двойки)
• Пешеходен туризъм (ниска до умерена трудност)
• Йога
• Гимнастика
• Спорт за свободното време

Взискателни упражнения. Този вид дейност изисква повече усилия, които причиняват бързо увеличаване на дишането и значително увеличаване на сърдечната честота. След няколко минути трябва да се потите и да не можете да кажете повече от няколко думи, без да задържате дъха си.

Примери за взискателни упражнения:
• Джогинг/бягане
• Плуване
• Тенис (единични)
• Колоездене (скорост над 16 км/ч)
• Скачане на въже
• Пешеходен туризъм по стръмни склонове
• Състезателни спортове

Упражнения за отслабване

Ако целта ви е да отслабнете, препоръчително е да спортувате около 300 минути седмично. Това означава един час тренировки 5 пъти седмично. За оптимални резултати, когато става въпрос за отслабване, трябва да помислите за личен треньор, който да определи правилната интензивност на вашите тренировки. Ходенето е добра форма на упражнения, но 300 минути ходене може да не доведат до резултатите, които търсите. Дискусията с вашия лекар и личен треньор може да ви помогне да разберете как да структурирате 300-те минути упражнения на седмица.

Каквато и интензивност или вид упражнения да правите, от съществено значение е да сте последователни. Направете тренировъчна програма, която лесно можете да следвате. И независимо дали става въпрос за 150 или 300 минути седмично, тялото и умът ви ще са благодарни.

Какво ви помага да поддържате форма и да спазвате ежедневните упражнения, дори ако имате много зает живот? Споделете вашата информация в коментарите!