Тренирате ли твърде много? Разберете рисковете от претрениране!

Стриктното спазване на програма за обучение, която ще ви донесе желаните резултати, според мен е най-добрият подход. Казвам това, защото когато тренирате прекалено много, рисковете покриват повечето предимства и вместо да отслабнете, да качите мускулна маса и т.н., в крайна сметка имате и здравословни проблеми. При такива условия резултатите ще бъдат дори по-големи, отколкото когато сте започнали.

много

Когато не дадете на тялото почивка да се адаптира, рискът от нараняване се увеличава, ще забележите трептящо настроение, както и негативни ефекти върху функционирането на метаболизма. Тези последици са още по-сериозни, тъй като не се спазват хранителните принципи, наложени от програмите за продължително обучение. Също така, стресът или липсата на почивка също могат да окажат голямо влияние в това уравнение.

Тренирате ли твърде много? Симптоми на претрениране

Симптомите на претрениране са сигнали, които тялото ви изпраща, за да ви уведоми, че стресът, на който сте подложени, надвишава неговия потенциал и способност за възстановяване. След тренировка трябва да имате енергиен тласък, а не да се чувствате изтощени.

Всяко тяло има свои собствени граници и ограничения и ние трябва да ги познаваме много добре. Поради това се препоръчва да тренирате по 30-60 минути на ден, но не всеки ден от седмицата, една и съща тренировка, със същия интензитет. Почивката е от съществено значение, поради което трябва да си почивате пълноценно 1 ден в седмицата.

Как да разбера дали тренирате твърде много

Негативните ефекти от претренирането се проявяват при различни нива на претоварване, в зависимост от издръжливостта на тялото, нивото на физическа подготовка, интензивността на тренировката и т.н. По този начин е невъзможно да се зададе универсален лимит, така че да знаете точно кога да спрете.

За да сте сигурни обаче, че избягвате последиците от претренирането, е добре да знаете какво се случва, когато тялото е подложено на прекалено голям физически стрес. По този начин ще знаете да разпознавате предупредителните сигнали.

Симптоми, които предполагат, че тренирате твърде много:

  • безсъние;
  • остра мускулна треска;
  • болки в ставите;
  • тревожност, депресия, внезапни промени в настроението;
  • хронична умора;
  • промени в апетита;
  • дехидратация;
  • храносмилателни проблеми;

Ако току-що сте започнали да тренирате и сте забелязали някои от горните симптоми, това най-вероятно не е причина за безпокойство. Но ако вече тренирате от известно време и постепенно увеличавате интензивността и продължителността на седмичните тренировки, трябва да обърнете повече внимание на тези симптоми и тяхното развитие.

Подготовката за състезание по културизъм, маратон и др., Изисква претрениране и строга диета. Като се има предвид обаче, че тези промени се случват за кратък период от време, е много малко вероятно да застрашат здравето. Въпреки това има разлика в претренировъчното претрениране и редовното претрениране. Последните могат да причинят сериозни здравословни проблеми, много трудни за отстраняване.

Рисковете от претрениране

1. Претренирането увеличава нивата на кортизол

И това трябва да се отнася до тези от вас, които искат да отслабнат. Дългите тренировки с постоянна интензивност могат да доведат до по-ниска скорост на метаболизма и потенциал за изгаряне на мазнини в сравнение с HIIT тренировките, напр.

Поради въздействието, което тренировките оказват върху хормоналната активност, метаболизмът на мазнините всъщност може да намалее след интензивни и дълги кардио сесии. Това се дължи на повишените нива на кортизол, което от своя страна нарушава инсулиновата чувствителност. По този начин твърде високото ниво на кортизол насърчава съхранението на мазнини.

Ако тялото страда от калориен дефицит поради твърде дълги и интензивни тренировки и твърде нисък калориен прием, тялото предава тези тежки състояния чрез необходимостта да се спести енергия на всяка цена. По този начин той ще навлезе в катаболен етап, с голямо въздействие върху апетита и жаждата. Всъщност дехидратацията и желанието за солена или сладка храна са свързани с редовното претрениране.

Изследванията също така установяват, че повечето хора ядат повече, когато тренират по-често, за да компенсират загубените калории. В този смисъл 30 минути кардио са по-подходящи, когато искате да отслабнете, отколкото 60 минути кардио. Ако в края на тренировката сте абсолютно изтощени и имате много голям апетит, яденето на храни, богати на хранителни вещества и калории, може да е това, от което се нуждаете, за да се възстановите.

2. Претренираността засяга функционирането на надбъбречната жлеза

Умереното обучение има, безспорно, много благоприятни ефекти върху хормоналната активност. От друга страна, когато тренирате прекалено много, възниква хроничен стрес, който засяга функциите на надбъбречната жлеза.

Изчерпването на надбъбречните жлези поради претрениране, с други думи синдром на претрениране, може да причини надбъбречна недостатъчност. Последицата е неспособността на надбъбречната жлеза да произвежда хормони на стреса в оптимални количества, включително кортизол. Резултатът е постоянна умора, загуба на апетит, безсъние и хранителни дефицити.

3. Влияе на настроението и качеството на съня

Подобно на надбъбречната недостатъчност и синдрома на претрениране, жлезите, които контролират производството на хормони, отговорни за настроението, вече не функционират оптимално, когато тялото е подложено на прекалено много стрес.

Много проучвания показват, че надбъбречната дисфункция, която се появява при спортисти в резултат на претрениране, може да причини симптоми като:

  • безсъние;
  • липса на мотивация;
  • раздразнителност;
  • депресия;
  • безпокойство

Промените в нервната и ендокринната системи могат да доведат до безсънни нощи или прекъснат сън.

Тъй като мозъкът изпитва затруднения с производството на оптимален серотонин, хормонът на щастието, той не може да балансира много високи нива на кортизол. По този начин претренирането е свързано с внезапни промени в настроението, умора и депресия.

4. Мускулно изтощение

Мускулният растеж настъпва не по време на тренировка, а след това, докато мускулите се възстановяват. Мускулната тъкан не може да бъде възстановена бързо, ако не й дадете достатъчно време за почивка между тренировките.

Процесът на възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан може да отнеме няколко дни. Така че, ако уморите до изтощение мускулите, които още не са се възстановили напълно, мускулният растеж, сила и издръжливост ще се забавят.

5. Отслабена имунна система и по-висок риск от възпаление

Претренирането увеличава оксидативния стрес. Той ускорява стареенето и увеличава предразположението към болести. Когато тялото страда от необичайни хормонални колебания, ставите и мускулните тъкани се претоварват. Това повишава нивото на възпаление в организма. Непрекъснатото изтощение потиска функционирането на имунната система чрез повишаване нивото на кортизол и възпаление в организма.

Когато тренирате твърде много, тялото има само минимум енергия. Поради това е необходимо да се даде приоритет на използването му за жизнените функции на оцеляването - сърдечен ритъм, дишане, храносмилане и т.н. Тези функции са компрометирани от претрениране за дълги периоди от време и имунната система ще бъде първата, която ще бъде засегната.

В резултат, поради намален имунитет, претренирането е свързано с повишен риск от инфекции, включително на дихателните пътища.

6. Влияе на електролитния баланс

Мускулите се нуждаят от ненарушен баланс на течности и хранителни вещества - магнезий, натрий, калий. Сърцето, например, несъмнено е най-важният мускул в тялото, то не може да функционира при недостиг на калий или други хранителни вещества.

Когато тренирате, мускулите ви използват запаси от въглехидрати, електролити и течности. Използват се и магнезиеви ресурси, много висок риск, като се има предвид, че дефицитът на магнезий вече е често срещан сред повечето хора.

Следователно твърде много физическо обостряне ще влоши симптомите на дефицит на магнезий. Може да се появи безсъние, безпокойство, депресия. Ето защо е от съществено значение да се покрият всички резерви, използвани по време на тренировка и да се позволи на тялото да се възстанови.

7. Претренираността увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания

Да бъдеш активен е едно от основните условия за сърдечно-съдовото здраве. Но, както видяхме, твърде много физически усилия ще направят точно обратното.

Рискът от сърдечно-съдови заболявания е много висок, особено сред спортистите, които често практикуват претрениране. Например, прекомерната тренировка за издръжливост в продължение на дълъг период от време засяга структурата на сърцето и артериите, особено ако не се поддържа правилна диета и не се спазва график за сън.